Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Dla kobiet

Czy siłownia jest dla kobiet?


dr Dariusz Szukała


Czy siłownia jest dla kobiet?


Ćwiczenia siłowe wśród kobiet wciąż wzbudzają wiele kontrowersji. Od lat szerzy się swoistą antyreklamę jakoby ten rodzaj wysiłku rozwijał nadmiernie mięśnie i pozbawiał płeć piękną delikatności, subtelności oraz upodabniał do mężczyzn. Czym w takim razie jest kobieca kulturystyka? Czy jest to rzeczywiście kolejna próba przełamania praw natury, a może nowa droga do osiągnięcia wymarzonych przemian fizycznych?

Kobieta mężczyźnie nie równa

Proces budowy i rozwoju tkanki mięśniowej u kobiet wbrew panującym poglądom jest niezwykle trud-ny, a przyczyny tego stanu rzeczy tkwią u podstaw fizjologii procesu dojrzewania. W okresie pokwitania, za-równo w organizmie młodych kobiet jak i mężczyzn dochodzi do znacznych zmian funkcjonalnych wielu na-rządów. Silnemu pobudzeniu ulega czynność gruczołów wydzielania wewnętrznego w szczególności gruczołów płciowych i produkowanych przez nie hormonów.

W ciele nastoletniego chłopca wytwarzane są duże ilości męskich hormonów, przez co staje się wyższy, cięższy i silniejszy. Produkowany przez jądra testosteron pobudza w okresie dojrzewania rozwój narządów rozrodczych oraz wpływa na kształtowanie drugorzędnych cech płciowych, jak pojawienie się zarostu, zmianę barwy głosu oraz rozwój mięśni. W wieku dorosłym zaś jego głównym zadaniem jest utrzymanie tych cech. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne. Przyczynia się przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej oraz zmniejsza ilość tłuszczu w tkankach. Mężczyźni są więc niezwykle dobrze przygotowani na rozwój siły i umięśnienia, czego niestety nie można powiedzieć o kobietach.

Fizjologia organizmu kobiet jest zdecydowanie odmienna. W okresie pokwitania, w gruczołach płciowych młodych dziewcząt rozpoczyna się proces intensywnej produkcji estrogenów – hormonów, które mają jednak zupełnie inny wpływ na ciało, niż męski hormon - testosteron. Ich głównym zadaniem jest stymulacja rozwoju i podtrzymanie żeńskich cech płciowych. Wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz bardzo niski poziom testosteronu (około jednej setnej poziomu obecnego u mężczyzn) powoduje, iż kobieta nigdy nie będzie w stanie wypracować atletycznej sylwetki z potężnymi, twardymi mięśniami. Czym w takim razie wytłumaczyć często wręcz wynatu-rzone ciała zawodowych kulturystek?

Otóż niemożność rozwoju znacznego umięśnienia zmusza większość profesjonalnych zawodniczek do używania dopingu w postaci sterydów anabolicznych. Sztucznie wprowadzane do ciała kobiety pochodne hormonów męskich, choć przyczyniają się do znacznego wzrostu masy mięśniowej, to zakłócają jednak delikatny system hormonalny, co prowadzi często do poważnych i nieodwracalnych efektów ubocznych. Dlatego też nie propagujemy kulturystyki jako sportu, lecz jedynie jako dodatkową formę aktywności ruchowej nadającą ciału jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Mimo, iż ciało kobiet jest silnie zdeterminowane przez swój we-wnętrzny układ hormonalny, to nie oznacza jednak, iż nie mogą one czerpać z treningu siłowego licznych korzyści.

Czy ćwiczenia siłowe mogą wspomagać odchudzanie?

W obliczu panującej mody na szczupłość, większość kobiet zainteresowana jest poszukiwaniem metod umożliwiających redukcje wagi ciała. Od lat wiadomo, że jedyną rozsądną drogą do uzyskania trwałych efektów jest łączenie aktywności fizycznej z właściwym sposobem odżywiania. Udowodniono, iż najdoskonalszą formą ruchu wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej są odpowiednio dobrane ćwiczenia aerobowe (tlenowe). Czy w takim razie wysiłki siłowe będące typowo beztlenową formą ruchu mogą mieć jakiekolwiek znaczenie w procesie odchudzania? Ćwiczenia z obciążeniem, mimo iż nie należą do zasadniczych wysiłków powodujących spalanie tkanki tłuszczowej, mogą mieć jednak ogromne znaczenie wspomagające ten proces. Pod wpływem ich stosowania dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, oraz zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia z progresywnym obciążeniem. W rezultacie stosowania ćwiczeń siłowych pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Zachowanie odpowiednich proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową w ogólnej masie ciała jest niezwykle ważne. Przeciętny człowiek po ukończeniu 20 lat, w ciągu każdej następnej dekady traci ok. 4 kg mięśni. Tworzące się wówczas ubytki tkanki mięśniowej bez trudu uzupełniane są szpecącą tkanką tłuszczową. Mimo, iż często ku naszej radości waga ciała przez wiele lat pozostaje bez zmian, to jednak z wiekiem ciało traci swoją jędrność i elastyczność, staje się bardziej obwisłe i mniej atrakcyjne. Dla wielu kobiet oznacza to nieuchronne symptomy procesu starzenia, a tymczasem to nie tyle oznaki starości, co po prostu zaniedbania!

