Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Dla kobiet

Pierwsze śniadanie


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Pierwsze śniadanie

Strona 1 z 2

Dlaczego nie jadasz śniadań? Nie czujesz głodu, nie masz czasu, walczysz z nadwaga, a może po prostu robienie posiłków cię nudzi? Jeżeli uważasz, że twój organizm zaakceptował poranny post,  grubo się mylisz. Unikając śniadania nigdy nie pozbędziesz się nadwagi i cellulitu, wciąż będziesz walczyć z niepohamowanym apetytem, zmęczeniem, brakiem energii, kiepskim nastrojem i humorami.

W czasie nocnej głodówki, w organizmie zachodzi intensywny proces przebudowy i remontu różnych komórek i tkanek. Jelita regenerują swój nabłonek, by zapewnić właściwy proces wchłaniania składników odżywczych. Wątroba nasila proces utylizacji odpadów i związków toksycznych, nerki wydalają szkodliwe produkty przemiany materii i zagęszczają mocz, erytrocyty intensywnie rozwożą tlen, a nad prawidłowym przebiegiem wszystkich tych zadań kontrolę sprawuje mózg. Organizm potrzebuje więc nie tylko odpowiednią ilość składników budulcowych i regulacyjnych, takich jak białka, witaminy i minerały, ale także energię. Jej wewnątrzustrojowe zapasy, zgromadzone pod postacią glikogenu wątrobowego (połączonych cząsteczek glukozy) są niewielkie, jednak na okres snu zupełnie wystarczą, by zapewnić właściwy przebieg rozmaitych procesów metabolicznych. W wątrobie zaczyna “świecić rezerwa”. Tuż po przebudzeniu, poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu doby. Mózg, dla którego glukoza jest najważniejszym paliwem energetycznym uruchamia złożoną kaskadę przemian neurohormonalnych, by skutecznie zachęcić nas do śniadania. Między innymi podwzgórze uwalnia duże ilości Neuropeptydu Y (NPY) – substancji zwiększającej apetyt na cukry. To między innymi, dlatego w godzinach rannych mamy większą ochotę na płatki, śniadaniowe, sok, owoce niż na porcję jajecznicy na bekonie. Tak więc wczesnym rankiem nasze szczególne upodobania do potraw węglowodanowych mają swoje uzasadnienie fizjologiczne, którego zmieniać nie powinniśmy. Dostarczając z rana odpowiednia ilość cukrów zapewniamy właściwe odżywienie tkanek i zwiększenie energii życiowej na kolejne godziny.

Więc może słodki baton...?

To niestety nie najlepszy pomysł, choć przez wielu łasuchów chętnie praktykowany. Jeżeli cukry w skondensowanej postaci zbyt szybko przenikną do krwi, następuje gwałtowny wzrost wydzielania insuliny – hormonu, który natychmiast obniża zwiększony poziom glukozy w krwiobiegu. Wyzwala się tzw. huśtawka glikemiczna, która tylko na moment powoduje przypływ energii. Po kilkunastu minutach, kiedy poziom cukru we krwi zaczyna gwałtownie spadać, znów pojawia się uczucie ospałości, braku koncentracji i chęci do działania. Dlatego słodyczom mówimy – nie! Śniadanie powinno składać się przede wszystkim ze złożonych form cukrowców, które w przewodzie pokarmowym ulegają wolnemu trawieniu i rozpadowi, w efekcie czego poziom glukozy we krwi podnosi się stopniowo zapewniając stały, systematyczny dostęp energii na wiele godzin. Najlepiej więc, gdy na porannym stole wśród pokarmów węglowodanowych znajdą się płatki zbożowe (szczególne owsiane) lub gruboziarniste pieczywo uzupełnione dodatkiem surowych warzyw i soku ze świeżych owoców.

Nie tylko energia

W okresie snu, w organizmie nasila się proces międzytkankowej wymiany aminokwasów (składników budulcowych białek), z których część jest bezpowrotnie utleniania. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na składniki białkowe, wykazują jelita, nerki i mózg. Narządy te zaopatrywane są głównie przez tkankę mięśniową, która w okresie snu pozbywa się dużych ilości aminokwasów energodajnych jak alanina, glutamina, walina, leucyna czy izoleucyna. Tak wiec w okresie snu nasze mięśnie szczupleją. Między innymi z tego powodu wiele osób chcąc zachować wypracowaną w pocie czoła tkankę mięśniowa, korzysta przed snem z odżywek białkowych oraz preparatów o działaniu antykatabolicznym jak glutamina, HMB czy aminokwasy rozgałęzione BCAA. Poranna dostawa składników odżywczych powinna więc zapewnić odpowiedni dowóz aminokwasów białkowych w celu wyrównania nocnych strat. W śniadaniowym menu, obok potraw węglowodanowych dominować powinny produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, jak mleko, twaróg chuda wędlina, czy ryba. Jednocześnie śniadanie nie może być zbyt tłuste i obfite. Nadmiar tłuszczu spowalnia proces trawienia, wpływa na pogorszenie transportu tlenu do mózgu i innych tkanek, a także powoduje uczucie zwolnienia reakcji i poczucie ospałości.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Kobieta w siłowni Kobieta w siłowni Czasy, kiedy w siłowniach można było spotkać wyłącznie mężczyzn, minęły bezp...
Cellulit Cellulit Mają go kobiety szczupłe i otyłe. Jedne i drugie starają się wygładzić „poma...
Wokół oczu Wokół oczu W tym najdelikatniejszym miejscu twarzy odbijają się: stres, bezsenne noce,...