Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Rower dla aktywnych

11 kroków do trwałej poprawy sylwetki


mgr inż. Karolina Kozela


Źródło: bikeboard.pl
bikeboard.pl


11 kroków do trwałej poprawy sylwetki

Strona 1 z 2

KROK 1:Stawiaj sobie realne cele

Wielokrotnie udowadniano, że stawianie sobie celów znacznie ułatwia przekształcanie ich w działania! Cele te powinny być konkretne, pozytywne i realistyczne. Utrata 15 kg w ciągu miesięcznego przygotowania się do maratonu w Twoim mieście to gruba przesada.

KROK 2: Mierz, waż i zapisuj

Najlepszym potwierdzeniem tego, że chudniesz jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie wody i mięśni. Jeśli masz dostęp do specjalistycznej wagi (np. w klubie ftness), to problem z głowy. Niema co ufać zwykłym, łazienkowym wagom z „pomiarem tkanki tłuszczowej”, które można porównać to produktów z telezakupów… Jeśli nie masz takiej możliwości - sprawdzaj obwody i grubość fałdów skórnych w określonych miejscach (sprawdź w wyszukiwarce - jest to zobrazowane). Takiego typu pomiary raz na tydzień stanowią dużo lepszą motywację niż ważenie się kilka razy dziennie!

KROK 3: Nie więcej niż 0,5 kg na tydzień

Powinno wyjść około 2 kg miesięcznie. Wynik w pierwszym tygodniu może być zaskakujący (aż 1,5 kg), w drugim może być 0,5 kg, a w trzecim i czwartym nawet stagnacja! Na początku tracisz glikogen a wraz z nim wodę - to jest właśnie pierwsze 2 kg. Nie waż się obsesyjnie. Pierwszy miesiąc to Twoja próba. Potem już lecisz systematycznie 0,5 kg na tydzień i nie więcej. Czemu? Przecież chcesz to zrobić raz na zawsze, a nie na każdą wiosnę!?

KROK 4: Dziennik żywienia

Zapisuj to, co wkładasz do ust. Jest to bardzo trudne, ale na początku da Ci dużą motywację i sam uświadomisz sobie, jak wiele lub niewiele jest pożywienia i jaka jego część jest tym, czego oczekuje organizm sportowca. Ważne, by na siłę nie zmieniać swojej dotychczasowej diety i być uczciwym wobec siebie! Pamiętaj o każdym cukierku, łyżeczce cukru czy maśle na pieczywie. Na tej podstawie możesz poznać wartość kaloryczną swojej diety, zawartość błonnika, białka, cukrów prostych itp. Możesz wreszcie zsynchronizować godziny swoich posiłków. Ustaw je tak, by jeść około 6 razy dziennie, zwłaszcza kiedy tego dnia trenujesz.

KROK 5: Nie jedz mniej, niż nakazuje twoja podstawowa przemiana materii (ppm)

Jeśli nie wiesz jak - wpisz w wyszukiwarce „PPM” i znajdziesz kilka wzorów na obliczenie tej wartości. Diety głodówkowe i takie, które zawierają około 1000 kcal to zupełne nieporozumienie, nawet dla ludzi, którzy są mało aktywni fizycznie. Takie obniżenie energetyczne powoduje gwałtowne uszczuplenie masy mięśniowej - a tego na pewno byście nie chcieli. Trzymamy się zatem wartości omówionej w poprzednim numerze bB - Całkowita przemiana materii (CPM) minus 15% wartości energetycznej. Tyle w zupełności wystarczy i pozwoli utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

KROK 6: Omijaj tłuszcze uwodornione, trans oraz nasycone

Sam tłuszcz - jaki by nie był - posiada bardzo wysoką gęstość odżywczą. W 1 gramie jest aż 9 kcal energii!!! Co więcej, organizm wcale nie podkręca metabolizmu, kiedy je spożywa. Owszem - są potrzebne, ale głównie tłuszcze nienasycone z rodziny omega3 i 9, których przedstawicielami są: olej lniany i oliwa z oliwek. Tych w naszej, polskiej diecie z pewnością brakuje. O tłuszcze nasycone się nie martw. Zawsze je znajdziesz, chociażby w piersi z kurczaka, wędlinie czy też w jajach. Najbardziej szkodliwej dla naszego zdrowia i sylwetki są tłuszcze uwodornione (np. w margarynie) oraz tłuszcze trans, czyli takie, które będąc tłuszczami nienasyconymi (zdrowymi) zostały np. podpieczone razem z chipsami i „dzięki temu” ich wiązania podwójne uległy skrzyżowaniu. Et voilŕ - mamy transowy, szkodliwy tłuszcz.



O autorze :

mgr inż Karolina Kozela