Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Ciche sekrety ruchu


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Ciche sekrety ruchu


O pozbywaniu się nadwagi myślimy najczęściej w kontekście diety. Wciąż kombinujemy co by w niej ograniczyć i wyeliminować aby choć odrobinę przybliżyć się do wymarzonego ideału. Tymczasem zapominamy, że najistotniejszym elementem każdej kuracji odchudzającej jest wysiłek fizyczny. Niekiedy okazuje się on znacznie skuteczniejszy niż stosowanie najlepszej diety . Odpowiednio dobrane ćwiczenia prowadzą często do spadku masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej nawet wtedy , gdy nie zmieniamy radykalnie naszego sposobu żywienia

Na ogół jednak w kuracjach odchudzających konieczne jest łączenie właściwej diety i odpowiedniej aktywności fizycznej. Niestety bardzo często wysiłek fizyczny traktowany jest drugoplanowo. Porównywanie energii wydatkowanej podczas ćwiczeń z energią pochodzącą z konsumowanego pożywienia często zniechęca nas do dodatkowych ćwiczeń . Gdy uświadomimy sobie, że 20 min. bieg powoduję utratę ok. 180 kcal,  co w przeliczeniu równa się wartości energetycznej jednej szklanki pełnego mleka lub, że 1 godz. jazdy na rowerze spala 150 g twarożku owocowego, to z pewnością zrodzi się pytanie: po co to wszystko? Czy w ogóle warto się wysilać? Czy nie lepiej ograniczyć trochę jedzenia a efekt będzie taki sam? Z całą pewnością ten bilans wydatków do podaży nie wygląda zbyt zachęcająco . Gdyby jednak rola ćwiczeń sprowadzała się tylko i wyłącznie do zużywania określonej ilości energii w czasie ich trwania, to istotnie funkcja aktywności ruchowej w odchudzaniu byłaby nie wielka lub prawie żadna. Tak jednak nie jest. Ćwiczenia fizyczne nie tylko decydują o ilości wydatkowanej energii, lecz w szczególny sposób oddziałują na nasz organizm wpływając znacząco na cały proces odchudzania. Przyjrzyjmy się jednak temu dokładniej.

Układ mięśniowy

Trening wytrzymałościowy jak jogging, bieg , jazda na rowerze czy piesze wędrówki w znaczący sposób kształtują nasze mięśnie . Poprzez regularne uprawianie ćwiczeń nasze ciało staje się nie tylko szczuplejsze, ale także bardziej sprężyste i harmonijnie umięśnione. Sport wytrzymałościowy powiększa nieznacznie mięśnie , kształtuje je i napręża przez co nasze ruchy stają bardziej energiczne i eleganckie. Znaczenie ćwiczeń fizycznych w tym przypadku nie ogranicza się jedynie do widocznych zmian zewnętrznych. Pobudzane do aktywności włókna mięśniowe zmuszane są również do rozbudowy swych struktur komórkowych, wewnętrznej maszynerii, która mogłaby nadążyć za zwiększonym tempem metabolizmu podczas ćwiczeń. Wówczas dochodzi do zwiększenia liczby i rozmiarów mitochondriów -„pieców” komórek w których spalana jest większość składników energetycznych, przede wszystkim tłuszczy. Ten proces odgrywa decydującą rolę przy odchudzaniu się: spalanie w mitochondriach jest jedyną drogą do pozbycia się tłuszczu. Im więcej mitochondriów będą posiadać nasze komórki mięśniowe tym szybciej doprowadzimy do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Mankamentem diet ubogo energetycznych nie wspieranych odpowiednim wysiłkiem fizycznym jest wzmożony spadek tkanki mięśniowej , a tym samym liczby i rozmiarów mitochondriów, co niestety znacznie utrudnia proces odchudzania.

