Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Zapotrzebowanie na składniki mineralne


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Zapotrzebowanie na składniki mineralne

« Początek | Strona 2 z 2

  • Żelazo

Jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w diecie sportowca, gdyż od jego zawartości w organizmie zależy m.in. poziom hemoglobiny we krwi, mioglobiny w mięśniach oraz funkcjonowanie wielu enzymów oksydacyjnych w obrębie mitochondriów. Ponieważ związki te biorą czynny udział w transporcie i przemianach tlenowych, niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych. Podczas Tour of Italy znany amerykański kolarz Greg LeMond uległ nagłemu osłabieniu. Sprawujący nad nim kontrole lekarze stwierdzili, że przyczyną tego stanu może być niedobór żelaza w organizmie. I nie mylili się. W kilka dni po iniekcyjnym podaniu tego składnika, stan zawodnika znacznie się poprawił, w efekcie czego kolarz wygrał wyścig na czas a miesiąc później cały Tour de France. Za główną przyczynę niedokrwistości u sportowców uznaje się: potreningowe zwiększenie objętości osocza, hemolizę wysiłkową, możliwość zaburzeń erytropoezy oraz niedobór żelaza w pożywieniu. Ponieważ skala tego zjawiska wśród osób obciążonych wysiłkiem fizycznym jest dość znaczna, suplementacja żelazem może w znaczący sposób poprawić wydolność niektórych zawodników. W pierwszej kolejności należy jednak zwrócić uwagę na zawartość i przyswajalność tego składnika w codziennej diecie. Na stopień wysycenia organizmu  żelazem wpływ ma wiele czynników głównie stopień przyswajania tego pierwiastka z pożywienia oraz jego ogólna zawartość w diecie. Najlepszym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach. Absorpcja żelaza z produktów pochodzenia roślinnego, w których występuje żelazo niehemowe jest bardzo niska i wynosi zaledwie  1% – 5%. Biodostępność  niehemowej odmiany żelaza w znacznym stopniu podnosi witamina C oraz dodatek produktów mięsnych, natomiast hamują: fityniany, błonnik, fosforany, polifenole i tanina, kazeina i białka serwatkowe oraz niektóre składniki mineralne jak wapń, mangan, miedź i cynk. Wchłanianie żelaza niehemowego można więc poprawić poprzez zwiększenie spożycia witaminy C oraz unikanie mocnej herbaty, kawy, mleka produktów mlecznych, szpinaku, pełnoziarnistych przetworów zbożowych do 2 godzin po przyjęciu preparatu.

Dodatkowa suplementacja żelazem wydaje się słuszna jedynie w przypadku występowania niedokrwistości wynikającej z niedoboru tego składnika. Korzyści z suplementacji mogą odnieść również:

  • sportowcy u których stwierdzono niedobór żelaza bez jawnej anemii
  • osoby stosujące dietę wegetariańską lub ograniczające spożycie produktów mięsnych
  • zawodnicy stosujący dietę niskoenergetyczną
  • kobiety uprawiające sport wyczynowy
  • zawodnicy trenujący w warunkach wysokogórskich

W wymienionych powyżej przypadkach zaleca się podawanie żelaza w ilości nie większej niż 10 do 15 mg w jednej dawce na dobę. Taka ilość żelaza znajduje się przeważnie w każdym typowym preparacie witamino-mineralnym. W czasie stosowania większych dawek należy, co jakiś czas poddać się badaniom lekarskim, by stwierdzić czy  podawanie preparatu jest nadal słuszne i korzystne. Żelazo wchłania się najlepiej, gdy jest przyjmowane na czczo ze szklanka soku owocowego lub wody. Jeżeli u niektórych osób preparat prowadzi do rozstroju żołądkowego, żelazo może być przyjmowane w czasie lub bezpośrednio po posiłku. Postacie płynne preparatu należy przed spożyciem zmieszać z sokiem lub wodą i wypić przy pomocy słomki, co zapobiega osadzaniu cząstek żelaza na zębach. Żelazo w postaci iniekcyjnej wydawane jest tylko na receptę lekarską i jego podawanie powinno odbywać się pod ścisła kontrolą lekarską. Nieuzasadnione podawanie żelaza zawodnikom z prawidłowym poziomem hemoglobiny i żelaza nie sprzyja poprawie wydolności  i może powodować szereg  zaburzeń w stanie zdrowia.

  • Cynk

Jest mikroelementem, który bierze udział w funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie. Wpływając wyraźnie na syntezę białek ustrojowych i wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy testosteron może przyczyniać się do zwiększania masy i siły mięśniowej. Cynk niezbędny jest również do funkcjonowania dehydrogenazy mleczanowej – enzymu wpływającego na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Ponadto odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy A w osoczu oraz odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu. Odpowiednia podaż tego składnika w diecie wydaje się mieć szczególne znaczenie w przypadku zawodników uprawiających dyscypliny siłowe i kulturystykę. Bogatym źródłem tego składnika jest chude, czerwone, mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola. Cynk obecny jest również w przetworach pełnoziarnistych, jednak jego biodostępność z tych produktów ograniczają zawarte fityniany i niektóre frakcje błonnika. Przyswajanie tego składnika zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy, a zmniejszają: wapń, miedź oraz żelazo niehemowe. Pomimo, że cynk odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu sportowców, nie ma jednoznacznych dowodów, że dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem zwiększa wyraźnie sprawność sportową. Korzyści z dodatkowej podaży cynku mogą odnieść jedynie zawodnicy u których istnieje ryzyko niedoboru tego składnika. Dotyczy to szczególnie osób ograniczających spożycie produktów mięsnych, zawodników kontrolujących masę ciała, oraz sportowców w młodym wieku. Wydaje się, że podawanie cynku w ilości 10-15 mg na dobę w jednej dawce jest w zupełności wystarczające. Dawki 25-50mg mogą zakłócać proporcje pomiędzy cynkiem, a innymi pierwiastkami. Jak wynika z badań, zbyt wysoka podaż cynku może prowadzić do niedoboru miedzi i w konsekwencji licznych zaburzeń metabolicznych. Miedź bierze udział w procesie mineralizacji kośćca, przemianie cholesterolu, ochronie przed wolnymi rodnikami oraz zapobiega niedokrwistości.Ponadto badania wykazały, że nadmierna podaż cynku upośledza metabolizm żelaza, a także potasu, który pełni  ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i prawidłowej syntezie glikogenu mięśniowego. Dawki powyżej 100mg mogą wywierać niekorzystny wpływ na profil lipidów, powodować nudności, wymioty oraz osłabiać układ immunologiczny. Aby odnieść korzyść z suplementacji cynkiem, przyjmowania tego preparatu nie należy łączyć z jednoczesnym podawaniem miedzi, żelaza i wapnia.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Dieta w dniu zawodów Dieta w dniu zawodów W ostatnich latach dokonał się ogromny postęp w dziedzinie nauk o sporcie, s...