Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Przykładowe diety dla sportowców

Narciarstwo


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Narciarstwo


Narciarstwo, w zależności od rodzaju konkurencji można zaliczyć do dyscyplin wytrzymałościowych (narciarstwo biegowe) lub siłowo-szybkosciowych (zjazdy, slalomy, skoki narciarskie).

Biegacze narciarscy w okresie międzystartowym i międzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie tego składnika może prowadzić do upośledzenia energetycznych przemian tlenowych lipidów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewodzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym.  W tym celu narciarzom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi syntezę tego neuroprzekaźnika (acetyl-l-karnityna, lecytyna).

Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym, organizm pozyskuje energię ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czynnikiem warunkującym przemiany energetyczne lipidów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego.

Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie wspomagające utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego w okresie wytężonej pracy mięśniowej.  Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek, ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolnorodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego narciarzom biegowym zaleca się zwiększenie podaży substancji antyoksydacyjnych w diecie, takich jak witamina E, C beta-karoten, koenzym Q10 czy specjalne wyciągi roślinne.

W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje konieczność dożywiania na trasie w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanych z procesem strat wodno-elektrolitowych. Ponieważ wysiłki odbywają się w warunkach zimowych, zawodnicy powinni spożywać ciepłe napoje i półpłynne mieszanki węglowodanowo-białkowe. Sportowcom, ze względu na niską temperaturę można także podawać większe ilości tłuszczu w stosunku do białka. Korzystnym uzupełnieniem preparatów odżywczych może być olej MCT.

Zjazdy, slalomy czy skoki narciarskie kwalifikowane są do grupy wysiłków o charakterze szybkościowo-siłowym, gdzie dominują anaerobowe (beztlenowe) systemy energetyczne. Głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu narciarzom  i skoczkom  należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach.

W przypadku skoczków narciarskich, ze względu na konieczność utrzymania niskiej masy ciała zaleca się stosować wybrane preparaty kreatynowe, jak pirogronian kreatyny czy cytrynian kreatyny, które nie zwiększają retencji wody w organizmie jak również chronią przed przyrostem masy tłuszczowej ciała.

Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych.  W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, GLUTAMINA.

Przykładowy schemat suplementacji w narciarstwie

Biegi narciarskie
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Napój izotoniczny 200 ml co 20-30 min Nie stosować
Witamina C 250-500 mg po śniadaniu oraz 250-500 mg po posiłku potreningowym 2 razy dziennie po 250-500 mg po posiłkach
Witamina E 10mg 1-2 razy dziennie po posiłkach 10 mg 1 raz dziennie po posiłkach
Odżywka węglowodanowo-białkowa
z domieszką oleju MCT
70 g 40-60 min przed wysiłkiem Nie stosować
l-karnityna 1 g na czczo
1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym
(ok. 3 godzi. przed wysiłkiem)
1 g na czczo
1 g wieczorem
Odżywka węglowodanowa 70 g po treningu Nie stosować
BCAA 10 g na 10 kg należnej masy ciała
40 min przed wysiłkiem (pow. 90 min)
2 g na czczo
2 g przed snem
Lecytyna 15 g 45 min przed wysiłkiem
15 g po posiłku potreningowym
3 razy dziennie po 5 g
Slalomy, zjazdy, skoki narciarskie
Suplement Dawkowanie w dni treningowe Dawkowanie w dni wolne
Odżywka węglowodanowa 50g po zakończeniu treningu Nie stosować
Kreatyna 3-4 g po treningu
1 g 3 razy dziennie do posiłków
1g do każdego posiłku
Aminokwasy 3 g 3 razy dziennie mędzy posiłkami
l-karnityna 1 g na czczo
1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. przed wysiłkiem)
1 g na czczo
1 g wieczorem
Kwas lafa-liponowy 300 mg po posiłku przedtreningowym oraz 300 mg po posiłku potreningowym 2 x 300mg po posiłkach

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka z makaronem ryżowym
Makaron razowy 80 g Porcja
Szynka z indyka 20 g 2 plastry
Ogórek 50 g 1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa 15 g 1 łyżka
koper 4 g 1 łyżeczka
Olej lniany 15 g 1 łyżka
Jogurt naturalny 2% 60 g 1 sztuka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Sól 4 g 2 szczypty

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.

