Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Dieta w dniu zawodów


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Dieta w dniu zawodów

« Początek | Strona 2 z 2

Zaparcia lub biegunki

Niezwykle istotnym czynnikiem jaki należy uwzględnić podczas planowania ostatniego posiłku przed startem w zawodach jest ocena odporności psychicznej sportowca. Wiadomo, że rywalizacji sportowej towarzyszą silne reakcje ze strony ośrodkowego układu nerwowego, które w różny sposób mogą oddziaływać na tempo metabolizmu. Jeżeli na start w zawodach sportowiec reaguje silnym stresem, najczęściej obserwuje się osłabienie perystaltyki jelit, zwolnienie przesuwu treści pokarmowej, utrudnienie procesu trawienia i powstawanie zaparć. W takich okolicznościach zawodnikowi należy podać pokarm zawierający więcej błonnika pokarmowego, którego źródłem w diecie są gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemne kasze, płatki owsiane, surowe warzywa i owoce.  Bardzo istotne jest również dostarczenie większej ilości wody. W przypadku, gdy sportowiec na start w zawodach reaguje napięciem nerwowym powodującym wzmożoną perystaltykę jelit (biegunki), pokarm powinien charakteryzować się mniejszą zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Przykład posiłku śniadaniowego, gdy zawody odbywają się we wczesnych godzinach dopołudniowych
Produkty Ilość Przelicznik
Musli z wielu ziaren 50 g 5 łyżek
Rodzynki, suszone 20 g 2 łyżki
Orzechy włoskie 20 g 2 łyżki
Mleko 1,5% tłuszczu 300 g 1,5 szklanki
Chleb graham 30 g 1 kromka
Margaryna miękka 10 g 2 płaskie łyżeczki
Chuda wędlina 20 g 1 duży plaster
Herbata z cukrem 220 g 1 szklanka
Banan 220 g 1 duża sztuka
Oliwa z oliwek 18 g łyżka
Przykład posiłku obiadowego, gdy zawody odbywają się w godzinach popołudniowych lub wczesno wieczornych
Produkty Ilość Przelicznik
Ryba morska 150 g
Oliwa z oliwek 15 g 2 łyżeczki
Ryż brązowy 100 g 1 woreczek
Surówka z kapusty kiszonej 150 g 1 talerz
Sok pomidorowy 220 g 1 szklanka
Banan 200 g 1 sztuka
Pomarańcza 200 g 1 sztuka
Przykład posiłku poprzedzającego start w zawodach, przy zaburzeniach jelitowych (biegunki)
Produkty Ilość Przelicznik
Pieczywo pszenne 90 g 4 kromki
Margaryna miękka 10 g 2 płaskie łyżeczki
Ser twarogowy chudy 70 g
Jogurt naturalny 2% 30 g 1/5 kubka
Szczypiorek 10 g
Sól do smaku
Przyprawa pieprz czarny do smaku
Sok jabłkowy 220 g 1 szklanka
Kiwi 60 g 1 sztuka
Galaretka owocowa 100 g
Przykład posiłku poprzedzającego start w zawodach, przy zaburzeniach jelitowych (zaparcia)
Produkty Ilość Przelicznik
Kasza gryczana 100 g 1 woreczek
Ogórek 100 g 1 sztuka
Pieczeń wołowa 150 g
Oliwa z oliwek 18 g 1 łyżka
Surówka z marchwi i jabłek 150 g 1 talerz
Sok pomidorowy 220 g 1 szklanka
Jogurt naturalny 150 g 1 kubek
Płatki owsiane 30g 3 łyżki
Otręby pszenne 10g 2 łyżeczki
Banan 220g 1 duża sztuka
Grejpfrut 300g 1 sztuka

Pamiętaj, że w dniu zawodów musisz:

  • uzupełnić ubytek węglowodanów w wątrobie stracony podczas snu
  • unikać chwiejności poziomu cukru we krwi w ciągu całego dnia
  • utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu

Czego musisz unikać w dniu zawodów

  • jedzenia słodyczy
  • dań smażonych i ciężkostrawnych
  • posiłków zbyt słonych i pikantnych
  • zbyt tłustych potraw
  • roślin strączkowych i napojów gazowanych


O autorze :

dr Dariusz Szukała


Glutamina Glutamina To jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. We wspomaganiu wysiłk...