Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla kobiet

Zwiększenie wagi - 2300kcal


Fit Dietetyk


Zwiększenie wagi - 2300kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany
Jabłko 220 g 1 duża sztuka
Jogurt naturalny 2% 25 g 1 łyżka
Kasza jaglana 90 g 1/2 szklanki
Miód 5 g 1 łyżeczka
Mleko 1,5% tłuszczu 110 g 1/2 szklanki
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Olej rzepakowy 5 g 1 łyżeczka
Przyprawa cynamon 2 g szczypta
Sól 4 g 2 szczypty
Woda 220 g 1 szklanka

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i wrzucić do gotującej się wody z mlekiem, dodać szczyptę soli, wymieszać i gotować na małym ogniu do czasu wchłonięcia płynu przez kaszę (około 20 minut). Jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z miodem i cynamonem. małe naczynie żaroodporne wysmarować odrobiną oleju. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Na dnie naczynia położyć połowę porcji kaszy, na to masę jabłkową i pozostałą kaszę. Zapiekać 30 minut. Przed podaniem polać jogurtem naturalnym. Łyżeczkę oleju spożyć przed lub po posiłku.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka brokułowa z serem feta, pieczywo, owoc
Brokuły 124 g 1/4 sztuki
Ser feta 30 g 2 plastry
Jogurt naturalny 75 g 1/2 kubka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Koper 4 g 1 łyżeczka
Migdały, płatki 7 g 1 łyżka
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Mandarynka 90 g 3 sztuki

Sposób przygotowania: Różyczki brokuła ugotować w wodzie, wyłożyć na talerz, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym i drobno pokrojonym koprem. Migdały uprażyć na złoty kolor bez tłuszczu na patelni teflonowej. Do miseczki włożyć różyczki brokuła, ser fetę i polać sosem jogurtowym. Całość posypać migdałami. Pieczywo zjeść do posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, pieczywo, owoc
Ser twarogowy półtłusty 60 g 3 plastry
Jogurt naturalny 2% 40 g 2 płaskie łyżki
Rzodkiewka 30 g 3 sztuki
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Sól 2 g szczypta
Koper 10 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Chleb graham 90 g 3 kromki
Masło 10 g 2 łyżeczki
Jabłko 120 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Rzodkiewki i pomidora pokroić w kostkę, dodać ser i jogurt naturalny, posypać koperkiem. Całość wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. Pieczywo posmarować masłem.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców
Filet z łososia 150 g porcja
Przyprawa do ryb 2 g 1/2 łyżeczki
Fasola konserwowa 80 g 2/3 szklanki
Papryka czerwona 90 g 1/2 średniej sztuki
Cebula czerwona 50 g 1 mała sztuka
Przyprawa tymianek 3 g 1 łyżeczka
Ryż brązowy 75 g 3/4 woreczka
Pomarańcza 150 g 1 sztuka
Grejpfrut 150 g 1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Jajo sadzone w pomidorach z grzankami pełnoziarnistymi, owoc
Jajo 50 g 1 sztuka
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Olej rzepakowy uniwersalny 5 g 1 łyżeczka
Cebula 15 g plaster
Czosnek 3 g 1 mały ząbek
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 1 g 1/2 łyżeczki
Sól 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Brzoskwinia 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojonego, obranego ze skórki pomidora. Dodać wszystkie przyprawy i dusić około0 10 minut do odparowania wody. Na środku zrobić dołek i wbić jajko. Posolić i przykryć pokrywką. Zmniejszyć ogień i smażyć do pożądanej konsystencji. Podawać z chlebem pełnoziarnistym opieczonym w tosterze lub piekarniku.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2300 kcal
Białko 93 g
Węglowodany 368 g
Tłuszcze 69 g
Tłuszcze nasycone 22 g
Tłuszcze jednonienasycone 25 g
Tłuszcze wielonienasycone 19 g
Omega-3 5 g
Witamina B1 2,6 mg
Witamina B2 2,5 mg
Witamina PP 27 mg
Witamina B12 7,5 mcg
Witamina C 411 mg
Witamina E 21,7 mg
Wapń 1163 mg
Magnez 576 mg
Żelazo 26,6 mg
Cynk 16,7 mg
Błonnik pokarmowy 55 g