08:15 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml

Od 09:00 do 12:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
12:15 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 3 łyżki (75 g) + Woda 300ml

12:45 Posiłek II
Propozycja 1. Zielone risotto z kurczakiem, owoc
Filet z kurczaka 100 g 1 porcja
Brokuły 100 g 5 różyczek
Ryż biały 60 g 4 łyżki(waga suchego)
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Przyprawa do drobiu 3 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Mandarynka 100 g 2 sztuki

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.

15:30 Posiłek III
Propozycja 1. Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc
Kurczak, filet 140 g 1 porcja
Jajo 50 g 1 sztuka
Pieprz czarny mielony 4 g 2 szczypty
Przyprawa papryka 3 g 1 łyżeczka
Sól 2 g szczypta
Siemię lniane 15 g 3 łyżeczki
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Kasza jęczmienna pęczak 100 g 10 łyżek
Brokuły 100 g 5 różyczek
Zioła prowansalskie 3 g 1 łyżeczka
Przyprawa bazylia 3 g 1 łyżeczka
Pomarańcza 150 g 1 sztuka

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.

17:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo - czosnkowym
Brokuły 100 g 5 różyczek
Makaron pełnoziarnisty 80 g 1/5 opakowania
Jajo 50 g 1 sztuka
Pomidor 200 g 1 duża sztuka
Papryka czerwona 130 g 1 mała sztuka
Jogurt naturalny 75 g 1/2 małego kubeczka
Czosnek 2 g 1/2 ząbka
Zioła prowansalskie 1 g 1/2 łyżeczki
Przyprawa bazylia 2 g 1/2 łyżeczki
Sól 6 g 3 szczypty
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta

Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.

19:30 Posiłek V
Propozycja 1. Papryka faszerowana gotowana na parze, olej lniany, owoc
Papryka czerwona 300 g 1 duża sztuka
Kasza kuskus 50 g 5 łyżek
Szpinak 40 g 2 garści
Kurczak, filet 60 g 1 porcja
Ser Feta 15 g 1 plaster
Przyprawa pietruszka suszona 3 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 1 g 1/2 łyżeczki
Sól 2 g szczypta
Olej lniany 15 g 1 łyżka
Winogrona 80 g 20 sztuk

Sposób przygotowania: Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem, solą i ugotować na parze. Mięso, szpinak, kaszę i fetę połączyć i wymieszać z dodatkiem suszonej pietruszki. Papryce ściąć górę i wydrążyć środek. Farszem napełnić paprykę i gotować na parze aż papryka zmięknie. Olej spożyć przed lub po posiłku.

19:30 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka tuńczykowo-jajeczna z jogurtem, pieczywo, owoc
Tuńczyk, w wodzie 50 g 1/3 puszki
Jajo 50 g 1 sztuka
Ogórek konserwowy 100 g 2 sztuki
Cebula czerwona 15 g plaster
Jogurt naturalny 40 g 2 płaskie łyżki
Olej lniany 15 g 1 łyżka
Musztarda 5 g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2 g szczypta
Koper 6 g 1 łyżka
Chleb pełnoziarnisty 30 g 1 kromka
Masło 5 g 1 łyżeczka
Jabłko 160 g 1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Tuńczyka odsączyć i przełożyć do miski. Jajo ugotować na twardo i drobno pokroić. Ogórki i cebulę pokroić w drobną kostkę i dodać do tuńczyka i jaja. Do jogurtu dodać olej, łyżeczkę musztardy i świeżo zmielony pieprz. Dobrze wymieszać i tak przygotowany sos połączyć z resztą składników. Posypać posiekanym koprem. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składniki Zawartość w diecie
Kalorie 4000 kcal
Białko 191 g
Węglowodany 570 g
Tłuszcze 116 g
Tłuszcze nasycone 27 g
Tłuszcze wielonienasycone 45 g
Omega-3 4,3 g
Witamina B1 2,5 mg
Witamina B2 4,2 mg
Witamina PP 70 mg
Witamina B12 8,3 mcg
Witamina C 898 mg
Witamina E 38,1 mg
Wapń 1543 mg
Magnez 772 mg
Żelazo 47,6 mg
Cynk 16,5 mg
Błonnik pokarmowy 52 g


Kolarstwo szosowe Kolarstwo szosowe Kolarstwo zaliczane jest do dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym, gdzie...
Sporty walki Sporty walki Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie z...