Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie w treningu fitness

Dieta podstawą sukcesu


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Dieta podstawą sukcesu


Niektórzy twierdzą, że odpowiedni sposób odżywiania może nawet w 80% zadecydować o wynikach. Wydaje się to całkiem możliwe, gdyż trening jest jedynie bodźcem pobudzającym organizm do wzrostu i pewnych korzystnych przemian, natomiast ich efektywność zależy przede wszystkim od prawidłowo przeprowadzonej odnowy biologicznej, której podstawą jest właśnie dieta. Kobiety, które uczestniczą w treningach ukierunkowanych na ujędrnienie i wyszczuplenie ciała, powinny więc przestrzegać kilku ważnych zasad żywieniowych.

Ogólne zalecenia dietetyczne

  • W ciągu dnia należy spożywać 4 – 5 niewielkich posiłków

Wiele kobiet popełnia poważny błąd, jedząc tylko dwa lub trzy posiłki dziennie. Taki sposób odżywiania w żaden sposób nie sprzyja dążeniom do założonych celów. Należy pamiętać, że tylko dzięki systematycznemu dowozowi energii i składników pokarmowych, organizm może czuć się bezpieczne, i w efekcie część dostarczonych wartości odżywczych przeznaczać na dodatkowe cele, jak np. rozwój włókien mięśniowych. Ponadto ustrój, mając stały i regularny dopływ kalorii z pożywienia, nie musi tworzyć dodatkowych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Tak więc warto jeść częściej i w mniejszych ilościach. Zwiększenie częstotliwości odżywiania sprzyja bowiem ujędrnieniu i odtłuszczeniu sylwetki. Jednocześnie należy pamiętać, by posiłki spożywać w miarę o jednakowych porach. Stałe godziny pobierania pokarmu sprzyjają bowiem polepszeniu procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych, a także regulacji mechanizmów łaknienia.

  • Przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godz.

Dla organizmu wielogodzinny post jest wyraźnym sygnałem alarmowym, który uruchamia złożone mechanizmy obronne odpowiedzialne za przetrwanie. W czasie nieregularnego odżywiania, niezwykle trudno jest uzyskać smukłe, jędrne ciało, pozbawione tkanki tłuszczowej – która w trudnych sytuacjach kryzysowych staje się dla ustroju podstawowym zabezpieczeniem. Zbyt długie przerwy między posiłkami nasilają reakcje metaboliczne, enzymatyczne i hormonalne powodujące nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie. Między innymi dochodzi do wzmożonego wchłaniania cukrów i tłuszczu w jelicie cienkim oraz zwiększonego wydzielania insuliny – hormonu, który bardzo mocno oddziałuje na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Jednocześnie hamowane są wszelkie reakcje mogące przyczyniać się do niepotrzebnych strat energii, jak choćby proces budowy włókien mięśniowych. Gdy nieregularnemu sposobowi odżywiania towarzyszy dodatkowo trening fizyczny, może dochodzić do wzmożonej utraty masy beztłuszczowej ciała i pogorszenia jakości sylwetki. Zbyt długie przerwy miedzy posiłkami bardzo silnie wyostrzają zmysły wzroku, smaku i zapachu, co wyraźnie sprzyja przejadaniu się. Po okresie przegłodzenia mózg najchętniej domaga się o produkty z dużą zawartością tłuszczu i cukru, czyli te najbardziej kaloryczne. Dodatkowo reakcja zaspokojenia ośrodka sytości w podwzgórzu jest wyraźnie opóźniona. Potwierdzeniem tego są m.in. badania na zwierzętach. Gdy przegłodzonym szczurom dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one kilkakrotnie więcej pożywienia niż te które były odżywiane regularnie, wykazując przy tym szczególne upodobanie do potraw tłustych i słodkich. Należy również pamiętać, iż chaotyczny i nieregularny sposób odżywiania może zubażać dietę w wiele cennych składników pokarmowych, a także przyczyniać się do pogorszenia procesów ich wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Jak wiadomo niedobór pełnowartościowego białka, witamin czy minerałów w diecie, może być nie tylko przyczyną pewnych stagnacji w procesie kształtowania sylwetki ciała, ale także niekorzystnie wpływać na zdrowie.

  • Między posiłkami nie należy niczego dojadać

Wiele kobiet, ze względu na brak czasu, zamiast spożywania zasadniczych posiłków, sięga po rozmaite przekąski, będące najczęściej źródłem cukrów prostych i tzw. pustych kalorii. W codziennym „jadłospisie” królują więc wszelkiego rodzaju słodycze, „gorące kubki” i inne wynalazki współczesnej cywilizacji. Należy pamiętać, że organizm w warunkach częstego podjadania, nie podejmuje prób uruchamiania rezerw tłuszczowych, a jedynie skutecznie je powiększa. Z tego tytułu spożywanie częstych przekąsek może sprzyjać pogarszaniu jakości sylwetki.

Szczegółowe zalecenia dietetyczne

Zapotrzebowanie na energię

Ogólna podaż kalorii w diecie kobiet angażujących się w trening fizyczny uzależniona jest od wielu czynników, jak:

  • wieku
  • codziennego trybu życia
  • stopnia aktywności sportowej
  • masy ciała (stopnia nadwagi, względnie niedowagi)

W zależności od intensywności trybu życia (praca zawodowa + codzienne obowiązki), zapotrzebowanie energetyczne może być dość zróżnicowane. Poniżej przedstawiono tabelę, w której uwzględniono potrzeby kaloryczne kobiet w zależności od stopnia aktywności fizycznej, wieku i prawidłowej masy ciała (uzależnionej od wzrostu i typu budowy).

