Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla mężczyzn

Budowa masy mięśniowej 2500 kcal


Fit Dietetyk


Źródło: fitdietetyk.pl


Budowa masy mięśniowej 2500 kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet śródziemnomorski z pieczywem, sok pomidorowy, owoc
Jajo 100 g 2 sztuki
Białko jaja 30 g 1 sztuka
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Pomidor 60 g 1 mała sztuka
Czosnek 4 g 1 mały ząbek
Oliwki w puszce 15 g 5 sztuk
Mleko 1,5% tłuszczu 20 g 2 łyżki
bazylia śeieża 3 g 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Chleb braham 90 g 3 kromki
Sok pomidorowy 220 g 1 szklanka
Brzoskwinia 150 g 1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Jaja i białko ubić lekko z dodatkiem mleka. Dodać pokrojone oliwki, pomidora pokrojonego w drobną kostkę, posiekany czosnek i bazylię. Wymieszać i smażyć na rozgrzanej oliwie do pożądanej konsystencji. Podawać z pieczywem.

10:00 Posiłek
Propozycja 1. Musli z jogurtem i jabłkiem
Płatki owsiane 30 g 3 łyżki
Jabłko 120 g 1 mała sztuka
Jogurt naturalny 2% 150 g 1 kubek
Orzechy pistacjowe 15 g 5 sztuk

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

13:00 Posiłek przedtreningowy
Propozycja 1. Makaron z twarogiem i pomidorem, orzechy, owoc
Makaron pełnoziarnisty 80 g 1 szklanka
Ser twarogowy chudy 60 g 3 plastry
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Olej rzepakowy uniwersalny 5 g 1 łyżeczka
Bazylia 3 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na rozgrzanym oleju. Dodać obranego ze skórki i pokrojonego na kawałki pomidora. Dusić kilka minut, przyprawić solą, pieprzem i bazylią. Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Wymieszać makaron z masą pomidorową, na wierzch położyć pokruszony twaróg.

od 15:00 do 16:00 TRENING SIŁOWY
16:30 ODŻYWKA BULK 50:50

Dawkowanie: 3 łyżki (51 g) + mleko 1,5% tłuszczu 200ml

17:00 Posiłek Potreningowy
Propozycja 1. Tortilla razowa z łososiem i pomidorową salsą, owoc
Tortilla razowa 70 g 1 sztuka
Łosoś surowy 90 g 1 porcja
Sok z cytryny 3 g 1 łyżeczka
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Czosnek 2 g 1/2 ząbka
Przyprawa oregano 3 g 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i ugotować na parze. Po ugotowaniu podzielić mięso ryby na małe kawałki. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w drobną kostkę, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, oregano, sól, pieprz i oliwę. Całość wymieszać. Placek tortilli podgrzać w piekarniku lub na patelni. Posmarować pomidorową salsą, dodać łososia i zwinąć według instrukcji na opakowaniu.

20:00 Posiłek
Propozycja 1. Sałatka z kaszy kuskus na ostro w liściach sałaty, owoc
Kasza kuskus 50 g 5 łyżeczek
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Papryczka chili 6 g 1 mała sztuka
Przecier pomidorowy 10 g 1 łyżka
Szczypiorek 5 g 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sałata 150 g 1 sztuka
Pomarańcza 80 g 1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Szczypiorek i natkę pietruszki posiekać, pomidora sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, wyjąć miąższ i pokroić w kostkę. Papryczkę chili drobno posiekać. Do kaszy dodać pozostałe składniki, doprawić solą i pieprzem i wszystko razem wymieszać. Ułożyć na liściach sałaty. Schłodzić około 20 minut przed podaniem.

22:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Woda 200ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2465 kcal
Białko 144 g
Węglowodany 348 g
Tłuszcze 66 g
Tłuszcze nasycone 16 g
Tłuszcze jednonienasycone 34 g
Tłuszcze wielonienasycone 15 g
Omega-3 3,3 g
Witamina B1 2,3 mg
Witamina B2 2,8 mg
Witamina PP 27 mg
Witamina B12 6,7 mcg
Witamina C 315 mg
Witamina E 27,3 mg
Wapń 1064 mg
Magnez 515 mg
Żelazo 25,2 mg
Cynk 14,8 mg
Błonnik pokarmowy 44 g