Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Lekka atletyka


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Lekka atletyka


W ramach tej dyscypliny wyróżniamy wiele konkurencji sportowych cechujących się różną charakterystyką wysiłkową.

W biegach krótkich (np. 100-400m) – energia do pracy mięśniowej pozyskiwana jest przede wszystkim na drodze beztlenowego rozpadu fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego. Stosowanie więc odpowiednich technik wspomagania poprzez zwiększenie dowozu kreatyny (bieg 100m) i węglowodanów (biegi pow. 100m) stanowi podstawę regeneracji powysiłkowej. Jednocześnie istotny udział w optymalizacji procesów energetycznych biorą witaminy grupy B oraz magnez, natomiast pobudzenie i utrzymanie odpowiedniego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego zapewniają: kofeina, tauryna, lecytyna, acetyl-l-karnityna. W biegach dłuższych 800-1500m, istotnym czynnikiem utrudniającym zdolność wysiłkową zawodnika jest narastający poziom kwasu mlekowego. W tego typu dyscyplinach ważny jest wzrost dowozu substancji zwiększających rezerwy alkaliczne ustroju (dwuwęglan sodu). Suplementacja tym składnikiem pozwala na szybsze usuwanie nadmiaru jonów wodorowych z komórek mięśniowych, ograniczenie stopnia ich zakwaszenia i opóźnienie procesu zmęczenia. Ważną rolę uzupełniającą może odegrać także kreatyna, która zaliczana jest również do substancji o silnym działaniu buforującym. W skokach w dal, w zwyż i o tyczce, wysiłki mają charakter szybkościowo-siłowy, gdzie oprócz powyższych cech sprawności sportowej kładzie się duży nacisk na pobudzenie i prawidłową koordynację ruchową. Skoczkowie powinni więc przestrzegać zasad żywieniowo-suplementacyjnych podobnych jak w większości dyscyplin szybkościowo-siłowych. Tak więc w podnoszeniu sprawności sportowej ogromny udział mogą mieć preparaty kreatynowe, kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna, witaminy grupy B, magnez a także preparaty białkowe i aminokwasowe.

 

W konkurencjach lekkoatletycznych o większej wszechstronności, jak wieloboje, zawodnicy powinni dążyć do rozwoju różnych cech motorycznych. Dieta powinna charakteryzować się  dużym urozmaiceniem, ze szczególnym naciskiem na odpowiednie spożycie białek i węglowodanów - składników zapewniających  prawidłową regenerację włókien mięśniowych i przebieg procesów energetycznych.  W czasie trwania zawodów, sportowcom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające organizm przed procesem hipoglikemii wysiłkowej. W wielobojach, oprócz preparatów odżywczych, zastosowanie znajdują także specjalne aktywatory fizjologiczne warunkujące prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i energetycznych (l-karnityna, kreatyna, witaminy grupy B, magnez),  preparaty hamujące katabolizm wysiłkowy (glutamina, HMB, BCAA ) oraz substancje o działaniu antyoksydacyjnym (beta-karoten, koenzym Q10, witamina C,E) Przykładowy schemat suplementacji w lekkiej atletyce

Biegi 100-400m
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Odżywka typu Carbo 50g po zakończeniu treningu Nie stosować
Kreatyna 3g po treningu oraz 3 razy dziennie po 1g do posiłków 1g do każdego posiłku
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Odżywka białkowa 25g 40 min po zakończeniu treningu Nie stosować
Biegi 800-1500m
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Odżywka typu Carbo 50g po zakończeniu treningu Nie stosować
Kreatyna 3g 45 min przed treningiem oraz 3g po treningu 1g do każdego posiłku
Dwuwęglan sodu 300mg na 1kg masy ciała na 2 godziny przed wysiłkiem (podawać z dużą ilością wody) Nie stosować
l-karnityna 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) 1g na czczo 1g wieczorem
Kwas lafa-liponowy 300mg po posiłku przedtreningowym oraz 300mg po posiłku potreningowym 2 x 300mg po posiłkach
Skoki lekkoatletyczne
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Kofeina 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) Nie stosować
Tauryna 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) Nie stosować
Kreatyna 3g po treningu oraz 2 razy dziennie po 1g do posiłków 1g do każdego posiłku
Magnez 150mg po porannym posiłku oraz 150mg 40 min przed wysiłkiem 2 razy dziennie po 150mg po posiłkach
Odzywka białkowa 25g 40 min po zakończeniu treningu Nie stosować
Wieloboje lekkoatletyczne
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Odzywka typu Carbo 50g po treningu Nie stosować
Odżywka bialkowa 25g 40 min po zakończeniu treningu Nie stosować
BCAA 3-4g przed treningiem oraz 3-4g po treningu 2g na czczo oraz 2g przed snem
Glutamina 5g po treningu Nie stosować
Napój izotoniczny Podawać w trakcie treningu lub zawodów Nie stosować
Kreatyna (formy koniugowane) 1g 3 razy dziennie do posiłków 3-4g bezpośrednio po treningu 1g do każdego posiłku w ciągu dnia
l-karnityna 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) 1g na czczo 1g wieczorem

