Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Dla kobiet

Zespół napięcia przedmiesiączkowego


dr Dariusz Szukała


Zespół napięcia przedmiesiączkowego


Przez te kilka dni lepiej schodzić Ci z drogi. Wściekasz się na wszystkich, krzyczysz bez powodu, dąsasz się o byle co. Jesteś zrzędliwa, płaczliwa i nerwowa. Kiepski nastrój próbujesz łagodzić łakociami, ale niestety, smak słodyczy niewiele pomaga.

Jeśli tak zachowujesz się na krótko przed okresem to prawdopodobnie cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNPM). Nie jesteś w tej kwestii wyjątkiem. Na zmienność nastroju, rozdrażnienie, niepohamowany apetyt oraz wiele przykrych dolegliwości narzeka ponad 90% kobiet na całym świecie. Lekarze i naukowcy wciąż szukają skutecznej recepty na przed menstruacyjne kłopoty, ale niestety, bezskutecznie. A wszystko dlatego, że problem jest niezwykle złożony. Za występowanie ZNMP odpowiada bowiem wiele czynników, takich jak zaburzenia w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników, wahania poziomu cukru we krwi, zaburzenia wodnoelektrolitowe czy zmiany w wykorzystaniu witamin i minerałów przez organizm.

Przede wszystkim winne hormony

A dokładniej mówiąc, zachwianie prawidłowej równowagi między nimi. Średnio na 7-10 dni przed pojawieniem się krwawienia w organizmie kobiet wzrasta poziom estrogenów
w stosunku do progesteronu, z czym nie do końca radzi sobie układ nerwowy. Zaburzenia hormonalne potrafią wywołać nagłe stany depresji, rozdrażnienia, płaczliwości, ospałości, lękliwości i oziębłości na seks. Wzrostowi wydzielania estrogenów i objawom ZNMP towarzyszy najczęściej spadek wydzielania serotoniny – kluczowego neuroprzekaźnika sterującego samopoczuciem. Ten szczególny związek ma ogromny wpływ na sen, nastrój, apetyt, wytrzymałość na ból. Obniżenie jego poziomu wywołuje depresje, bezsenność, drażliwość i łakomstwo. Przy jego niedoborze wzrasta łaknienie, szczególnie na produkty z dużą zawartością węglowodanów, a więc słodycze, słodkie napoje i produkty mączne. Nadmierny apetyt na łakocie, to nic innego jak heroiczna walka organizmu na rzecz poprawy samopoczucia. Ale niestety, czekolada mleczna z bakaliami tylko na moment poprawia samopoczucie. Na dłuższą metę przysparza nowych kłopotów.

Waga idzie w górę

To dlatego, że większość pań przed okresem nie radzi sobie z nadmiernym apetytem. Przeciętna kobieta pochłania w tym czasie 30-40% więcej kalorii niż zazwyczaj. Szczególnym upodobaniem cieszą się słodkie przekąski i dania obfitujące w węglowodany. Średnio, w okresie przedmiesiączkowym spożycie cukrów u kobiet  wzrasta o 25%, natomiast spada spożycie białek. Ciało więc w oczach traci na jakości – tkanka tłuszczowa pnie się w górę, a mięśniowa zanika. Masa ciała zwiększa się średnio o 2-3kg. Upodobanie do potraw słodkich zdaje się  mieć jednak swoje usprawiedliwienie. Mniej więcej tydzień po jajeczkowaniu następuje szczyt wydzielania hormonów żeńskich i w tym też czasie kobiety znacznie silniej odczuwają głód. Obniżeniu ulega wówczas poziom cukru we krwi (hipoglikemia) co może mieć kluczowe znaczenie w napadach łakomstwa, szczególnie na potrawy słodkie. Spożycie łatwo wchłanianych cukrów ratuje sytuację, ale niestety tylko chwilowo. Nagły wzrost poziomu cukru w krwiobiegu sprzyja zwiększonemu wydzielaniu insuliny. Jeżeli poziom tego hormonu podniesie się zbyt gwałtownie, znów pojawia się hipoglikemia, a przed oczami słodkie ciastka z kremem. I tak koło zamyka się.

Więc jak ratować sytuację?

Po pierwsze, trzeba zwrócić uwagę na regularność odżywiania. W ciągu dnia należy spożywać około 4-5 małych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o jednakowych porach. Pozwoli to uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi oraz związanych z tym zaburzeń nastroju. Mniejsze będzie także łaknienie na słodycze. W każdym posiłku powinna znaleźć się niewielka ilość węglowodanów  złożonych z dużą zawartością błonnika, takich jak gruboziarniste przetwory zbożowe, płatki owsiane, kasze, ciemny ryż, makaron razowy, itp. Pożywienie bogate w włókno surowe skutecznie spowalnia przesuw miazgi pokarmowej przez układ trawienny. Wówczas cukier przechodzi z żołądka do jelit stopniowo, nie powodując gwałtownego skoku insuliny. Systematyczne przyjmowanie niewielkiej ilości węglowodanów złożonych pozwala również utrzymać prawidłowy poziom serotoniny w mózgu – wspomnianego wcześniej neuroprzekaźnika kontrolującego samopoczucie.

A gdy apetyt nie słabnie?

