Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Ciekawostki

Odżywki białkowe w sportach wytrzymałościowych


Fit Dietetyk


Źródło: fitdietetyk.pl



W sklepach z suplementami diety dla sportowców można spotkać szeroką gamę odżywek białkowych. Największym zainteresowaniem cieszą się one wśród osób uprawiających dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Ale czy z dobrodziejstw tego typu preparatów mogą czerpać korzyści również osoby uprawiające np. biegi długodystansowe czy kolarstwo?

Jak najbardziej! Trening o charakterze tlenowym wzmaga w organizmie reakcje wolnorodnikowe które nasilają proces uszkodzeń białek mięśniowych i enzymatycznych. Zniszczone w reakcjach oksydacyjnych białka stanowią zbędny balast dla organizmu i muszą zostać wydalone. W celach odnowy powysiłkowej sportowiec powinien dążyć do uzupełnienia poniesionych strat białka. W tym celu mogą być wykorzystywane m.in odpowiednie suplementy białkowe, lub węglowodanowo-białkowe. W sportach wytrzymałościowych są one szczególnie polecane w ramach regeneracji, po zakończeniu intensywnej pracy mięśniowej. Suplementacja białkiem wpływa korzystnie na odbudowę białek mięśniowych, mitochondrialnych oraz enzymów oddechowych, i w efekcie przekłada się na poprawę wytrzymałości i wydolności tlenowej. Suplement odżywczy, będący źródłem pełnowartościowego białka najlepiej przyjmować krótko po zakończeniu treningu, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni w tym okresie sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.

Suplementacja regeneracyjna

Składnik ten najefektywniej wykorzystywany jest na potrzeby wewnątrzustrojowe wówczas, jeżeli spożywany jest w obecności węglowodanów w stosunku 1 : 3-4. Cukry dostarczają bowiem odpowiednią ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach. W ramach regeneracji powysiłkowej wykorzystuje się więc zarówno suplementy wysokobiałkowe, jak również mieszanki węglowodanowo-białkowe. Wystarczająca, potreningowa porcja białka w sportach wytrzymałościowych przyjęta w odżywce powinna wahać się na poziomie ok. 20g. Najbardziej zalecanym typem suplementów w okresie powysiłkowym są odżywki oparte na bazie białek charakteryzujących się szybką wchłanialnością (izolaty i koncentraty białek serwatkowych)

Suplementacja odżywcza

Odżywki białkowe mogą być także stosowane w ciągu dnia oraz przed snem, jako wzbogacenie diety w pełnowartościowe białko oraz w celu przyhamowania procesów katabolicznych. W ciągu dnia zalecane są odżywki będące mieszanką różnych typów białek (jajeczne, serwatkowe, sojowe), charakteryzujące się średnim tempem wchłaniania. W sportach wytrzymałościowych można je dodatkowo dawkować 1-2 razy dziennie po 15g (na czczo lub między posiłkami charakteryzującymi się niskim spożyciem białka) Przed snem z kolei, zaleca się suplementy o wydłużonej kinetyce wchłaniania, które zapewniają powolny i stały dostęp aminokwasów w okresie nocnym (białka jajeczne, kazeinowe).