Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Kulturystyka

Jak uchronić ciało przed kontuzjami


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Jak uchronić ciało przed kontuzjami

Strona 1 z 2

Wiadomo, iż trening kulturystyczny doskonale poprawia sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Nic więc dziwnego, że dla niektórych osób, siłownie stają się niemal drugim domem. Mimo, iż aktywny i sportowy styl życia jest godny pochwały, to jednak musimy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje także wypoczynku i właściwej regeneracji. Kiedy pojawiają się niepokojące sygnały takie jak bóle mięśniowo-stawowe, spadek sił, osłabienie i apatia – to znak, że pora odpocząć. Ignorowanie ostrzeżeń własnego ciała może oznaczać poważne kłopoty w postaci przewlekłych i dokuczliwych kontuzji.

Brak odpowiedniej rozgrzewki, nadmierna intensywność ćwiczeń, oraz zbyt krótka i nieodpowiednia regeneracja – to najczęstsze błędy osób rozpoczynających przygodę z kulturystyką. Niebezpieczeństwo odniesienia urazu jest tym większe, im więcej błędów popełniamy jednocześnie. Zazwyczaj pierwszym sygnałem informującym o grożącym niebezpieczeństwie jest pojawiający się ból, jednak jego natężenie nie zawsze jest współmierne do wielkości powstałego urazu. Intensywność i lokalizację bólu niekiedy trudno sprecyzować i niejednokrotnie można pomylić np. niewinne pobolewanie w stawie łokciowym z niebezpiecznym naderwaniem ścięgna mięśnia trójgłowego. Bardzo niebezpieczny w skutkach może okazać się nagły, ostry ból pojawiający się podczas wykonywanego ćwiczenia. Może on wskazywać na naderwanie bądź pęknięcie ścięgna lub mięśnia – bardzo poważną kontuzję eliminującą nas na długo z uprawiania ćwiczeń. Ten typ urazów obserwuje się najczęściej u początkujących i nie wytrenowanych osób, u których nie występuje jeszcze prawidłowa reakcja skurczu mięśnia. Bardzo często przyczyną tego typu kontuzji, także u kulturystów wyczynowych jest nadmierne obciążenie mięśnia bez odpowiedniego przygotowania, tzw. rozgrzewki. Również u osób zażywających sterydy dochodzi często do znacznego przyrostu siły niewspółmiernej z rzeczywistą wytrzymałością mięśnia. Nieumiejętność dostosowania ciężaru oraz chęć błyśnięcia swoją krzepą przed kolegami kończy się niejednokrotnie poważnym urazem. Zerwaniu najczęściej ulegają mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, trójgłowy łydki i dwugłowy ramienia. Do urazów dochodzi zazwyczaj na pograniczu mięśni i ścięgien oraz ścięgien i kości. W takich przypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna. Bardzo często dochodzi także do pęknięcia mięśnia i wewnętrznych wylewów krwi. Zjawisku temu bardzo często towarzyszy głośny, słyszalny trzask. Przy niewielkim wylewie krwi należy natychmiast zastosować ucisk, oraz przykładać zimne okłady lodu przez pierwsze 2-3 dni. Bezwzględnie należy unieruchomić dwa sąsiadujące ze sobą stawy na okres 7 – 10 dni. W przypadku silniejszych wylewów unieruchomienie to powinno trwać ok. kilku tygodni. Po tym okresie wprowadza się specjalne zabiegi fizykalne oraz stopniowe ćwiczenia w odciążeniu. Należy pamiętać, że zbyt przedwczesny powrót na sale treningową grozi powstaniem blizny mięśniowej co nieodwracalnie upośledzi rozciągliwość, siłę i wytrzymałość mięśnia. Także sąsiadujące stawy staną się wówczas mniej stabilne i bardziej podatne na skręcenia. Pamiętajmy więc, że w przypadku tak silnych urazów ważny jest odpowiedni odpoczynek mięśnia. O powrocie do czynnego uprawiania ćwiczeń powinien zadecydować tylko lekarz. Symptomami poważnego urazu może być także obrzęk, miejscowe odbarwienie i podwyższenie ciepłoty skóry. Jeżeli towarzyszy temu ogólne obniżenie samopoczucia, spadek siły i sprawności a ból dokucza nam nie tylko podczas treningów, ale także w spoczynku to prawdopodobnie doszło do zapalenia mięśnia z przeciążenia. Jeżeli nie chcemy nabawić się poważnych kłopotów to w zależności od intensywności objawów powinniśmy albo zredukować ilość treningów albo na pewien czas całkowicie z nich zrezygnować. W takiej sytuacji najlepiej stosować ciepłe kąpiele i delikatny masaż obolałych części ciała. Szybko podjęte działania spowodują, że powrót do normalnej sprawności nastąpi bardzo szybko.

