Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla mężczyzn

Redukcja wagi 2200 kcal


Fit Dietetyk


Redukcja wagi 2200 kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka
Masło 10 g 2 łyżeczki
Sałata 10 g 2 liście
Szynka kanapkowa 40 g 2 duże plastry
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Ananas 60 g 2 plastry
Banan 70 g 1/2 małej sztuki
Śliwki 40 g 2 sztuki
Jogurt naturalny 2% 40 g 2 płaskie łyżki
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Miód 5 g 1 łyżeczka
Otręby owsiane 20 g 2 łyżki
Przyprawa chili 1 g szczypta

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Twaróg z warzywami i chrupkim pieczywem, olej lniany, owoc
Ser twarogowy półtłusty 60 g 3 plastry
Jogurt naturalny 2% 40 g 2 płaskie łyżki
Pomidor 160 g 1 średnia sztuka
Ogórek 80 g 1 mała sztuka
Koper 6 g 1 łyżka
Pieprz czarny mielony 1 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb chrupki 30 g 3 kromki
Olej lniany 5 g 1 płaska łyżeczka
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Ogórka obrać i razem z pomidorem drobno pokroić. Ser rozdrobnić widelcem, dodać jogurt,pokrojone warzywa, posiekany koperek i przyprawy. Wszystko wymieszać. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kieszonka z kurczaka nadziewana fetą i suszonymi pomidorami, ryż, surówka
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki
Pomidory, suszone 5 g 1 plaster
Ser Feta 10 g 1 kawałek
Sól 2 g szczypta
Przyprawa pieprz czarny 2 g szczypta
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Ryż brązowy 75 g 3/4 woreczka
Por 50 g 1 sztuka
Marchew 50 g 1 sztuka
Jabłko 80 g 1/2 sztuki
Jogurt naturalny 2% 25 g 1 łyżka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i lekko rozbić. Oprószyć solą i pieprzem. Do środka włożyć plaster suszonego pomidora i ser, dobrze zwinąć i spiąć wykałaczkami lub związać nitką. Na oliwie obsmażyć mięso ze wszystkich stron, podlać wodą i dusić około 15 minut. Podawać z ryżem i surówką. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Pora umyć i pokroić w talarki. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać jogurt i przyprawy i wszystko wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kabanos drobiowy, sałatka z warzyw z jogurtem naturalnym, pieczywo, owoc
Kabanosy drobiowe 45 g 1 sztuka
Papryka czerwona 60 g 1/2 małej zstuki
Ogórek 50 g 1 mała sztuka
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa 30 g 2 łyżki
Jogurt naturalny 2% 75 g 1/2 kubka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb graham 60 g 2 kromki
Masło 5 g 1 łyżeczka
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Paprykę, pomidora i ogórka pokroić. Dodać kukurydzę, przyprawy i jogurt. Wymieszać. Sałatkę jeść z kabanosem i pieczywem z masłem. Chleb posmarować masłem.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Tatar z łososia, pieczywo, owoc
Łosoś, wędzony 50 g 1/2 sztuki
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Ogórek konserwowy 100 g 2 sztuki
Kapary z puszki 10 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Chleb graham 60 g 2 kromki
Kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Łososia rozdrobnić. Cebulę i ogórki pokroić w drobną kostkę. Przygotowane kapary odsączyć, pokroić i zmieszać z ogórkami. Na talerzu ułożyć ogórki z kaparami, na to łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, oliwą i pieprzem, a dookoła posiekaną cebulę. Wstawić do lodówki na około pół godziny.Podawać z chlebem graham.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2180 kcal
Białko 102 g
Węglowodany 323 g
Tłuszcze 65 g
Tłuszcze nasycone 23 g
Tłuszcze jednonienasycone 25 g
Tłuszcze wielonienasycone 13 g
Omega-3 1,6 g
Witamina B1 2,1 mg
Witamina B2 2 mg
Witamina PP 40 mg
Witamina B12 4 mcg
Witamina C 252 mg
Witamina E 15,3 mg
Wapń 738 mg
Magnez 559 mg
Żelazo 17,4 mg
Cynk 13,2 mg
Błonnik pokarmowy 46 g