Kobiety Codzienna aktywność fizyczna
Wiek Waga Mała Umiarkowana Duża
16 - 18 45
50
55
60
65
1950
2050
2150
2200
2300
2200
2300
2400
2500
2600
19 - 25 45
50
55
60
65
70
1600
1700
1800
1900
2000
2100
1950
2100
2200
2350
2450
2600
2300
2450
2600
2750
2900
3050
26 - 60 45
50
55
60
65
70
1700
1750
1850
1900
1950
2000
2100
2150
2200
2300
2350
2450
2450
2500
2600
2700
2800
2900

Dodatkowym elementem składowym, decydującym o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych jest koszt energetyczny treningu, którego wartość uzależniona jest od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności oraz czasu trwania. Można przyjąć, że podczas 1 minuty treningu siłowo-aerobowego organizm zużytkowuje średnio ok. 9 kcal/min, czyli podczas 60 minutowej sesji treningowej spalane jest ok. 540 kcal. Aby więc ustalić ile w rzeczywistości potrzebuje organizm kalorii, należy zawsze do norm proponowanych w tabelach doliczyć koszt energetyczny treningu.

Przy nadwadze podaż kalorii powinna być nieznacznie obniżona

W przypadku osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ogólna ilość kalorii
w diecie powinna być nieznacznie obniżona, co pozwala na skuteczniejszą mobilizację rezerw tłuszczowych w organizmie. Niestety, w tej kwestii wiele kobiet popełnia ogromny błąd, wprowadzając zbyt drastyczne cięcia kaloryczne, w efekcie czego ubytek wagi odbywa się dużym kosztem tkanki mięśniowej, prowadząc w konsekwencji do pogorszenia składu ciała. Problem ten jeszcze wyraźniej nasila się podczas łączenia niskokalorycznej diety z wysiłkiem siłowym. Aby proces spalania tkanki tłuszczowej przebiegał skutecznie i nie powodował żadnych niekorzystnych następstw, dzienne ograniczenie podaży kalorii powinno wahać się w granicach 500-1000 kcal. Pozwala to na ubytek masy tłuszczowej w granicach 0,5-1kg tygodniowo. Być może wynik taki nie wygląda zachęcająco, ale na dłuższą metę okazuje się znacznie skuteczniejszy.  Zbyt drastyczne ograniczanie kalorii powoduje bardzo szybki ubytek wagi, jednak w takich okolicznościach w organizmie uruchamiają się specyficzne blokady, które mogą przystopować dalsze postępy. W przypadku mniejszych cięć kalorycznych, nie widać tak nagłych i spektakularnych efektów, ale z kolei zachodzą one nieprzerwanie. Wówczas nie dochodzi też do znaczących ubytków tkanki mięśniowej, która decyduje o jędrności ciała. Niecierpliwe panie powinny sobie uświadomić, że chudniecie w tempie tylko 0,5kg tygodniowo może dać w przeciągu roku ubytek tkanki tłuszczowej ponad 20kg! Tak więc najważniejsza jest cierpliwość.

A jeżeli występuje niedowaga?

W grupie osób ćwiczących spotyka się nie tylko kobiety borykające się z nadmiarem zbędnych kilogramów, ale również te, które ze względu na sporą niedowagę toczą zażarty bój o zdobycie każdego kilograma. W takich przypadkach wymarzoną formą aktywności fizycznej są ćwiczenia siłowe, które wyzwalają w organizmie specyficzne reakcje przysposabiające do wzrostu masy ciała. I co najważniejsze wzrost ten jest przede wszystkim wynikiem rozbudowy tkanki mięśniowej, co wyraźnie sprzyja uatrakcyjnieniu sylwetki. Aby jednak waga łazienkowa drgnęła kilka kresek w prawo, niezbędnym uzupełnieniem treningu siłowego musi być odpowiednia dieta o zwiększonej energetyczności. Podobnie jak w przypadku stosowania diet odchudzających nie zaleca się zbyt drastycznych ograniczeń kalorycznych, tak również w procesie ukierunkowanym na przyrost masy ciała nie powinno się stosować zbyt dużej nadwyżki kalorii. Generalnie zaleca się zwiększenie ogólnej energetyczności diety ok. 500-1000 kcal dziennie. Umiarkowany wzrost podaży kalorii w pożywieniu pozwala na powolny i efektywny przyrost masy beztłuszczowej ciała bez nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej.

 

Masa ciała Cel treningowy Ogólna podaż kalorii w diecie (Kcal)
Prawidłowa Ujędrnienie ciała, utrzymanie korzystnych proporcji między masą mięśniową i tłuszczową, nadanie sylwetce odpowiednich proporcji zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1)
+ koszt energetyczny treningu
(9kcal/min)
Nadwaga Redukcja tkanki tłuszczowej, ujędrnienie ciała, nadanie sylwetce odpowiednich proporcji zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1)
+ koszt energetyczny treningu
(9kcal/min)

500 – 1000 kcal
Niedowaga Przyrost masy beztłuszczowej ciała,
nadanie sylwetce odpowiednich proporcji
zapotrzebowanie kaloryczne wg norm proponowanych w tabeli (tab1)
+ koszt energetyczny treningu
(9kcal/min)
+
1000 kcal


O autorze :

dr Dariusz Szukała