A jak to się ma do zdrowia?

Uprawianie ćwiczeń siłowych daje większości kobiet nie tylko możliwość osiągnięcia wymarzonych przemian w wyglądzie zewnętrznym, ale stwarza również niepowtarzalną szansę na długie, zdrowe i efektywne życie. Rozwój mięśni w znaczący sposób uaktywnia system obronny organizmu. Pod wpływem stosowania ćwiczeń siłowych obserwuje się zwiększoną ilość ciał odpornościowych, głównie limfocytów i makrofagów. Najbardziej zadziwiające efekty aktywacji układu immunologicznego w wyniku stosowania ćwiczeń siłowych, obserwuje się wraz z postępującym wiekiem, kiedy to w naturalny sposób odporność organizmu maleje. Ćwiczenia siłowe w znakomity sposób ułatwiają również wchłanianie i wykorzystanie wapnia przez organizm, co ma niebagatelne znaczenie zwłaszcza u kobiet po 35 roku życia, kiedy to dochodzi do zwiększonej demineralizacji kośćca. Efekt rozwoju gęstości tkanki kostnej wywołany jest między innymi naciskiem zwiększającej się pod wpływem ćwiczeń masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe poprawiają jednak nie tylko strukturę kości, chroniąc przed rozwijającą się z biegiem lat osteoporozą, ale także zmniejszają możliwość wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów.

Trening z obciążeniem ma ogromne znaczenie w regulacji gospodarki węglowodanowej. Zmniejsza się wyraźnie ryzyko zachorowalności na cukrzycę poprzez obniżenie masy tłuszczowej, poprawę tolerancji na glukozę i zwiększenie wrażliwości receptorów insulinowych. Wraz z upływem lat skraca się czas krzepnięcia krwi, co stwarza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ćwiczenia siłowe i w tym przypadku mogą okazać się niezwykle pomocne, bowiem uprawianie ich znacząco wydłuża czas formowania się skrzepu krwi, oraz poprawia stosunek ilościowy „dobrego cholesterolu” – HDL do „złego” - LDL. Nieodzownym elementem kobiecego wdzięku i urody jest z pewnością jak najdłuższe zachowanie wigoru i młodości. Czy w takim razie rozwój mięśni powstrzymuje proces starzenia? O dziwo tak! Ćwiczenia kultu-rystyczne okazują się jednym z najlepszych sposobów na „zatrzymanie” biologicznego zegara. Spowodowane jest to nie tylko tym, iż powodują one wzrost masy mięśniowej, zapobiegając utracie jędrności ciała, ale także mają ogromny wpływ na hamowanie wewnętrznych procesów starzenia. Pod wpływem ćwiczeń siłowych aktywizacji ulega naturalny system przeciwutleniaczy, co zapobiega powstawaniu szkód wywołanych działaniem wolnych rodników, które w obecnych czasach uważane są za główną przyczynę procesu starzenia. Regularny trening z obciążeniem zapewnia także zdolność do lepszego opanowania stresu. Efekt ten łączy się ze zwiększonym usuwaniem z krwi kortyzolu (hormonu stresu), a także z silnym wydzielaniem endorfin–substancji uspokajających i zmniejszających wrażliwość na ból.

Kulturystyka to nie tylko sport, to przede wszystkim styl życia zapewniający wspaniały wygląd, zdrowie i doskonałe samopoczucie. Większość kobiet w poszukiwaniu bezwysiłkowych metod poprawy własnego wizerunku decyduje się na wszelkiego typu zabiegi plastyczne, liftingi, masaże, stosowanie preparatów wyszczuplających. Tymczasem nie na wiele się zdają metody powierzchownych zmian, bowiem proces kształtowania wszelkich przemian fizycznych, umysłowych czy emocjonalnych rodzi się wewnątrz naszego ciała. Tak więc wbrew panującym obawom i poglądom, regularny wysiłek siłowy jest jak dotąd jedną z najlepszych metod treningu korygującą kształt kobiecego ciała. Oprócz tego służy także poprawie zdrowia, zwiększaniu sprawności fizycznej i psychicznej. Kobieta zdobywając to wszystko, zdobywa piękno, wdzięk i urodę. Świadoma zaś swej atrakcyjności wyrabia w sobie szacunek do samej siebie oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Wówczas to, poszukiwanie cudownych diet, pokładanie nadziei w wynalazkach przemysłu kosmetycznego czy operacjach plastycznych z całą pewnością okażą się drogą prowadzącą do nikąd.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Pomarańczowy postrach? Pomarańczowy postrach? Dawniej uważano, że przypadłość ta jest ściśle związana z nadwagą. Dziś wiem...
Wokół oczu Wokół oczu W tym najdelikatniejszym miejscu twarzy odbijają się: stres, bezsenne noce,...
Kobieta w siłowni Kobieta w siłowni Czasy, kiedy w siłowniach można było spotkać wyłącznie mężczyzn, minęły bezp...