Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla mężczyzn

Redukcja wagi - 1800kcal


Fit Dietetyk


Redukcja wagi - 1800kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z pastą z makreli i suszonych pomidorów, owoc
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka
makrela wędzona 50 g 1/3 sztuki
Pomidory suszone w oleju 30 g 2 sztuki
Ser twarogowy chudy 20 g 1 plaster
Ocet balsamiczny 4 g 1 płaska łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Ogórek 50 g 1 mała sztuka
Banan 140 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Makrelę obrać z ości, rozdrobnić widelcem. Dodać twaróg, pokrojone drobno pomidory, ocet balsamiczny i pieprz. Wszystko razem utrzeć na gładką masę. Pastę położyć na przekrojonej na pół bułce. Na wierzchu ułożyć pokrojonego w plasterki ogórka.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc
Bułka grahamka 35 g 1/2 sztuki
Masło 5 g 1 łyżeczka
Sałata 5 g 1 liść
Polędwica z indyka 10 g 1 plaster
Ogórek kiszony 50 g 1 mała sztuka
Serek ziarnisty 75 g 1/2 kubka
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Pomarańcza 150 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Bułkę posmarować masłem. Położyć sałatę, polędwicę i pokrojonego ogórka. Serek przełożyć do miseczki. Wkroić pomidora.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Sałatka warzywna z kurczakiem, na deser owoc
Jabłko 220 g 1 duża sztua
Kurczak, filet 80 g 1/3 sztuki
Sałata logowa 120 g 3 liście
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Ogórek 50 g 1 mała sztuka
Groszek zielony konserwowy 45 g 3 łyżki
Kukurydza konserwowa 45 g 3 łyżki
Oliwa z oliwek 2 g 1/2 łyżeczki
Olej lniany 5 g 1 łyżeczka
Zioła prowansalskie 1 g 1/2 łyżeczki
Przyprawa bazylia 1 g 1/2 łyżeczki
Sól 4 g 2 szczypty
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta

Sposób przygotowania: Kurczaka doprawić solą i pieprzem, smażyć na oliwie z oliwek. Usmażonego kurczaka pokroić na małe kawałki. Sałatę porwać, pomidora i ogórka pokroić. Mięso razem z sałatą, pomidorem i ogórkiem przełożyć do miseczki, dodać groszek i kukurydzę. Całość wymieszać, skropić olejem lnianym i przyprawić bazylią i ziołami prowansalskimi.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Wołowina duszona z warzywami, kasza gryczana, owoc
Wołowina 120 g 1 porcja
Marchew 50 g 1 sztuka
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Cukinia 60 g 1 kawałek
Papryka żółta 40 g 1 kawałek
Papryka czerwona 40 g 1 kawałek
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Bulion warzywny 220 g 1 szklanka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czany mielony 2 g szczypta
Przyprawa oregano 3 g 1 łyżeczka
Kasza gryczana 50 g 1/2 woreczka
Jabłko 120 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Wołowinę umyć, pokroić w niedużą kostkę. Cebulę obrać, posiekać. Oliwę rozgrzać na patelni, wrzucić wołowinę, podsmażyć ze wszystkich stron. Dodać cebulę i chwilę poddusić. Papryki oczyścić z pestek, pokroić na kawałki. Cukinię umyć, pokroić na grube plastry. Marchewkę obrać, i pokroić na małe kawałki. Warzywa dodać do mięsa, dusić kilka minut. Wlać bulion, przykryć i dusić na małym ogniu około 50 minut. Pod koniec duszenia doprawić solą, pieprzem i oregano. Podawać z kaszą gryczaną. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Omlet pełnoziarnisty z szynką i suszonym pomidorem, owoc
Jajo 50 g 1 sztuka
Mąka pełnoziarnista 10 g 1 łyżeczka
Szynka z piersi kurczaka 20 g 1 duży plaster
Pomidory, suszone 7 g 1 sztuka
Cebula 15 g 1 plaster
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Grejpfrut 300 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Pomidora, cebulę i szynkę drobno pokroić. Jajo ubić widelcem, dodać mąkę i delikatnie wymieszać z pokrojonymi składnikami. Doprawić solą i pieprzem. Oliwę rozgrzać, wylać masę jajeczną i smażyć z obu stron do ścięcia się jaja.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 1780 kcal
Białko 99 g
Węglowodany 259 g
Tłuszcze 50 g
Tłuszcze nasycone 16 g
Tłuszcze jednonienasycone 21 g
Tłuszcze wielonienasycone 10 g
Omega-3 1,9 g
Witamina B1 1,6 mg
Witamina B2 1,9 mg
Witamina PP 35 mg
Witamina B12 6,5 mcg
Witamina C 342 mg
Witamina E 13,1 mg
Wapń 544 mg
Magnez 566 mg
Żelazo 22,4 mg
Cynk 13,4 mg
Błonnik pokarmowy 44 g