Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Sporty wodne


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Sporty wodne


W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywania tlenu na wysokim poziomie. Pływacy poprzez przebywanie w wodzie zużywają znaczniej więcej tlenu niż zawodnicy sportów wytrzymałościowych na lądzie, gdyż oddychanie podczas pracy mięśniowej w wodzie jest znacznie utrudnione. Jednocześnie zawodnicy uprawiający pływanie ze względu na przebywanie w zimnym ośrodku termicznym są znacznie bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wyraźnie nasila tempo przemian energetycznych w ustroju. W przypadku pływaków należy położyć szczególny nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, gdyż składnik ten jest podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej podczas kilku lub kilkunastominutowej pracy fizycznej. Oprócz prawidłowo prowadzonej odnowy węglowodanowej, należy położyć także duży nacisk na odpowiednie spożycie  witaminy grupy B, cynku,  magnezu oraz białek biorących udział w regeneracji włókien mięśniowych.

W wioślarstwie, zawodnik musi dążyć do rozwoju rożnych cech sprawności sportowej: szybkości, siły i wytrzymałości. W czasie trwania treningu lub zawodów sportowiec pokonując opór wody wiosłami wykonuje intensywną pracę mięśniową. W celu rozwoju siły i szybkości wioślarze powinni spożywać większe ilości białka w pożywieniu, a także zwiększyć podaż składników optymalizujących przemiany metaboliczne i energetyczne, głównie witamin grupy B, magnezu i cynku. W celu ochrony białkowych składników tkanek,  zastosowanie mogą mieć preparaty o działaniu antykatabolicznym (glutamina, HMB). Dla odpowiedniego rozwoju wytrzymałości, niezbędne jest zwiększenie spożycia węglowodanów przy ograniczonej podaży tłuszczów. Z tego tytułu  w żywieniu wioślarzy zastosowanie mogą mieć preparaty węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), zaś w celu usprawnienia pracy nerwowo-mieśniowej ALC i lecytyny. Przed starem w zawodach, a także w czasie ich trwania zawodnikom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające ustrój przed rozwojem hipoglikemii oraz utratą wody i elektrolitów. Podobne zalecenia żywieniowe powinny być także stosowane w pokrewnej dyscyplinie sportu – kajakarstwie.

Żeglarstwo, to sport wymagający utrzymania doskonałej kondycji psychicznej, orientacji przestrzennej oraz siły fizycznej. W tym celu, żeglarze powinni pamiętać o istniejących możliwościach wspomagania żywieniowego warunkujących prawidłową pracę układu nerwowego i nerwowo-mieśniowego (ALC, LECYTYNA, witamina B6, wapń). Ponieważ uprawianie żeglarstwa wiąże się z długim przebywaniem na powietrzu, często w różnych warunkach atmosferycznych, sportowcy powinni zabierać w rejsy odpowiednie preparaty węglowodanowo-białkowe regulujące straty odżywczo-energetyczne.

Przykładowy schemat suplementacji w pływaniu

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Odżywka węglowodanowo-białkowa (30%) 70 g po każdym treningu
oraz 35 g jako dodatek do posiłku przed pierwszym treningiem
2 razy dziennie po 35 g między posiłkami
Kreatyna 3 g po porannym treningu oraz 3g po treningu popołudniowym 1 g do każdego posiłku w ciągu dnia
BCAA 4 g 45 min przed każdym treningiem 2 g na czczo oraz 2g przed snem
Kofeina 2 - 4 mg na kg należnej masy ciała
45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)
Nie stosować
HMB 1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny 1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny
Glutamina 5 g po treningu Nie stosować

Przykładowa dieta

05:30 Poranny posiłek przedtreningowy
Propozycja 1. Jogurt z owocami, otrębami i lnem z pieczywem chrupkim
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek
Banan 70 g 1/2 małej sztuki
jabłko 80 g 1 mała sztuka
Rodzynki, suszone 10 g 1 łyżeczka
Otręby owsiane 20 g 4 łyżeczki
Siemie lniane 5 g 1 łyżeczka
Chleb chrupki 20 g 2 kromki

Sposób przygotowania: Banana i jabłko pokroić w kostkę. Dodać jogurt, rodzynki, otręby, len i wymieszać. Zjeść z chlebem chrupkim.

05:35 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 35 g + Mleko 0,5% tłuszczu 150 ml

Od 06:00 do 07:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
07:45 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml

08:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami o cytrynowej nucie, sok owocowy
Ryż biały 75 g 3/4 woreczka
Tuńczyk, w wodzie 100 g 2/3 puszki
Oliwki w puszce 21 g 7 sztuk
Kapary z puszki 20 g 2 łyżeczki
Papryka czerwona 60 g 1/2 małej sztuki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Natka pietruszki 6 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sok pomarańczowy 220 g 1 szklanka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Oliwki i kapary posiekać, paprykę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa, odsączonego tuńczyka i ryż połączyć z oliwą, sokiem z cytryny, przyprawami i posiekaną natką pietruszki.

