Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla kobiet

Redukcja wagi - 1600kcal


Fit Dietetyk


Redukcja wagi - 1600kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc
Jajko 100 g 2 sztuki
Ocet winny 10 g 1 łyżka
Jogurt naturalny 2% 50 g 1/3 kubka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sól 2 g szczypta
Masło 5 g 1 łyżeczka
Przyprawa papryka słodka 2 g szczypta
Pieprz kolorowy świeżo mielony 2 g szczypta
Chleb graham 60 g 2 sztuki
Sok pomidorowy 220 g 1 szklanka
Pomarańcza 150 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Wodę z octem zagotować. Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z jogurtem i solą. Przełożyć na talerz. Masło roztopić, dodać słodką paprykę. Do wrzącej wody z dodatkiem octu wbić jajka (każde oddzielnie) i gotować przez 3 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ułożyć na jogurcie. Całość polać roztopionym masłem i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany
Ser twarogowy chudy 40 g 2 plastry
Rzodkiewka 30 g 2 sztuki
Szczypiorek 10 g 2 łyżki
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka
Pieprz czarny 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb chrupki 20 g 2 sztuki
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kanapka z szynką, pomidorem i kiełkami, kefir, owoc
Chleb graham 30 g 1 kromka
masło 5 g 1 łyżeczka
Sałata 5 g 1 liść
Szynka z piersi kurczaka 20 g 1 duży plaster
Pomidor 14 g 2 plastry
Kiełki 5 g 1 łyżeczka
Kefir 2% 220 g 1 szklanka
Banan 140 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę, plastry pomidora oraz kiełki.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Dorsz grillowany w miodowo-musztardowej marynacie z ryżem i surówką
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 1 g 1 łyżeczka
Miód 3 g 1/2 łyżeczki
Musztarda 5 g 1 łyżeczka
Koper 6 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Marchew 100 g 2 sztuki
Jabłko 80 g 1/2 średniej sztuki
Olej lniany 5 g 1 łyeczka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Fileta z dorsza umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek przecisnąć przez praskę i rozetrzeć z solą. Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem z solą, posypać pieprzem i odstawić na 30 minut do lodówki. Oliwę wymieszać z musztardą i miodem, koperek drobno posiekać. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową, posypać koperkiem i grillować w piekarniku lub na patelni grillowe około 5 minut z każdej strony (w zależności od grubości ryby). Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać sok z cytryny i olej lniany. Wymieszać.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc
Sałata lodowa 40 g 2 liście
Łosoś, wędzony 40 g porcja
Pomidorki koktajlowe 140 g 7 sztuk
Ogórek zielony 80 g 1 srednia sztuka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Miód 2 g 1/2 łyżeczki
Musztarda 2 g 1/4 łyżeczki
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g 1 kromka
Kiwi 60 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać oliwę, sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polać sosem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 1660 kcal
Białko 82 g
Węglowodany 228 g
Tłuszcze 51 g
Tłuszcze nasycone 17 g
Tłuszcze jednonienasycone 21 g
Tłuszcze wielonienasycone 15 g
Omega-3 1,5 g
Witamina B1 1,5 mg
Witamina B2 1,9 mg
Witamina PP 21 mg
Witamina B12 5,7 mcg
Witamina C 208 mg
Witamina E 14,1 mg
Wapń 730 mg
Magnez 422 mg
Żelazo 15,3 mg
Cynk 10,6 mg
Błonnik pokarmowy 35 g