Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Sportowiec w kuchni


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Sportowiec w kuchni

Strona 1 z 2

Każdy sportowiec powinien dostarczać w pożywieniu jak największą ilość witamin i minerałów. Chcąc spełnić tą niezwykle istotną zasadę, warto wiedzieć nie tylko, jakie produkty wybierać, a których unikać, ale także jak z nimi postępować. Wystarczy jedno pociągnięcie nożem, zbyt wczesne zanurzenie w garnku lub niewłaściwa temperatura smażenia, by wszystko, co zdrowe w ułamku sekundy zniknęło z talerza.

Przygotowując na przykład po treningu ulubioną potrawę rzadko kiedy zastanawiamy się nad pozornie błahym zabiegiem mycia, krojenia czy gotowania produktów. Tymczasem to właśnie podczas zwykłych, czynności kulinarnych zachodzą największe zmiany w składzie wartości odżywczej produktów i potraw. Cóż z tego, że pomidor dostarcza cenną witaminę C, kiedy jednorazowe przecięcie go nożem niszczy 50% jej zawartości. Ile zatem witaminy C znajdziemy w poszatkowanej sałatce z pomidora i ogórka? Chyba nie trudno policzyć. Jak się szacuje, przy przyrządzaniu posiłków, straty białek, węglowodanów i tłuszczów sięgają od kilku do kilkunastu procent. To jednak niewiele w porównaniu do tego, co dzieje się z witaminami i składnikami mineralnymi. Straty podczas mycia, obierania czy krojenia produktów są często tak duże, że przygotowane przez nas finalne danie, zamiast tryskać zdrowiem, w rzeczywistości świeci pustkami. Największe straty dotyczą witamin rozpuszczalnych w wodzie:

  • witaminy C - średnio 35%
  • witaminy B1 - 30-35%
  • witaminy B2 i PP - 20%
  • kwasu foliowego - 40-50%

W przypadku składników mineralnych ubytek waha się na poziomie 20-50%. Pamiętajmy jednak, że podane wartości to jedynie średnie. W rzeczywistości, nie zastanawiając się nad sposobem przygotowania potraw, zubażamy naszą dietę nawet 70-90% cennych składników pokarmowych. Dla sportowca, taka ucieczka składników z talerza to prawdziwy dramat.

Owoce i warzywa

Są doskonałym źródłem witamin i minerałów pod warunkiem, że spożywamy je w naturalnej postaci i na surowo. Kiedy zachodzi konieczność ich rozdrobnienia, pamiętajmy, żeby produkty myć w całości, a dopiero potem kroić wyłącznie nierdzewnym nożem. Jest to bardzo ważne, bowiem dzięki takiej kolejności zapobiegniemy zniszczeniu witaminy C, która w zetknięciu z metalem szybko ulega rozkładowi. Jeżeli produkty będziemy gotować, pamiętajmy, aby rozdrobnione warzywa lub owoce wraz z wydzielonym sokiem natychmiast trafiły do wrzącej wody - to zahamowuje działanie enzymów niszczących witaminę C. Sam zabieg gotowania powinien trwać jak najkrócej, dlatego owoce, warzywa oraz ziemniaki najlepiej gotować na dużym ogniu. Jeżeli nie jesteśmy pewni, skąd pochodzą zakupione przez nas produkty - powstały z gotowania wywar najlepiej odlać, by nie wprowadzał do organizmu zbędnych zanieczyszczeń. Kiedy gotujemy ziemniaki, pamiętajmy, by wcześniej wydrążyć z nich tzw. „oczka”, gdyż w ich pobliżu może znaleźć się trująca dla naszego organizmu solanina.

Zima i wczesna wiosna

W tym okresie znacznie trudniej o świeże warzywa lub owoce, dlatego przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminy, warto częściej sięgać po mrożonki. Co ciekawe, tego typu produkty zawierają często więcej cennych składników odżywczych niż poddawane przechowywaniu ich naturalne odpowiedniki. Zbiory warzyw i owoców na mrożonki ze względu na niską cenę odbywają się w szczycie ich urodzaju. Produkty są wówczas bardzo dojrzałe, przez co zawierają wiele witamin i minerałów. Niska temperatura mrożenia powoduje, że większość cennych wartości zostaje nienaruszona. W ciągu 6 miesięcy czarne porzeczki zachowują prawie 100% witaminy C, truskawki i agrest 90% a maliny 80%. Tak doskonały wynik to zasługa minusowej temperatury, która całkowicie hamuje działanie askorbinazy – enzymu niszczącego witaminę C. Kolejną zaletą mrożonek jest to, że przygotowane są do bezpośredniego spożycia, pozbawione części niejadalnych i dokładnie umyte. Dzięki niskiej temperaturze nie ma też konieczności stosowania w procesie produkcji środków konserwujących i chemicznych utrwalaczy, które często goszczą w gotowych przetworach warzywnych lub owocowych. Pamiętajmy jednak, by kupować mrożonki tylko w stanie głębokiego zamrożenia, bez żadnych wycieków. Muszą mieć smak, zapach i barwę produktu wyjściowego. Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły, mogą świadczyć o rozwoju niebezpiecznych zmian pleśniowych. Nigdy nie należy raz rozmrożonego produktu ponownie zamrażać, gdyż zabieg taki powoduje utratę wielu cennych składników pokarmowych, a także stwarza ryzyko zaburzeń lub zatruć pokarmowych. Jeżeli produkty mrożone chcemy spożywać w stanie surowym, to należy je rozmrażać powoli w temperaturze pokojowej, ograniczając do minimum dostęp światła i powietrza. Pamiętajmy, że wydzielający się sok, jest źródłem cennych witamin, dlatego warto go spożyć na surowo lub wykorzystać do innych potraw lub deserów.

Surówki i sałatki

Są nie tylko smaczne i kolorowe, ale także bardzo zdrowe, pod warunkiem, że spożywane są tuż po przygotowaniu. Kiedy surówka leżakuje kilka godzin, zostaje pozbawiona większości wartości odżywczych. Największe straty dotyczą witaminy C, którą niemal doszczętnie niszczy zawarty w powietrzu tlen. Kiedy chcemy na krótko przechować surówkę, pamiętajmy, by zapewnić jej niską temperaturę, a także ochronić przed światłem, gdyż wiele witamin jest niezwykle wrażliwych na jego obecność. Najlepszym miejscem przechowania będzie więc lodówka. Nie sposób nie zastanowić się, jaką wartość odżywczą może posiadać zakupiona w sklepie surówka, która na klienta czeka kilka lub kilkanaście dni w rozświetlonych do maksimum ladach chłodniczych.



O autorze :

dr Dariusz Szukała