Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Kolarstwo szosowe


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Kolarstwo szosowe


Kolarstwo zaliczane jest do dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym, gdzie dominują energetyczne przemiany tlenowe.

Pomimo, że kolarstwo zaliczane jest do wysiłków o charakterze typowo tlenowym, to jednak praca mięśniowa na pewnych etapach wyścigu może przybierać również charakter beztlenowy, gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach (lotne finisze, podjazdy, zrywy o lepszą pozycję, itp.). Kolarze w okresie międzystartowym i miedzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie cukrowców może prowadzić do upośledzenia energetycznych przemian tlenowych tłuszczów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Niezwykle skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewodzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym. W tym celu sportowcom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi jego syntezę (lecytyna). Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym organizm pozyskuje energię przede wszystkim ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czynnikiem warunkującym przemiany energetyczne tłuszczów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego. Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie regulujące bilans azotowy w okresie wytężonej pracy mięśniowej. Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolnorodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego wszystkim sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe o charakterze tlenowym zaleca się zwiększenie podaży substancji antyoksydacyjnych w diecie, takich jak witamina C,E, kwas alfa-liponowy czy specjalne wyciągi roślinne (np. z zielonej herbaty). W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje także konieczność dożywiania na trasie w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanym z procesem strat wodno-elekrtolitowych. W tym celu sportowcom poleca się specjalne napoje izotoniczne, względnie preparaty węglowodanowe wzbogacane olejem MCT. W kolarstwie szosowym, gdzie dominuje praca mięśniowa o charakterze maksymalnym i submaksymalnym oprócz prawidłowo prowadzonej odnowy węglowodanowej, należy położyć duży nacisk na odpowiednie spożycie białka, witaminy B6 cynku, magnezu, żelaza.

Przykładowy schemat suplementacji w kolarstwie szosowym

Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Napój izotoniczny 200ml przed wysiłkiem, a następnie 200ml co 20-30 min Nie stosować
Witamina C 200mg po śniadaniu oraz 200mg po posiłku potreningowym 2 razy dziennie po 200mg po posiłkach
Kwas alfa-liponowy 300mg po posiłku przedtreningowym oraz 300mg po posiłku potreningowym 2 x 300mg po posiłkach
l-karnityna 1g na czczo oraz 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) 1g na czczo oraz 1g wieczorem
Odżywka węglowodanowa 70g po treningu Nie stosować
BCAA 1g na 10kg należnej masy ciała 40 min przed wysiłkiem (pow.90min) 2g na czczo oraz 2g przed snem
Lecytyna 15g 45 min przed wysiłkiem oraz 15g po posiłku potreningowym 3 razy dziennie po 5g

Przykładowa dieta w kolarstwie szosowym

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami, kefir
Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 szklanka
Tuńczyk w wodzie 75g 1/2 puszki
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa 45 g 3 łyżki
Groszek zielony konserwowy 70 g 1/3 szklanki
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Rzodkiewka 60 g 4 sztuki
Szczypiorek 10 g 2 łyżeczki
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Kefir 2% 220 g 1 szklanka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Paprykę, pomidora, rzodkiewkę i szczypiorek pokroić. Dodać tuńczyka, pozostałe warzywa, przyprawy i oliwę. Wszystko razem wymieszać.

09:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z grillowanym kurczakiem, bagietka pełnoziarnista, owoc
Sałata lodowa 70 g 2 liście
Kurczak, filet 80 g 1/3 sztuki
Przyprawa do drobiu 3 g 1 łyżeczka
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Ogórek 70 g 1 mała sztuka
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Cebula czerwona 25 g 1/2 małej sztuki
Jogurt naturalny 2% 50 g 1/3 kubka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Przyprawa papryka mielona 2 g szczypta
Przyprawa curry 3 g 1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Bagietka pełnoziarnista 35 g 1/2 małej sztuki
Brzoskwinia 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do drobiu i olejem. Pokroić w paski i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku. Ogórka, pomidora umyć, pokroić na kawałki, cebulę posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać warzywa, kurczaka i sos jogurtowy. Wszystko wymieszać. Podawać z bagietką.

11:00 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 50 g + Mleko 2% tłuszczu 150 ml

Od 12:00 do 15:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
15:15 ODŻYWKA GAINER 15%

Dawkowanie: 100 g + Mleko 0,5% tłuszczu 300 ml

16:00 Posiłek III
Propozycja 1. Chili con carne z ryżem, owoc
Ryż biały 100 g 1 woreczek
Polędwica wołowa 125 g 1 porcja
Czerwona fasola konserwowa 100 g 5 łyżek
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Cebula 50 g 1 mała sztuki
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Przyrawa taco 3 g 1 łyżeczka
Przecier pomidorowy 15 g 3 łyżeczki
Pomarańcza 150 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

18:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Makaron penne z pomidorami i bazylią, owoc
Makaron pełnoziarnisty penne 100 g 1 porcja
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Bazylia świeża 6 g 2 łyżeczki
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Cebula 50 g 1 mała sztuka
Winogrona 100 g 25 sztuk

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w słonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę. Pokroić cebulę i zeszklić. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dodać do zeszklonej cebuli. Dusić chwilę pod przykryciem. Doprawić suszoną i świeżą bazylią. Ugotowany makaron wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowy i wymieszać.

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka egzotyczna z mozzarellą, pieczywo
Sałata lodowa 60 g 2 liście
Awokado 60 g 1/3 sztuki
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Ananas 30 g 1 plater
Rzodkiewka 45 g 3 sztuki
Ser mozzarella, półtłusty 30 g 2 plastry
Pieprz kolorowy świeżo mielony 2 g szczypta
Chleb graham 90 g 3 kromki

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Awokado obrać, pokroić w plastry i skropić sokiem z cytryny. Ananasa i rzodkiewkę pokroić w kostkę i wymieszać z sałatą i awokado. Mozzarellę porwać na kawałki, ułożyć na sałacie. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 3500kcal
Białko 178g
Węglowodany 559g
Tłuszcze 78g
Tłuszcze nasycone 21g
Tłuszcze wielonienasycone 13g
Omega-3 2,2g
Witamina B1 2,3mg
Witamina B2 3mg
Witamina PP 48mg
Witamina B12 7,1mcg
Witamina C 450mg
Witamina E 27,3mg
Wapń 1665mg
Magnez 567mg
Żelazo 28,5g
Cynk 19,7g
Błonnik pokarmowy 55g


Sporty wodne Sporty wodne W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywa...
Lekka atletyka Lekka atletyka W ramach tej dyscypliny wyróżniamy wiele konkurencji sportowych cechujących ...
Kulturystyka Kulturystyka Zaliczana jest do dyscyplin o charakterze siłowym, gdzie priorytetem  jest ...