Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Kulturystyka

Katabolizm nocny


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Katabolizm nocny


W ciągu dnia intensywnie trenujesz, skrupulatnie obliczasz kalorie i podaż białka w diecie. A wszystko po to, by twoje mięśnie miały stworzone komfortowe warunki rozwoju. Tymczasem zasadniczy proces budowy włókien mięśniowych rozpoczyna się w nocy. To właśnie wówczas tkanka mięśniowa wykazuje największe zapotrzebowanie na rozmaite składniki odżywcze, szczególnie białko. Odpowiednia podaż aminokwasów przed snem zapewnia nie tylko prawidłowy przebieg reakcji anabolicznych, ale także skutecznie chroni mięśnie przed niebezpiecznym procesem katabolizmu.

Podczas snu, w organizmie zachodzą rozmaite przemiany metaboliczne. Szczególnie dynamicznie przebiega proces międzynarządowej wymiany białek (aminokwasów). W okresie nocnym, zwiększa się „wypływ” aminokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż są one niezbędne dla procesu regeneracji różnych narządów i tkanek. Nasilony katabolizm mięśniowy w okresie snu, może więc wpływać na pogorszenie wyników sportowych w zakresie rozwoju masy mięśniowej. Zjawisku temu można jednak przeciwdziałać.

Obrót białka

Białka, jak wiadomo pełnią w organizmie rozmaite funkcje – m.in. enzymatyczne, regulatorowe, strukturalne, kurczliwe, hormonalne, itp. Ilość poszczególnych białek w organizmie jest dostosowywana do aktualnych potrzeb organizmu, co w dużej mierze uwarunkowane jest stylem życia. I tak np. w przypadku osób uprawiających kulturystykę, zwiększa się odkładanie białek w mięśniach, u biegaczy nasila się proces tworzenia białek enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy tlenowe, u osób pochłaniających duże ilości kalorii musi być sprawnie rozbudowany przewód pokarmowy, itp. Generalnie priorytety odnośnie zapotrzebowania białkowego dla różnych struktur tkankowych w czasie całego życia nieustannie zmieniają się. Kiedy w określonych tkankach białka są mniej przydatne, organizm rozkłada je i dostarcza w inne miejsca organizmu, tam gdzie akurat istnieje na nie wzmożone zapotrzebowanie. Na przykład ciężko chorująca osoba, unieruchomiona w łóżku nie potrzebuje utrzymywać tkanki mięśniowej (gdyż jest ona mało przydatna). W tym przypadku bardziej istotne są sprawnie działające jelita, gdzie wchłaniają się składniki odżywcze niezbędne do procesu regeneracji. Tkankę mięśniową opuszcza więc glutamina, która przedostaje się do komórek jelitowych dla których jest podstawowym paliwem energetycznym w stanach kryzysowych. Aspekt „przemieszczania się białek” można również zaobserwować patrząc na budowę ciała niektórych sportowców, np. kolarzy. Łatwo zauważyć, że nogi kolarza są mocno umięśnione (gdyż to one wykonują główną pracę), natomiast górna połowa ciała jest niezwykle szczupła (gdyż nie bierze ona większego udziału w wysiłku). Organizm więc nawet wśród tych samych struktur tkankowych może robić pewne przemieszczenia w zakresie białek. Ten nieustannie dynamicznie zachodzący proces określa się mianem turnover białka (obrót białka). Proces tworzenia białek – określa się mianem anabolizmu, zaś proces rozkładu – katabolizmu. W przypadku osób uprawiających kulturystykę należy dążyć nie tylko do zminimalizowania katabolizmu białek mięśni szkieletowych, ale także trzeba zapewnić im odpowiednie warunki rozwoju. W tym celu oprócz podstawowych metod regeneracji, często wykorzystuje się substancje o tzw. ukierunkowaniu antykatabolicznym. W ciągu doby mamy najczęściej do czynienia z dwoma zasadniczymi rodzajami katabolizmu: powysiłkowym oraz postabsorpcyjnym (nocnym).

