Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla mężczyzn

Budowa masy mięśniowej 2700kcal


Fit Dietetyk


Budowa masy mięśniowej 2700kcal


Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc
Jajko 100 g 2 sztuki
Białko jaja 60 g 2 sztuki
Mleko 1,5% tłuszczu 10 g 3 łyżki
Płatki owsiane 40 g 4 łyżki
Masło 5 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Jabłko 160 g 1 srednia sztuka

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

9:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc
Ryż dziki 50 g 0,5 woreczka
Tuńczyk w wodzie 75 g 1/2 puszki
Pomidor 130 g 1 średnia sztuka
Czosnek 5 g 1 ząbek
Olej lniany 10 g 1 łyżka
Zioła prowansalskie 3 g 1 łyżeczka
Brzoskwinia 150 g 1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet 110 g 1/2 sztuki
Cebula 25 g 1/2 małej sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Papryka chili 10 g 1/2 sztuki
Imbir 5 g kawałek
Przecier pomidorowy 10 g 1 łyżka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Makaron z kurczakiem, porem i szparagami, jogurt naturalny z owocami
Makaron pełnoziarnisty 80 g 1 porcja
Kurczak, filet 120 g 1 porcja
Por 50 g 1 kawałek
Szparagi zielone 160 g 4 sztuki
Czosnek 5 g 1 ząbek
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 4 g 2 szczypty
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek
Maliny 60 g 5 łyżek
Truskawki 100 g 10 sztuk

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet 120 g 1 sztuka
Marchew 70 g 1 sztuka
Seler korzeniowy 40 g 1 kawałek
Pietruszka, korzeń 40 g 1 sztuka
Por 30 g 1/2 sztuki
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 4 g 2 szczypty
Liść laurowy 1 g 1 sztuka
Ziele angielskie 2 g 2 sztuki
natka pietruszki 6 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Ryż brązowy 50 g 1/2 woreczka
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka
Gruszka 120 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy 60 g 3 plastry
Jogurt naturalny 50 g 2 łyżki
Pomidor 150 g 1 średnia sztuka
Rzodkiewka 60 g 4 sztuki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 kromki
masło 7 g 1,5 łyżeczki
Jabłko 150 g 1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 2740 kcal
Białko 169 g
Węglowodany 395 g
Tłuszcze 72 g
Tłuszcze nasycone 18 g
Tłuszcze jednonienasycone 28 g
Tłuszcze wielonienasycone 22 g
Omega-3 2,1 g
Witamina B1 2,5 g
Witamina B2 3,1 mg
Witamina PP 61 mg
Witamina B12 6,8 mcg
Witamina C 284 mg
Witamina E 23,7 mg
Wapń 923 mg
Magnez 688 mg
Żelazo 22,7 mg
Cynk 16,9 mg
Błonnik pokarmowy 59 g