Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Gimnastyka


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Gimnastyka


Jest to dyscyplina sportu gdzie wydatki energetyczne jak i charakter wysiłku są mocno zróżnicowane w zależności od rodzaju konkurencji gimnastycznej.

Zawodnicy muszą najczęściej dążyć do rozwoju różnych cech sprawności sportowej: siły, wytrzymałości siłowej, koordynacji ruchowej, utrzymania odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. W przypadku gimnastyków występuje dość silnie obciążony układ nerwowy, w efekcie czego wzrasta zapotrzebowanie na substancje optymalizujące procesy nauroprzekaźnictwa (acetyl-l-karnityna, lecytyna, magnez, witamina B6). Podczas ćwiczeń na przyrządach gimnastycznych, sportowcy muszą wykazać się nie tylko doskonałą gibkością i precyzją ruchów ale także siłą i wytrzymałością, co kwalifikuje większość konkurencji gimnastycznych do grupy sportów o charakterze siłowo-szybkościowym. Ponieważ praca mięśniowa przybiera najczęściej charakter beztlenowy, rośnie zapotrzebowanie organizmu na składniki energetyczne zwiększające poziom fofokreatyny (kreatyny) i glikogenu (węglowodanów) w mięśniach.

Przykładowy schemat suplementacji w gimnastyce

 

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Tauryna 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem Nie stosować
HMB 1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed przed posiłkiem wieczornym lub snem 1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed posiłkiem wieczornym lub snem
Kreatyna 3g zaraz po treningu, 1g do śniadania oraz 1g do obiadu 1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowo-białkowa typy Bulk 50g po treningu Nie stosować
acetyl-l-karnityna 1000mg na czczo, 1000mg przed treningiem 1000mg na czczo, 1000mg przed kolacją
Lecytyna 3 razy dziennie po 5g 3 razy dziennie po 5g

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili
Bułka grahamka 70 g 1 sztuka
Masło 10 g 2 łyżeczki
Sałata 10 g 2 liscie
Szynka kanapkowa 40 g 2 duże plastry
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Mandarynka 60 g 2 sztuki
Ananas 60 g 2 plastry
Banan 70 g 2 plastry
Banan 70 g 1/2 małej sztuki
Śliwki 40 g 2 sztuki
Jogurt naturalny 2% 40 g 2 płaskie łyżki
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Miód 5 g 1 łyżeczka
Otręby owsiane 20 g 2 łyżki
Przyprawa chili 1 g szczypta

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

10:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc
Soja, nasiona 30 g 2 łyżki
Ogórek konserwowy 50 g 1 sztuka
Papryka czerwona 65 g 1/2 małej sztuki
Ser twarogowy chudy 40 g 2 plastry
Kiełki słonecznika 10 g 1 łyżka
Olej lniany 10 g 2 łyżeczki
Ocet balsamiczny 5 g 1 łyżeczka
Czosnek granulowany 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Koper 6 g 1 łyżka
Chleb graham 30 g 1 kromka
Morela 40 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc
Łosoś surowy 120 g porcja
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Cytryna 35 g 1/2 sztuki
Kapary z puszki 10 g 1 łyżka
Koper 3 g 1 łyżeczka
Miód 3 g 1/2 łyżeczki
Ryż brązowy 75 g 3/4 woreczka
Sałata 25 g 5 liści
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Ogórek 50 g 1 mała sztuka
Rzodkiewka 45 g 3 sztuki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tartce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki,pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

15:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Makaron penne ze szpinakiem, owoc
Makaron penne pełnoziarnisty 60 g 2/3 szklanki
Szpinak, mrozony 150 g 1 porcja
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Przyprawa bazylia 3 g 1/2 łyżeczki
Przyprawa papryka 3 g 1/2 łyżeczki
Przyprawa oregano 3 g 1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Jogurt naturalny 2% 75 g 1/2 kubka
Parmezan tarty 10 g 1 łyżka
Mandarynka 60 g 2 sztuki

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.

Od 17:30 do 19:30 TRENING SIŁOWY
19:45 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 50 g + Mleko 0,5% tłuszczy 200 ml

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc
Makaron ryżowy 40 g porcja
Brokuły 100 g porcja
Marchew 100 g 2 sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Papryka chili 1 g szczypta
Sos sojowy 10 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Maślanka 0,5% tłuszczu 220 g 1 szklanka
Kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2520 kcal
Białko 118 g
Węglowodany 375 g
Tłuszcze 70 g
Tłuszcze nasycone 22 g
Tłuszcze jednonienasycone 25 g
Tłuszcze wielonienasycone 22 g
Omega-3 4,3 g
Witamina B1 2,2 mg
Witamina B2 2,5 mg
Witamina PP 24 mg
Witamina B12 6,9 mcg
Witamina C 354 mg
Witamina E 18,7 mg
Wapń 1521 mg
Magnez 653 mg
Żelazo 24,9 mg
Cynk 14,3 mg
Błonnik pokarmowy 51 g


Lekka atletyka Lekka atletyka W ramach tej dyscypliny wyróżniamy wiele konkurencji sportowych cechujących ...
Kulturystyka Kulturystyka Zaliczana jest do dyscyplin o charakterze siłowym, gdzie priorytetem  jest ...
Kolarstwo szosowe Kolarstwo szosowe Kolarstwo zaliczane jest do dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym, gdzie...