Katabolizm nocny

W czasie nocnej głodówki, tkankę mięśniową zaczynają opuszczać niemal wszystkie aminokwasy. Najwięcej azotu organizm traci na skutek odpływania z mięśni alaniny i glutaminy (stanowią 30-40% całego wydostającego się azotu aminowego). Glutamina zaczyna wędrować w obręb przewodu pokarmowego. Komórki jelitowe zabierają prawie 50% uwolnionej z mięśni glutaminy. Prawie połowa tej ilości jest spalana do dwutlenku węgla. Jak się okazuje energia uwalniana podczas rozkładu glutaminy jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby regeneracji komórek jelitowych. Około 30% szkieletów węglowych pochodzących z glutaminy ulega także zamianie w wątrobie na glukozę, natomiast ok. 4% na aminokwas alaninę. Z bilansu łatwo zauważyć, że glutamina opuszczająca mięśnie jest przede wszystkim wykorzystywana na potrzeby energetyczne różnych tkanek (głównie jelit), natomiast w mniejszym stopniu na syntezę innych aminokwasów. Organizm traci więc w okresie snu (i nie tylko) bardzo duże ilości glutaminy. Jelita nie tylko pochłaniają glutaminę, ale także dają coś w zamian – uwalniają alaninę, która stanowi ok. 40% wszystkich aminokwasów opuszczających jelita. Kolejnym narządem biorącym udział w wymianie aminokwasów są nerki. Te z kolei raczej bardziej konsumują niż oddają aminokwasy. Ich szczególnym upodobaniem znów cieszy się glutamina. Jednak w przeciwieństwie do jelit aminokwas ten jest mniej wykorzystywany przez nerki jako źródło energii, lecz przede wszystkim jako środek transportowy przewożący grupy aminowe, które następnie wydalane są z moczem w formie amoniaku. Nerki poza glutaminą pobierają glicynę i prolinę, a w zamian uwalniają serynę i niewielkie ilości alaniny. No i wreszcie mózg – jeden z bardziej aminożarłocznych organów w okresie snu. Tkanka mózgowa przede wszystkim bardzo silnie konsumuje aminokwasy rozgałęzione, 400% silniej niż mięśnie i wątroba. To właśnie mózg pochłania największe ilości aminokwasów rozgałęzionych uwalnianych przez mięśnie.

Jak ochronić mięśnie?

Nie tylko ochronić ale także zapewnić im korzystne warunki do wzrostu. Patrząc na powyżej skrótowo zaprezentowany proces wymiany aminokwasów, łatwo zauważyć, że najintensywniej mięśnie w okresie snu zubażane są w glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione, z tego tytułu ich egzogenne dawkowanie może w wyraźny sposób przyczynić się łagodzenia katabolizmu mięśniowego w okresie snu.  Glutamina, obok tego, ze dostarcza duże dawki azotu, pełni także inne istotne funkcje ochronne. Między innymi hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym szczególnie kortyzolu oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Glutamina uczestniczy także w procesie syntezy glutationu – jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych. Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego przyczynia się do poprawy tzw. bilansu azotowego co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Glutamina warunkuje ponadto na wzrost uwodnienia komórek co wpływa na wyzwolenie tzw. “sygnału anabolicznego” stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć również fakt, iż glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) – substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych.

Dawkowanie glutaminy

W czasie intensywnego procesu treningowego, straty glutaminy mogą sięgać nawet 30g. W ramach suplementacji, stosuje się najczęściej dawki w granicach 5-15g/ dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3-5g. Glutaminę podaje się najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1-3g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego – kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem i w konsekwencji zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowych, glutamina w dawce 3-5g, może być stosowana także przed treningiem. W przypadku omawianego katabolizmu nocnego, zalecana porcja preparatu powinna wynosić ok 5-10g, podana najlepiej w formie peptydu glutaminy, który charakteryzuje się wolniejszym tempem wchłaniania. Preparat najlepiej dawkować ok. 30min przed snem.

BCAA- nie tylko przed snem

Aminokwasy rozgałęzione stanowią ok. 35% wszystkich aminokwasów znajdujących się w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych. W trakcie intensywnego wysiłku siłowego spada poziom BCAA we krwi, gdyż organizm spala aminokwasy rozgałęzione. Aminokwasy potrzebne do produkcji energii pochodzą z tkanki mięśniowej, co powoduje jej redukcję. Zjawisko to jest szczególnie nasilone u zawodników łączących trening siłowy z dietą o niskiej zawartości węglowodanów ukierunkowanej na proces redukcji masy ciała. W takim przypadku potrzebne są alternatywne źródła energii, aby jej produkcja nie musiała odbywać się kosztem tkanki mięśniowej. BCAA nadają się do tego znakomicie, ponieważ są bezpośrednio metabolizowane w mięśniach. Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych, suplement jako środek o działaniu antykatabolicznym najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed i po treningu ok. 0,5g/10kg należnej masy ciała a także na czczo oraz przed snem w ilości po ok. 0,3-0,5g/10kg.