Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Kulturystyka

Jak uchronić ciało przed kontuzjami


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Jak uchronić ciało przed kontuzjami

« Początek | Strona 2 z 2

Zapasy energii

Jednak do najważniejszych metabolicznych przyczyn zmęczenia należy ubytek zasobów energetycznych ATP i fosfokreatyny. ATP (adenozynotrifosforan) to związek pełniący rolę autobusu energetycznego w organizmie - przewozi energię z miejsc wytwarzania do miejsc spalania Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego jego zasoby bardzo szybko zmniejszają się. Główną rolę w odnawianiu cząsteczek ATP pełni fosfokreatyna (połączenie kreatyny z fosforem). Ilość zapasów fosfokreatyny w mięśniach ma decydujący wpływ na szybkość procesu męczenia się. W wyniku spadku ilości ATP i fosfokreatyny dochodzi do zablokowania enzymu przenoszącego energię do komórek mięśniowych oraz zaburzeń w pracy pompy sodowo-potasowej odgrywającej istotną rolę w pobudliwości mięśni. ATP to związek powstający ze spalania składników energetycznych, które dostarczamy w codziennym pożywieniu jak: węglowodany, tłuszcze i białka. Prawidłowo zbilansowana dieta jest więc jednym z najważniejszych czynników decydujących o poziomie energii podczas wykonywania ćwiczeń. Najwięcej ATP powstaje z tłuszczu, następnie węglowodanów a najmniej z białka. Siły na treningu jak i proces budowy mięśni uzależniony jest przede wszystkim od ilości energii dostarczanej z węglowodanów i tłuszczów. Ponieważ wysiłek siłowy nasila beztlenowe spalanie składników, najcenniejszym źródłem energii są węglowodany. Tłuszcze niestety spalają się tylko w tlenie. Jeżeli podczas treningów odczuwamy szybkie zmęczenie prawdopodobnie w naszej diecie jest zbyt mało węglowodanów.

Popularne „zakwasy”

Wśród licznych substancji oddziaływujących na komórki mięśniowe są hormony. Podczas ćwiczeń siłowych dochodzi do zwiększonego wydzielania testosteronu, glukagonu, adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu. Hormony te odgrywają istotną rolę w pobudzaniu procesów metabolicznych prowadzących do wytwarzania energii. W wyniku aktywacji układu hormonalnego wyraźnie nasila się proces beztlenowego spalania węglowodanów. W konsekwencji powstają duże ilości kwasu mlekowego i jonów wodoru, które zakwaszają mięśnie. Wzrost ilości mleczanów przyczynia się do szybkiego rozwoju zmęczenia, a dzieje się to za sprawą kilku mechanizmów. Jednym z nich jest blokowanie uwalniania jonów wapniowych, które odgrywają istotną rolę w pobudzaniu komórek mięśniowych. Ponadto nadmiar jonów wodorowych hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za spalanie węglowodanów, w konsekwencji zmniejsza się wytwarzanie ATP. Jony wodorowe hamują także rozprzestrzenianie się impulsów nerwowych wzdłuż włókien mięśniowych. Gromadzący się kwas mlekowy w komórkach zwiększa niedotlenienie mięśni i utrudnia z nich odpływ krwi. Sytuacja ta występuje szczególnie podczas ćwiczeń siłowych. Wszystkie te zmiany wyraźnie zakłócają równowagę w mięśniu co w konsekwencji prowadzi do objawów zmęczenia, a nawet bólu mięśni. U osób bardziej wytrenowanych jako pierwsza włącza się fosfokreatyna, co znacznie obniża zakwaszenie powodowane mleczanami. Dodatkowym czynnikiem przyczyniającym się do powstania zmęczenia jest wzrost temperatury mięśni, sięgający niekiedy kilku stopni. Fakt ten może wpływać ujemnie na aktywność niektórych enzymów. Problem dotyczy także zmian zawartości wody w komórkach mięśniowych. W badaniach przeprowadzonych na psach, stwierdzono, że u zwierząt po 2 -5 miesiącach przerwy od wysiłku następowało silne wnikanie wody do wnętrza mitochondriów, co niejednokrotnie prowadziło do całkowitego zniszczenia ich struktury. Ponieważ mitochondria to główne piece energetyczne w organizmie, ich ubytek może wyraźnie potęgować zmęczenie.