Mikrouszkodzenia

Mniej niebezpieczne jest pobolewanie będące wynikiem nagromadzenia się w organizmie po treningu zbędnych produktów przemian metabolicznych. Zdarza się to najczęściej u początkujących, którzy swoją przygodę z kulturystyką rozpoczęli zbyt intensywnie, bądź u doświadczonych sportowców którzy nadmiernie obciążyli jedną z części ciała. Innym typem bólu jest ból pojawiający się kilka dni po treningu, którego źródłem jest zaleganie produktów przemiany materii oraz mikrourazy tkanki mięśniowej lub łącznej. Chociaż nie jest to oczywiście nic poważnego, to jednak dolegliwości tych nie powinniśmy bagatelizować. Najlepiej wówczas odczekać kilka dni aż ból zniknie i dopiero wtedy powrócić do dalszych treningów. W jednym i drugim przypadku utrzymujący się ból jest wynikiem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej i wzmożonej reakcji obronnej organizmu. Im organizm jest mniej wytrenowany tym wolniej przebiega powrót do pełnej sprawności. Pamiętajmy, że każdy, nawet najmniejszy ból jest specyficznym sygnałem a zarazem prośbą naszego organizmu, aby zachować ostrożność i odrobinę przystopować. Jeżeli nie okażemy mu szacunku możemy wpakować się w poważne tarapaty. Dążenie do uodpornienia się na ból, zaciskanie zębów i granie bohatera to jedynie przejaw głupoty. Prawdziwa kulturystyka to sport dla ludzi inteligentnych, którzy potrafią rozróżniać sygnały dawane przez organizm i instynktownie wyczuwać co jest dobre a co złe. Najwspanialsze gwiazdy sportu nigdy nie odważyłyby się lekceważyć bądź ignorować tego co próbuje przekazać im własne ciało.

Kiedy mięsnie mówią „stop”

Ćwicząc intensywnie nasz organizm z minuty na minutę traci siły. To proces fizjologiczny zupełnie naturalny powstający w efekcie angażowania się różnych narządów i tkanek w wykonywanie ciężkiej pracy. W konsekwencji narastającego zmęczenia, wysiłek staje się coraz trudniejszy do zniesienia, spada  siła i chęci do dalszych ćwiczeń. Ale zachowując odpowiednią motywację do treningu jesteśmy w stanie przez dłuższy czas utrzymać wydajność pracy na stałym poziomie, mimo że zmiany biochemiczne zachodzące w organizmie wyraźnie nam nie sprzyjają. Narastający proces zmęczenia jest wyraźnie odczuwalny w układzie ruchowym obejmującym mięśnie oraz układzie nerwowym. Spróbujmy jednak dokładniej prześledzić co dzieje się z naszym organizmem podczas narastającego zmęczenia i coś temu zaradzić. Wraz z czasem trwania treningu komórki mięśniowe tracą powoli zdolność kurczenia się. Zmęczone ciągłą pracą funkcjonują coraz wolniej i słabiej. Między innymi jest to wynik zmniejszonego przewodzenia impulsów przez złącza nerwowo-mięśniowe. Mechanizm tego zjawiska nie jest w pełni wyjaśniony. Prawdopodobnie jedną z przyczyn jest zmniejszona pobudliwość błon komórek mięśniowych, spowodowana licznymi ich uszkodzeniami oraz zakłócona gospodarka jonów potasu, wapnia i magnezu. Niemałe znaczenie w uszkadzaniu błon komórkowych mają także wolne rodniki – niezwykle agresywne cząstki powstające podczas wysiłkowego utleniania tłuszczów w organizmie. Aby nasze komórki mięśniowe były bardziej żywotne i miały większą ochotę do pracy należy im zapewnić dowóz odpowiednich elektrolitów, zwłaszcza po treningu. Najlepiej więc wtedy sięgnąć po napój izotoniczny, który uzupełni brakujące sole mineralne. Nigdy nie zapominajmy o wodzie zarówno w czasie treningów jak i odpoczynków. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, dlatego ważne jest by produkty te znalazły się przede wszystkim w posiłku po treningowym, dzięki czemu uzupełnimy nie tylko brakujące ilości wapnia, ale także zmniejszymy nadmierne zakwaszenie organizmu. Dla prawidłowego funkcjonowania przewodnictwa mięśniowo-nerwowego niezbędna jest również suplementacja witaminami grupy B. Należy również zapewnić większą ochronę komórkom przed najazdem wolnych rodników. Dlatego w posiłku po treningowym warto dodatkowo sięgnąć po preparat witaminy E,C i beta-karotenu, które niezwykle skutecznie tłumią poczynania agresywnych cząstek.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Katabolizm nocny Katabolizm nocny W ciągu dnia intensywnie trenujesz, skrupulatnie obliczasz kalorie i podaż b...