To być może przyczyną jest zmniejszony proces wydzielania endorfin przez podwzgórze. Te szczególne substancje produkowane przez organizm działają niczym morfina – uspokajają, redukują ból, poprawiają nastrój i niemal wprowadzają w stan euforii. Niestety poziom endorfin w okresie przedmiesiączkowym wyraźnie obniża się, co w konsekwencji może nasilać stany depresyjne, powodować drażliwość, niepokój i nadmierny apetyt. Chyba że spróbujemy posmakować coś słodkiego i tłustego, na przykład ciasto biszkoptowe przekładane kremem. Wystarczy jedynie podrażnić kubki smakowe, by odczuć wzrost produkcji endorfin w podwzgórzu. Delektowanie się słodko kremowymi przysmakami może być sposobem na podwyższenie produkcji tych substancji i poprawę samopoczucia, jednak efekt ten nie utrzymuje się zbyt długo. Łagodzenie napięć łakociami może wywoływać trudną do opanowania huśtawkę nastrojów i jedynie przyczynić się do nasilenia reakcji stresowych. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na pobudzenie wydzielania endorfin jest zwiększenie aktywności fizycznej. Systematyczne zajęcia ruchowe nie tylko zapewniają zwiększone uwalnianie tych substancji przez mózg, ale także utrzymują ich aktywności na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Może czekolada?

Wielu naukowców uważa, iż nadmierny apetyt na czekoladowe przysmaki w okresie przedmiesiączkowym to potrzeba dostarczenia organizmowi fenyloetyloaminy - substancji pobudzającej układ nerwowy i wzrost wydzielania dopaminy - neuroprzekaźnika wywołującego uczucie przyjemności i zadowolenia. Zwiększony poziom tej substancji w mózgu poprawia nastrój, procesy myślowe i zmniejsza wrażliwość na stres. Połączenie cukru, tłuszczu, kofeiny i fenyloetyloaminy wydaje się mieć szczególne znaczenie w pobudzaniu produkcji endorfin. Kiedy zaznaczymy, że czekolada to także źródło magnezu – bardzo ważnego składnika wspomagającego pracę systemu nerwowego – niepohamowany apetyt na kakaową masę z pewnością znajdzie swoje uzasadnienie. Ale niestety, czekolada jak większość słodyczy powoduje tylko chwilowy przypływ energii życiowej. Ponadto jako źródło tłuszczu i cukru łatwo wspomaga tycie i przysparza kłopotów z sylwetką.

Waga rośnie nie tylko od kalorii

Kilka dni przed miesiączką organizm kobiet dość aktywnie magazynuje wodę, stąd wiele pań uskarża się na ogólną ociężałość i problemy z obrzękami. Wzmożoną retencję płynów można zminimalizować stosując krótko przed okresem dietę bezsolną. Niewskazane jest też także spożywanie słonych wędlin, żółtych serów, produktów wędzonych, dań typu fast food czy zalewanych zupek w proszku. Produkty te zawierają bowiem bardzo duże ilości sodu, przez co zwiększają wewnątrzustrojowe magazynowanie wody i dają uczucie przepełnienia. Problem mogą złagodzić produkty żywnościowe bogate w potas (owoce cytrusowe, ziemniaki, pomidory, banany) a także niektóre napary ziołowe o działaniu moczopędnym (pokrzywa, skrzyp, bez oraz brzoza).

Usuwanie wody nasila także kawa

Działa wprawdzie diuretycznie, ale nie warto po nią sięgać. Wykazano, że przy piciu napojów zawierających kofeinę ryzyko wystąpienia ZNMP wyraźnie zwiększa się, a objawy stają się bardziej dokuczliwe. Kofeina działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy nasilając rozdrażnienie, irytację i niepokój. Jednym słowem kobieta przed miesiączką, na kawę umawiać się nie powinna, a przy restauracyjnym stoliku najlepiej gdy zamówi sok pomidorowy, zieloną herbatę lub napój pomarańczowy.

A może też lampkę wina?

Jeden kieliszek do towarzystwa z pewnością nie zaszkodzi. Alkohol działa uspokajająco, zmniejsza napięcie nerwowe, łagodzi stres, a zawarte w winie flawonoidy wykazują korzystne działanie prozdrowotne. Jednak z trunkami alkoholowymi nie należy przesadzać, gdyż może to wywołać irytację, rozdrażnienie a nawet agresję.

Pomoc witamin

Szczególną rolę w łagodzeniu napięcia przedmiesiączkowego odgrywa pirydoksyna (witamina B6), która uczestniczy w syntezie bardzo ważnych neurotransmiterów sterujących samopoczuciem. Podawanie pirydoksyny (w ilości ok. 50mg na dobę) może zmniejszyć niepokojące objawy jak: drażliwość, senność, bóle głowy, wzdęcia czy bolesność piersi. Uważa się ze witamina B6 może przyczyniać się do utrzymania korzystniejszych proporcji między poziomem estrogenów i progesteronu, a także stymulować powstawanie serotoniny. Znaczenie w łagodzeniu przykrych objawów towarzyszących ZNMP mogą mieć również: witamina E, A, B1, B2, cynk, wapń, miedź, żelazo oraz kwas foliowy. W dużych ilościach te cenne składniki można znaleźć w ziarnach soi, gruboziarnistych przetworach zbożowych, a także produktach mlecznych oraz chudych gatunkach mięs i wędlin. Unikać natomiast należy tłustych produktów zwierzęcych, gdyż zawarte w nich obficie kwasy tłuszczowe nasycone wzmagają produkcję kwasu arachidonowego, Związek ten sprzyja podniesieniu poziomu prostoglandyn, które hamują uwalnianie progesteronu i w konsekwencji sprzyjają występowaniu wielu dolegliwości.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Zadbaj o twarz Zadbaj o twarz Czas mija nieubłaganie, co najszybciej i najwyraźniej widać na twarzy. Skóra...
Pierwsze śniadanie Pierwsze śniadanie Dlaczego nie jadasz śniadań? Nie czujesz głodu, nie masz czasu, walczysz z ...