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Makaron razowy z twarogiem i owocami, olej lniany
Makaron razowy 100 g 1 porcja
Ser twarogowy półtłusty 80 g 4 plastry
Jogurt naturalny 75 g 1/2 kubka
Miód 5 g 1 łyżeczka
Maliny 72 g 6 łyżek
Jagody 160 g 1 szklanka
kiwi 60 g 1 sztuka
Olej lniany 7 g 1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Odcedzić i przelać zimną wodą. Dodać twaróg wymieszany z jogurtem i miodem. Na wierzch ułożyć owoce. Olej spożyć przed lub po posiłku.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc
Sałata lodowa 40 g 1 liść
Łosoś, wędzony 50 g 1/2 porcji
Pomidorki koktajlowe 160 g 7 sztuk
Ogórek zielony 80 g 1 średnia sztuka
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Miód 2 g 1/2 łyżeczki
Musztarda 2 g 1/4 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 kromki
Morela 80 g 2 sztuki

Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, by powstała emulsja.Przygotowaną sałatkę polać sosem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Chili con carne z ryżem, owoc
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek
Polędwica wołowa 125 g 1 porcja
Czerwona fasola konserwowa 100 g 5 łyżek
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Cebula 50 g 1 mala sztuka
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
przyprawa taco 3 g 1 łyżeczka
Przecier pomidorowy 15 g 3 łyżeczki
Pomarańcza 150 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

Od 15:00 do 16:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
16:45 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 50 g + Woda 300 ml

17:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (25 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 150 ml

17:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców
Filet z łososia 150 g porcja
Przyprawa do ryb 2 g 1/2 łyżeczki
Fasola konserwowa 80 g 2/3 szklanki
Papryka czerwona 90 g 1/2 średniej sztuki
Cebula czerwona 50 g 1 mała sztuka
Przyprawa tymianek 3 g 1 łyżeczka
Ryż brązowy 75 g 3/4 woreczka
Pomarańcza 150 g 1 sztuka
Grejpfrut 150 g 1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z parowanym kurczakiem, mango i awokado, pieczywo
Kurczak, filet 90 g 1/2 małej sztuki
Przyprawa do drobiu 3 g 1 łyżeczka
Mieszanka sałat 25 g porcja
Awokado 40 g 1/3 sztuki
Sok z cytryny 5 g 1 łyżeczka
Mango 60 g 1/3 sztuki
Chleb graham 60 g 2 kromki
Oliwa z oliwek 5 g 1 łyżeczka
Sok z pomarańczy 10 g 1 łyżka
Sok z cytryny 10 g 1 łyżka
Musztarda francuska 2 g 1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 2 g szczypta

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i posypać przyprawą do drobiu. Ugotować na parze. Mango obrać, pokroić w kostkę. Awokado również pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny. Na talerzu ułożyć sałatę, mango, awokado i pokrojonego kurczaka. Polać dressingiem. Podawać z chlebem. Wszystkie składniki dressingu wymieszać energicznie w słoiku. Gotowym sosem polać sałatkę.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 3100 kcal
Białko 166 g
Węglowodany 496 g
Tłuszcze 73 g
Tłuszcze nasycone 17 g
Tłuszcze wielonienasycone 20 g
Omega-3 5,3 g
Witamina B1 3,2 mg
Witamina B2 3,1 mg
Witamina PP 56 mg
Witamina B12 11,1 mcg
Witamina C 491 mg
Witamina E 26,5 mg
Wapń 1220 mg
Magnez 749 mg
Żelazo 41,4 mg
Cynk 18,6 mg
Błonnik pokarmowy 68 g


Narciarstwo Narciarstwo Narciarstwo, w zależności od rodzaju konkurencji można zaliczyć do dyscypli...
Sporty wodne Sporty wodne W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywa...
Sporty walki Sporty walki Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie z...