Układ krwionośny i oddechowy

Odpowiednio dobrane wysiłki wytrzymałościowe powodują, iż serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze, pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie. Mięsień sercowy pracuje więc znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, zawiera jednak więcej czerwonych krwinek co kolei powoduje lepszy i efektywniejszy transport tlenu . Ćwiczenia wpływają znacząco na normalizację lekko podwyższonego ,  lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi , zwiększa się ilość „dobrego”  cholesterolu, podczas gdy spada ilość „złego” \cholesterol LDL\. Polepsza się proces oddychania. Wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu. Cały szereg tych procesów ma ogromne znaczenie w odchudzaniu. Odpowiednie warunki tlenowe są niezbędne dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ tłuszcze spalają się w mitochondriach jedynie w obecności tlenu. Regularne ćwiczenia prowadzą także do wzrostu liczby i rozmiarów naczyń włosowatych. Rośnie więc sieć dróg transportujących tlen do poszczególnych komórek. Zwiększa się więc dodatkowo dostęp i wykorzystanie tlenu, co podnosi jeszcze bardziej efektywność całego procesu odchudzania.

Przemiana materii

Zwiększone spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego jest skutkiem wzrostu temperatury ciała i tempa przemiany materii. Ćwiczenia jednak nie tylko decydują o wydatkowanej energii podczas ich wykonywania , lecz także oddziałują na wzrost tempa metabolizmu w ciągu całego dnia . I tak powstaje inny, niezwykle ważny mechanizm w procesie odchudzania. Ćwiczenia fizyczne zwiększają zużycie kalorii nie tylko podczas ich trwania lecz także do kilkunastu godzin później, a więc nawet podczas snu! Przyczyny tego procesu nie do końca jeszcze zostały wyjaśnione, ale z pewnością ma to ścisły związek z regeneracją organizmu po skończonym wysiłku. Podczas uprawiania ćwiczeń wytrzymałościowych w komórkach naszego ciała zostają zużyte różne substancje. W wyniku obciążenia zniszczeniu ulegają liczne struktury komórek, a przy tym powstają zbędne produkty ich przemian. Wówczas zużyte zapasy muszą być uzupełnione, pozostałości odtransportowane, a zniszczone elementy komórek naprawione i odbudowane. Wszystkie te procesy wymagają nakładu energii, która uzyskiwana jest w mitochondriach, głównie z rozkładu wolnych kwasów tłuszczowych. Wydziela się wówczas ciepło, a temperatura ciała pozostaje podwyższona jeszcze długo po zakończeniu treningu.

Układ hormonalny i enzymatyczny

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga dalece wyspecjalizowanych zmian metabolicznych i fizjologicznych. Nad kontrolą tych złożonych procesów czuwa niezwykle wrażliwy system neurohormonalny i enzymatyczny. To właśnie od stopnia jego aktywności zależy w dużej mierze nasz sukces w odchudzaniu Każdy etap reakcji związanych z rozkładem tkanki tłuszczowej, a więc opróżnianie komórek, transport kwasów tłuszczowych do miejsc spalania, czy końcowy proces ich rozkładu, wymaga różnych aktywatorów metabolicznych. Szczególną więc rolę odgrywają tutaj liczne enzymy i hormony, których wysoka aktywność jest szczególnie inicjowana poprzez wysiłek fizyczny. Ćwiczenia powodują bardzo silną aktywację hormonów współczulnego układu nerwowego mającego ogromny wpływ na proces rozkładu tkanki tłuszczowej. Hormony te jednak nie posiadają łatwej drogi wnikania do wnętrz komórek tłuszczowych, ponieważ błona otaczająca komórkę jest dla nich dość dużym utrudnieniem. Muszą się więc połączyć ze specjalną grupą receptorów, specyficznych „bram” w błonie, które umożliwią im kontakt z wnętrzem komórek. Wysiłek fizyczny powoduje, iż receptory te zaczynają wyrastać w błonie „ jak grzyby po deszczu” ułatwiając hormonom przekaz informacji o rozkładzie tkanki tłuszczowej. Dużej aktywacji pod wpływem wysiłku fizycznego ulega również złożony układ enzymatyczny. Pobudzeniu ulegają wszystkie enzymy biorące udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych, natomiast hamowaniu ulegają reakcje odpowiedzialne za proces ich tworzenia. Szczególnie pobudzony zostaje enzym biorący udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, czyli miejsc ich spalania. Ćwiczenia wywierają również wpływ na wzmożony rozkład kompleksów białkowo-tłuszczowych w komórkach mięśniowych. Enzym ułatwiający tę reakcję - lipaza lipoproteinowa , szczególnie uaktywniany podczas wysiłku, powoduje odczepianie reszt tłuszczowych i spalanie ich w tkance mięśniowej. Przedstawione powyżej niektóre aspekty wpływu treningu wytrzymałościowego na nasz organizm niewątpliwie świadczą o ogromnym znaczeniu ruchu w stabilizacji wagi ciała. Łączenie wysiłku fizycznego z odpowiednią dietą wydaje się być najbardziej optymalną drogą w odchudzaniu. Jednak musimy pamiętać również, iż ćwiczenia nie tylko spalają kalorie i redukują zbędną tkankę tłuszczową, mają także ogromny wpływ na naszą psychikę. To właśnie podczas wysiłku w mózgu powstają endorfiny - substancje wywołujące uczucie szczęścia. Włożony wysiłek powoduje więc wzrost poczucia własnej wartości, a działanie antystresowe prowadzi do spokoju i wyciszenia . Najważniejszą więc sprawą jest przekonać się do sportu . Później stanie się on miłym przyzwyczajeniem, które uwolni nas nie tylko od nadmiaru tłuszczu, ale także od stresu i trosk dnia codziennego.

