Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Obliczenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


 Obliczenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze


W literaturze poświęconej żywieniu sportowców wiele mówi się na temat zapotrzebowania zawodników na energię, węglowodany, białko i tłuszcze. Zalecenia odnośnie spożycia tych składników w diecie muszą być powiązane z metabolizmem charakterystycznym dla danego typu obciążeń treningowych.

W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta musi pod tym kątem być nieco odmienna. Wiadomo, że w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, natomiast tam gdzie potrzebna jest siła i masa mięśniowa, kluczowym makroskładnikiem żywieniowym jest białko. Jak jednak to wszystko obliczyć praktycznie?
Postaramy się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania zawodnika na energię i podstawowe składniki pokarmowe. Pokażemy to nie tylko w kontekście wysiłku ogólnego, ale także kilkudziesięciu różnych dyscyplin sportowych.

Pierwszy krok – obliczamy należną masę ciała

Należna masa ciała – to waga jaką powinniśmy utrzymywać w stosunku do swojego wzrostu. Równanie to nie jest precyzyjne dla osób o wysokim udziale masy mięśniowej, dlatego w przypadku tych zawodników, za należną masę ciała należy przyjąć aktualną wagę (pod warunkiem, że ciało nie zawiera zbyt dużo tkanki tłuszczowej)

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )           wzór dla mężczyzn
10

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )            wzór dla kobiet
20
gdzie :     W –   należna masa ciała                    H    –   wzrost w cm

Drugi krok – ustalamy ogólne zapotrzebowanie na energię

Obliczenie potrzeb energetycznych organizmu wymaga wykonania kilku obliczeń. Staramy się rozwiązać po kolei każde równanie i na osobnej kartce zebrać wyniki naszych obliczeń. Ustalenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej, niezbędnej ilości energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne.

Kobiety:
PPM (kcal/dobę)  = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A

Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + 13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A gdzie:
W ( weight)    – należna masa ciała w kg
H (height)       – wzrost w cm
A (age)           – wiek w latach

Określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas codziennej, zwykłej aktywności fizycznej (CAF), nie wliczając w to zajęć treningowych. Obejmuje to rodzaj pracy zawodowej, wykonywanie codziennych obowiązków, praca w ogrodzie, itp. CAF = PPM x 1,4 – przy pracy lekkiej
PPM x 1,7 – przy pracy średniej
PPM x 2,0 – przy pracy ciężkiej

Obliczenie kosztu energetycznego prowadzonego treningu (KET). Zużycie kalorii podczas wysiłku może się różnić w zależności od rodzaju treningu, stopnia jego intensywności i długości.

Trening anaerobowy

trening umiarkowanie ciężki   –  8 kcal/min
trening ciężki                        – 10 kcal/min
trening bardzo ciężki             – 12 kcal/min

Trening aerobowy

tętno do 120/min       - ok. 2 – 5 kcal/min
tętno 120 – 160/min  - ok. 7 – 10 kcal/min
tętno pow. 160/min   - ok.10 – 12 kcal/min

KET = ……… (mnożymy średni czas trwania treningu przez odpowiedni współczynnik kaloryczny. Dotyczy to tylko sportowców którzy trenują min. 4 razy w tygodniu)

Ustalenie tzw. swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli ilości kalorii jaką potrzebuje organizm na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia
SDDP =  PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii (CMP) czyli całodobowego wydatku energetycznego związanego z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową, konieczne jest zsumowanie wartości obliczonych w punktach 3-5:
CPM = CAF + KET + SDDP W przypadku programów odżywiania ukierunkowanych na redukcję masy ciała lub wzrost masy ciała wartość CPM może zostać pomniejszona lub powiększona o 500-1000kcal na dobę.

Krok trzeci – ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze

Ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany. W celu ustalenia zapotrzebowania w diecie na podstawowe składniki pokarmowe w pierwszej kolejności należy ustalić jaki procent energii powinien stanowić każdy z nich. W przypadku różnych dyscyplin sportowych wartości te mogą być odmienne (poniższa tabela). Następnie, aby obliczyć ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta, korzystamy z następujących wzorów:

  • Białko w gramach =  (CPM x B% / 100) / 4
  • Tłuszcze w gramach = (CPM x T% / 100) / 9
  • Węglowodany w gramach = (CPM x W% / 100 ) / 4

Wartości: B%, T%, W% dla poszczególnych dyscyplin sportowych zawarte są w tab.

Dyscyplina % zapotrzebowania na składniki w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej
Białko (B%) Tłuszcze (T%) Węglowodany (W%)
Alpinizm 1500-200m 14 23 63
Alpinizm 2000-3500m 14 23 62
Alpinizm pow.3500m 16 19 65
Biatlon 12 26 62
Biegi krótkie 14 30 56
Biegi średnie 14 29 57
Biegi długie 12 25 63
Boks 14 30 56
Chód 12 25 63
Dziesięciobój 14 30 56
Gimnastyka sportowa 15 32 53
Hokej na lodzie, trawie 14 31 55
Jeżdziectwo 14 31 55
Judo 14 30 56
Kajakarstwo 13 27 60
Kolarstwo torowe 13 27 60
Kolarstwo szosowe 13 26 62
Kolarstwo górskie 13 27 61
Koszykówka 14 29 57
Kulturystyka 16 31 53
Łucznictwo 14 29 57
Łyżwiarstwo figurowe, szybkie 13 27 60
Narciarstwo – zjazd, slalom, skoki 13 27 60
Narciatswo – biegi 12 26 62
Pięciobój 14 30 56
Piłka nożna, ręczna 14 29 57
Pływanie 14 31 55
Podnoszenie cieżarów 14 31 55
Rzut oszczepem, kulą, dyskiem 15 30 55
Siatkówka 14 29 57
Siedmiobój 14 30 56
Skok w dal 14 30 56
Skok wzwyż, o tyczce 14 29 57
Sport motorowy 14 29 57
Sport rekreacyjny 13 29 58
Strzelectwo 14 29 57
Szermierka 14 29 57
Sztuki walki 14 29 57
Tenis stołowy, ziemny 14 29 57
Triatlon 12 26 62
Wioślarstwo 13 27 60
Zapasy 14 30 56
Żeglarstwo 13 27 60


O autorze :

dr Dariusz Szukała