Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla kobiet

Redukcja wagi 1200 kcal


Fit Dietetyk


Redukcja wagi 1200 kcal


Przykładowa dieta

09:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem
Mieszanka sałat 15 g 2 garście
Grejpfrut 300 g 1 sztuka
Orzechy włoskie bez łupiny 16 g 4 sztuki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Cukier 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Szynka z kurczaka 40 g 2 duże plastry

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i przełożyć do miski. W słoiku wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i przyprawami. Grejpfruta obrać i podzielić na cząstki usuwając białą błonkę. Orzechy posiekać. Do sałaty wrzucić cząstki grejpfruta, posiekane orzechy i polać przygotowanym sosem. Wszystko wymieszać. Na chleb położyć plastry szynki i pomidora.

13:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany
Ser twarogowy chudy 40 g 2 plastry
Rzodkiewka 30 g 2 sztuki
Szczypiorek 10 g 2 łyżki
Jogurt naturalny 25 g 1 łyżka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb chrupki 20 g 2 sztuki
Morele 120 g 3 sztuki
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.

16:00 Posiłek III
Propozycja 1. Dorsz pieczony w folii z warzywami, cytrynowo-pomarańczowy kuskus, owoc
Dorsz surowy filet 100 g porcja
Marchew 50 g 1 sztuka
Cukinia 70 g porcja
Papryka czerwona 40 g 1/3 małej sztuki
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Przyprawa do ryb 3 g 1 łyżeczka
Kasza kuskus 30 g 3 łyżki
Sok z pomarańczy 10 g 1 łyżka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Cebula 15 g plaster
Szczypiorek 3 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i oprószyć przyprawą do ryb. Marchew obrać, pokroić w słupki, cukinię pokroić w półplasterki, paprykę w paski. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić pokrojone warzywa, chwilę przesmażyć i zdjąć z patelni. Cebulę pokroić w piórka i zeszklić na tym samym tłuszczu. Na folię aluminiową (błyszczącą stronę) wyłożyć cebulę, na to marchewkę z cukinią i papryką i rybę pokrojoną na kawałki. Posypać pieprzem. Zawinąć szczelnie i piec około 15-20 minut w 170 stopniach. Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Wycisnąć sok z cytryny i pomarańczy, cebulę obrać i drobno posiekać, szczypiorek posiekać. Kiedy napęcznieje kuskus dodać do niego soki z owoców oraz posiekaną cebulę i szczypiorek. Doprawić do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszać. Podawać z dorszem pieczonym z warzywami.

19:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kanapka z wędliną i suszonym pomidorem, kefir ziołowy, owoc
Chleb graham 30 g 1 kromka
Masło 3 g 1/2 łyżeczki
Rukola 3 g 5 liści
Polędwica z indyka 10 g 1 plaster
Pomidory, suszone 6 g 1 plaster
Kefir 2% 200 g 1 mały kubek
Natka pietruszki 3 g 1 łyżeczka
Koper 3 g 1 łyżeczka
Jabłko 3 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Chleb posmarować masłem i położyć rukolę. Na to ułożyć polędwicę i suszonego pomidora. Zioła drobno posiekać i wymieszać z kefirem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 1240 kcal
Białko 57 g
Węglowodany 178 g
Tłuszcze 39 g
Tłuszcze nasycone 10 g
Tłuszcze jednonienasycone 17 g
Tłuszcze wielonienasycone 13 g
Omega-3 1,1 g
Witamina B1 0,8 g
Witamina B2 1,2 mg
Witamina PP 12 mg
Witamina B12 2,7 mcg
Witamina C 192 mg
Witamina E 9,1 mg
Wapń 596 mg
Magnez 299 mg
Żelazo 11,6 mg
Cynk 7,5 mg
Błonnik pokarmowy 28 g

Uwaga: Prezentowana dieta ma charakter ubogoenergetyczny, co może wiązać sie z niższą podażą niektórych witamin i minerałów. Stosowanie tego typu diet przez dłuższy okres czasu bez odpowiedniego wspomagania suplementacyjnego nie jest wskazane.