10:30 Posiłek II
Propozycja 1. Serek wiejski ze świeżymi warzywami, pieczywo, olej lniany, owoc
Serek ziarnisty 150 g 1 kubek
Szczypiorek 5 g 1 łyżeczka
Oŋórek 100 g 1 średnia sztuka
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka
Rzodkiewka 150 g 10 sztuk
Papryka zielona 130 g 1 mała sztuka
Chleb graham 90 g 3 kromki
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Winogrona 80 g 20 sztuk

Sposób przygotowania: Szczypiorek posiekać i wymieszać z serkiem. Ogórka i papryki pokroić w słupki, rzodkiewki w plasterki. Serek przegryzać warzywami i pieczywem. Olej spożyć przed lub po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułem i kurczakiem, pieczywo
Makaron razowy 50 g 1 porcja
Kurczak, filet 80 g 1 mała połowa
Brokuły 100 g kilka różyczek
Papryka czerwona 50 g 1/3 małej sztuki
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 g 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sól 3 g 1/3 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 3 g 1/3 łyżeczki
Zioła prowansalskie 3 g 1 łyżeczka
Chleb gracham 60 g 2 kromki

Sposób przygotowania: Kawałki kurczaka usmażyć na niewielkiej ilości oleju. Brokuły i makaron ugotować osobno w osolonej wodzie. Składniki wymieszać, dodoać pokrojoną drobno paprykę. Skropić oliwą. Przyprawić pieprzem i dodać zioła prowansalskie.

15:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Egzotyczny kurczak z brązowym ryżem, sok
Pierś z kurczaka 150 g 1/2 dużej sztuki
Brokuły 60 g 3 różyczki
Cukinia 225 g 1/2 małej sztuki
Marchew 50 g 1 sztuka
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Por 20 g kawałek
Ananas 30 g 1 plaster
Orzechy nerkowca 15 g 1 porcja
Czosnek 5 g 1 ząbek
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Bazylia świeża 6 g 2 łyżeczki
Natka pietruszki 2 g 1 łyżeczka
Przyprawa tymianek 3 g 1 łyżeczka
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Przyprawa oregano 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Oliwa z oliwek 15 g 3 łyżeczki
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek
Sok jabłkowy 220 g 1 szklanka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić w podłużne paski. Oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki, cebulę w półksiężyce i usmażyć. Następnie dodać pora pokrojonego w grubsze plasterki. Pod koniec smażenia dodać na krótko brokuły i delikatnie je podsmażyć z resztą warzyw. Do warzyw dołożyć czosnek przeciśnięty przez praskę, orzechy nerkowca i ananasa pokrojonego w kostkę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić kilka minut pod przykryciem z dodatkiem świeżej bazylii. Następnie warzywa zalać uduszonym pomidorem i posypać posiekaną pietruszką. Dodać usmażonego kurczaka oraz przyprawy: tymianek, bazylię, oregano i pieprz. Całość dokładnie wymieszać. Ryż przygotować według przepisu na opakowaniu.

Od 17:00 do 19:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
19:45 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Łosoś zapiekany z sosem czosnkowym, makaron razowy z warzywami
Łosoś surowy 150 g 1 sztuka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Pomirod 60 g 1 mała sztuka
Jogurt naturalny 40 g 2 płaskie łyżki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Makaron razowy świderki 80 g 1 szklanka
Mieszanka warzywna mrożona 200 g 1/2 opakowania
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Sos sojowy 10 g 1 łyżka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Przyprawa 5 smaków 3 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć, przyprawić solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać bazylią i obłożyć plastrami pomidora. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni piekarnika i piec około 25-30 minut. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. W woku lub na dużej patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony w cienkie plasterki czosnek i po chwili dodać mrożonkę warzywną. Smażyć na dużym ogniu kilka minut, zmniejszyć ogień, doprawić warzywa przyprawą i sosem sojowym. Kiedy warzywa zmiękną dodać makaron i wszystko wymieszać.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 4520 kcal
Białko 256 g
Węglowodany 667 g
Tłuszcze 108 g
Tłuszcze nasycone 25 g
Tłuszcze jednonienasycone 42 g
Tłuszcze wielonienasycone 29 g
Omega-3 7,9 g
Witamina B1 3,3 mg
Witamina B2 3,8 mg
Witamina PP 75 mg
Witamina B12 13 mcg
Witamina C 803 mg
Witamina E 33,7 mg
Wapń 2044 mg
Magnez 927 mg
Żelazo 38,4 mg
Cynk 21,6 mg
Błonnik pokarmowy 68 g


Kolarstwo szosowe Kolarstwo szosowe Kolarstwo zaliczane jest do dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym, gdzie...
Kulturystyka Kulturystyka Zaliczana jest do dyscyplin o charakterze siłowym, gdzie priorytetem  jest ...
Gry zespołowe Gry zespołowe W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród kt...