Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla kobiet

Ujędrnienie ciała 1800kcal


Fit Dietetyk


Ujędrnienie ciała 1800kcal


Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe
Płatki owsiane 40 g 1/3 szklanki
Jajo 50 g 1 sztuka
Mleko 1,5% tłuszczu 220 g 1 szklanka
Szynka z indyka 20 g 1 duży plaster
Olej rzepakowy, uniwersalny 5 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Kiwi 60 g 1 sztuka
Mandarynka 30 g 1 sztuka
Banan 70 g 1/2 małej sztuki

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, rozdrobnić blenderem. Dodać jajko, sól, pieprz i ponownie zmiksować. Szynkę pokroić w kostkę i dodać do masy, wymieszać. Ciasto wylać na patelnię i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na złoty kolor. Gotowy omlet posypać posiekanym szczypiorkiem. Owoce obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wymieszać.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z tuńczykiem i awokado, pieczywo, owoc
Sałata logowa 30 g 1 liść
Tuńczyk w sosie własnym 30 g 3 łyżki
Awokado 40 g 1/4 sztuki
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Cebula czerwona 10 g 1 plaster
Jogurt naturalny 2% 50 g 1/3 kubka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Pieprz czarny mielony 1 g szczypta
Sól 1 g szczypta
Chleb graham 30 g 1 kromka
Masło 2 g 1/2 łyżeczki
Jabłko 180 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w kostkę awokado skropione sokiem z cytryny, tuńczyka i posiekaną cebulę. Jogurt wymieszać z przyprawami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wszystko razem wymieszać. Zjeść z chlebem posmarowanym masłem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Koktajl bananowo-gruszkowy z dodatkami
Gruszka 200 g 1 duża sztuka
Banan 140 g 1 mała sztuka
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek
Mleko 1,5% tłuszczu 110 g 1/2 szklanki
Orzechy włoskie bez skorupki 8 g 2 sztuki
Otręby owsiane 5 g 1 łyżeczka
Płatki owsiane 10 g 1 łyżka

Sposób przygotowania: GGruszkę i banana obrać, pokroić na kawałki i zmiksować blenderem razem z jogurtem i mlekiem. Posypać posiekanym orzechem. Płatki owsiane i otręby zalać wodą, pozostawić na około 5 min nadmiar wody odlać, następnie przełożyć do koktajlu i wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kurczak w marynacie miodowo - musztardowej, ryż brązowy, sałatka, sok
Kurczak, filet 80 g 1/2 małej sztuki
Musztarda 10 g 1 łyżeczka
Miód 10 g 1 łyżka
Pieprz ziołowy 2 g szczypta
Papryka słodka 2 g szczypta
Papryka chili 2 g szczypta
Zioła prowansalskie 1 g 1/2 łyżeczki
Sól 3 g szczypta
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Ryż brązowy 30 g 1/3 woreczka
Sól 2 g szczypta
Pomidorki koktajlowe 100 g 5 sztuk
Sałata lodowa 40 g 2 liście
Ser mozzerella 30 g 1 plaster
Przyprawa bazylia 1 g 1/2 łyżeczki
Zioła prowansalskie 1 g 1/2 łyżeczki
Sok ze świeżo wyciśniętych pomarańczy 220 g 1 szklanka

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Musztardę połączyć z miodem oraz przyprawami. Pokrojonego kurczaka zalać marynatą i odstawić do lodówki na minimum 40 minut. Zamarynowane mięso piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stopni około 30-40 minut. Ryż ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Sałatę porwać. Pomidorki pokroić na połówki, a ser mozzarella w kostkę. Składniki połączyć i doprawić ziołami. Sok przyrządzić za pomocą wyciskarki do soków.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Ser twarogowy na sałacie z pomidorkami koktajlowymi i limonką, pieczywo, olej lniany
Ser twarogowy półtłusty 40 g 2 plastry
Sałata 15 g 3 liście
Pomidorki koktajlowe 100 g 5 sztuk
Limonka 40 g 1/2 sztuki
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Pieprz czarny świeżo mielony 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Olej lniany 5 g 1 płaska łyżeczka

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Ułożyć na półmisku. Na sałatę pokruszyć ser twarogowy, ułożyć przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość skropić sokiem z cytryny i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Udekorować cząstkami limonki. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 1850 kcal
Białko 88 g
Węglowodany 271 g
Tłuszcze 55 g
Tłuszcze nasycone 17 g
Tłuszcze jednonienasycone 22 g
Tłuszcze wielonienasycone 12 g
Omega-3 1,6 g
Witamina B1 1,6 mg
Witamina B2 2,6 mg
Witamina PP 24 mg
Witamina B12 4,8 mcg
Witamina C 235 mg
Witamina E 13,1 mg
Wapń 1347 mg
Magnez 495 mg
Żelazo 15,0 mg
Cynk 12,1 mg
Błonnik pokarmowy 38 g