PODSUMOWANIE

Odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny powoduje, że:

  • Twoja sylwetka staje się nie tylko szczuplejsza, ale także bardziej sprężysta i harmonijnie umięśniona
  • Tempo spalania kalorii w Twoim organizmie jest zwiększone nie tylko podczas ćwiczeń, ale także do kilkunastu godzin po ich zakończeniu
  • Komórki Twojego ciała pochłaniają więcej tlenu, który jest niezbędny do całkowitego spalania tłuszczu
  • W szybkim tempie rozrasta się sieć naczyń krwionośnych, które warunkują efektywniejszy transport tlenu
  • W komórkach Twojego ciała zwiększa się liczba i rozmiar mitochondriów – miejsc, gdzie następuje całkowite spalanie tłuszczu
  • Swoją aktywność zwiększają liczne hormony i enzymy odpowiedzialne za przyspieszanie procesu spalania tkanki tłuszczowej
  • W Twoim mózgu podnosi się poziom beta-endorfin, które wywołują uczucie spokoju, wyciszenia i odprężenia oraz pomagają uwierzyć w siebie

WAŻNIEJSZE POJĘCIA I TERMINY :

  • MITOCHONDRIA – Kuliste lub wydłużone organelle wewnątrz komórek, w których między innymi zachodzi końcowy proces spalania składników energetycznych. Stanowią w komórce prawdziwą „fabrykę energii”. Zawierają własne enzymy, a także kwasy nukleinowe, dzięki czemu mogą rozmnażać się niezależnie od komórki.
  • HORMONY – Są to związki chemiczne wydzielane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego w określonych okolicach ciała i przenoszone z krwią do różnych narządów, dzięki czemu mogą pobudzać je do działania i regulować współdziałanie z innymi narządami. W organizmie człowieka znajduje się ogromna ilość różnych hormonów, które precyzyjnie regulują szereg ważnych procesów wewnątrzustrojowych. Bez nich nie byłby możliwy wzrost i rozwój żywego organizmu, proces trawienia i wydzielania, spalanie tłuszczu, budowa mięśni, czy chociażby czynności takie jak: sen, budzenie się lub popęd seksualny.
  • ENZYMY – Są to białka, które pełnią rolę przyspieszaczy reakcji biochemicznych w organizmie. Podczas reakcji nie podlegają praktycznie żadnym zmianom i mogą wciąż wpływać na inne substancje. Noszą nazwy kończące się na -aza. Końcówkę tą dodaje się do nazwy związku na który dany enzym działa, np. lipidy( tłuszcze) – lipaza.
  • RECEPTORY HORMONALNE – Są to miejsca na powierzchni komórek lub w ich wnętrzu, do których przyłączają się hormony. Poprzez receptory, hormony mogą przekazywać komórkom różne informacje. Jeżeli ilość hormonów w organizmie gwałtownie wzrasta (np. poprzez zażywanie sterydów anaboliczno-androgennych), receptory w komórkach zaczynają zanikać i wówczas hormony oprócz dewastacyjnego wpływu na organizm nie wywołują praktycznie żadnego działania. Siła reakcji wywoływanych przez hormony zależy przede wszystkim od liczby i aktywności receptorów.

.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Marsze Marsze Chodzenie jest najbardziej naturalną formą aktywności ruchowej i odgrywa nie...