Odnowa po treningu

Chociaż wszystkie opisane powyżej zmiany są nieuniknionym procesem fizjologicznym, to jednak w pewien sposób można łagodzić ich dynamikę i tym samym odsuwać objawy zmęczenia. Niewątpliwie po skończonym treningu należy zadbać o produkty zmniejszające zakwaszenie mięśni (alkalizujące). Dlatego należy zadbać by w posiłkach po treningowych znalazły się mleko i produkty mleczne będące najlepszym źródłem alkalicznego wapnia oraz warzywa, owoce i wszelkiego rodzaju soki, które jak wiadomo obfitują w sód, potas, magnez i inne odkwaszające składniki mineralne. Wiadomo także, że w czasie wysiłku pojawiają się w krwiobiegu kwasy tłuszczowe, które podczas ćwiczeń siłowych ulegają tzw. półspalaniu W konsekwencji dochodzi do powstania dużej ilości kwaśnych związków ketonowych. Z tych też względów, po skończonym wysiłku należy jak najszybciej usunąć nagromadzone w krwiobiegu kwasy tłuszczowe, i zapobiec ich wnikaniu do wątroby. W tym celu po zakończonych ćwiczeniach należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne). Korzystne jest także spożywanie produktów bogatych w związki lipotropowe - „rozpuszczające” tłuszcz (metionina, kwas glutaminowy, cholina), które w znacznych ilościach obecne są w mleku, chudym twarogu, wątrobie. Korzystne może być także spożywanie lecytyny, będącej bogatym źródłem choliny.

Mózg także się męczy

Pod wpływem wzmożonego wysiłku fizycznego dochodzi do istotnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym. W momencie przeciążenia, mózg wysyła specjalne sygnały powodujące, że zaczynamy odczuwać zmęczenie, mniejsze zainteresowanie wykonywaniem ćwiczeń, rozpoczyna się ziewanie i apatyczne rozglądanie po sali. Dzieje się tak nie dlatego, że wyczerpuje się energia w mózgu, ale po prostu czuwa on nad tym abyśmy czasami poprzez nadmierną ambicję nie nabawili się poważnej kontuzji. W momencie pojawienia się ewidentnych zagrożeń woli nas trochę „oszołomić”, abyśmy bezpiecznie zakończyli trening. Wiele osób próbuje ten naturalny proces przyhamować różnymi środkami pobudzającymi. W konsekwencji sztucznie stymulujemy pracę mózgu co niestety grozi przetrenowaniem, upośledzeniem prawidłowych funkcji układu nerwowego i innych narządów oraz możliwością wystąpienia licznych urazów. Niektórzy naukowcy uważają, że specyficzna praca układu nerwowego podczas wykonywania wzmożonego wysiłku jest wynikiem pewnych przemian biochemicznych. Ich zdaniem w mózgu dochodzi do zwiększonego wytwarzania serotoniny – neuroprzekaźnika powodującego spadek aktywności ruchowej i umysłowej. Dzieję się to za sprawą zwiększonego dopływu do mózgu aminokwasu – tryptofanu z którego właśnie powstaje serotonina. W normalnych warunkach tryptofan, aby dostać się do mózgu musi konkurować z aminokwasami rozgałęzionymi. Ponieważ pod wpływem zwiększonego wysiłku aminokwasy rozgałęzione są silnie utleniane, tryptofan nie ma żadnego problemu aby pokonać barierę krew-mózg. Uważa się, że skutecznym czynnikiem uniemożliwiającym dostęp tryptofanu do mózgu i tym samym opóźnienie zmęczenia może być spożywanie przed treningiem aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Ciężkie i długotrwałe wysiłki zwłaszcza w niesprzyjających warunkach (zbyt wysoka temperatura otoczenia, duża wilgotność, brak odpowiedniego nawodnienia organizmu) może prowadzić do poważnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym objawiających się nie tylko uczuciem osłabienia ale także nudnościami, bladnięciem i omdleniami.

Pamiętajmy o odpoczynku

Jeżeli nasze treningi będą zbyt wyczerpujące i jednocześnie nie damy organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek grozi nam tzw. przemęczenie bądź zmęczenie przewlekłe, które uważane jest już za stan chorobowy. Może ono przejawiać się zwiększoną apatia, nadmierną nerwowością i pobudliwością, bezsennością, zawrotami głowy, brakiem apetytu, itp. Szczególnie niebezpieczne jest w okresie przetrenowania stosowanie środków pobudzających (np. kawa) i sterydów, które dodatkowo obciążają system nerwowy. Na skutek ignorowania rosnących zagrożeń może dojść do tzw. wyczerpania, któremu towarzyszą zaburzenia w pracy serca i obiegu krwi oraz w czynności hormonów. Między innymi dochodzi do wzmożonego wydzielania glikokortykosteroidów, głównie kortyzolu nasilającego rozpad tkanki mięśniowej. Bardzo ważnymi czynnikami w pierwszym okresie odnowy, oprócz odpoczynku
i prawidłowego odżywiania jest masaż i ciepła kąpiel.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Katabolizm nocny Katabolizm nocny W ciągu dnia intensywnie trenujesz, skrupulatnie obliczasz kalorie i podaż b...