Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Sporty walki


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Sporty walki


Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie zawodnicy muszą dążyć nie tylko do rozwoju siły i szybkości, ale także gibkości i wytrzymałości, która przeważnie decyduje o końcowym wyniku rywalizacji sportowej.

W czasie sesji treningowych lub zawodów w organizmie przeważają beztlenowe procesy enegergetyczne w których głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu zawodnikom sportów walki z należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych oraz uszkodzonych tkanek. W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, glutamina. W celu zwiększenia pobudzenia i aktywacji psychoruchowej przydatne okazać się mogą preparaty optymalizujące aktywność nerwowo-mięśniową (kofeina, acetyl-l-karnityna, lecytyna). W czasie trwania treningów lub zawodów dochodzi również do silnego pobudzenia procesów termoregulacyjnych co może prowadzić do znacznych strat wody i elektrolitów, dlatego też w okresie trwania wysiłku sportowcom zaleca się podawanie specjalnych napojów izotonicznych. W ramach procedury żywieniowo-suplementacyjnej w sportach walki niezbędne jest także dostarczenie substancji warunkujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu: kości, stawy, ścięgna. W tym celu należy zwrócić uwagę na podaż wielu ważnych składników pokarmowych jak wapń, magnez, cynk czy witamina C.

Przykładowy program suplementacji w sportach walki

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Tauryna 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) Nie stosować
BCAA 2-3g 45 min przed treningiem 2-3g po treningu 2g na czczo
Kreatyna 3-4g bezpośrednio po treningu oraz 1g do 3 wybranych posiłków w ciągu dnia 1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Napój izotoniczny Podawać w trakcie wysiłku Nie stosować
Odżywka białkowa 25g 20 min przed snem Niekoniecznie
Odżywka węglowodanowa 50g po treningu Nie stosować

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy
Chleb graham 90 g 3 kromki
Masło 7 g 1 i 1/2 łyżeczki
Ser twarogowy półtłusty 60 g 3 plastry
Rzodkiewka 75 g 5 sztuk
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Mleko 1,5% tłuszczu 220 g 1 szklanka
Banan 220 g 1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Musli z jogurtem i jabłkiem
Płatki owsiane 30 g 3 łyżki
jabłko 120 g 1 mała sztuka
Banan 200 g 1 średnia sztuka
Jogurt naturalny 2% 150 g 1 kubek
Orzeczy pistacjowe 15 g 5 sztuk

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Makaron z parmezanem i tuńczykiem
Makaron pełnoziarnisty 50 g 1/8 opakowania
Ser, parmezan 15 g plaster
Tuńczyk w wodzie 50 g 1/3 puszki
Pomidor 150 g 1 sztuka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Przyprawa bazylia 2 g szczypta
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sól 2 g szczypta
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Warzywa z soczewicą, kefir, owoc
Soczewica nasiona 90 g 6 łyżek
Marchew 50 g 1 sztuka
Cukinia 100 g porcja
Bakłażan 100 g porcja
Papryka czerwona 65 g 1/2 małej sztuki
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Przyprawa papryka mielona 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Kefir 2% 220 g 1 szklanka
Jabłko 120 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.

Od 17:30 do 19:30 TRENING SIŁOWY
19:45 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 50 g + Woda 500 ml

20:15 Posiłek V
Propozycja 1. Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc
Papryka czerwona 200 g 1 średnia sztuka
Kasza jaglana 30 g 3 łyżki
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Szpinak rozmrożony 110 g 1/2 szklanki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Jogurt naturalny gęsty 40 g 2 płaskie łyżki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Przyprawa gałka muszkatołowa 2 g szczypta
Przyprawa papryka 2 g szczypta
Olej lniany 5 g 1 łyżeczka
Mandarynka 30 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

22:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA KAZEINOWA

Dawkowanie: 1 łyżka(25 g5) + Mleko 3,2% tłusczu 200 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2750 kcal
Białko 133 g
Węglowodany 421 g
Tłuszcze 73 g
Tłuszcze nasycone 26 g
Tłuszcze jednonienasycone 29 g
Tłuszcze wielonienasycone 15 g
Omega-3 2,5 g
Witamina B1 3,3 mg
Witamina B2 4,1 mg
Witamina PP 33 mg
Witamina B12 6,7 mcg
Witamina C 586 mg
Witamina E 28,5 mg
Wapń 2045 mg
Magnez 756 mg
Żelazo 40,9 mg
Cynk 16,2 mg
Błonnik pokarmowy 53 g


Kolarstwo szosowe Kolarstwo szosowe Kolarstwo zaliczane jest do dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym, gdzie...
Sporty wodne Sporty wodne W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywa...
Gry zespołowe Gry zespołowe W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród kt...