Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Sportowiec w kuchni


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Sportowiec w kuchni

« Początek | Strona 2 z 2

Cenne białko

Popełniając wiele błędów w procesie przygotowywania potraw zubażamy naszą dietę nie tylko w witaminy i minerały, ale także inne składniki pokarmowe, w szczególności białko, na które jak wiadomo organizm sportowca wykazuje dość wysokie zapotrzebowanie. Niestety, niewłaściwe przygotowanie potraw powoduje, że dieta może zostać wyraźnie w ten cenny składnik zubożona. Przyczyną jest najczęściej zła obróbka kulinarna mięs, drobiu oraz ryb. Przed wrzuceniem produktu do garnka lub na patelnię, istnieje konieczność jego dokładnego umycia. Zabiegowi temu nie należy jednak poddawać produktów pokrojonych. Ich porcjowanie powinno następować dopiero pod koniec gotowania, smażenia lub podczas wydawania posiłków, co pozwoli zapobiec wyciekowi białka, witamin i minerałów.

Jak gotować mięso?

Wkładać je do zimnej wody, czy do wrzątku? Jeżeli chcemy zachować wysoką wartość odżywczą mięsa, produkt najlepiej w całości wrzucać do gotującej wody. W ciągu kilku sekund rozpoczyna się proces ścinania białek powierzchniowych, co chroni przed ucieczką składników pokarmowych. Nieco inaczej powinien wyglądać zabieg gotowania, kiedy celem naszych starań ma być odżywczy bulion lub zupa, wówczas mięso należy wkładać do zimnej wody i gotować cały czas na małym ogniu. Zawarte w nim składniki przechodzą do wywaru, który staje się niezwykle cenny. W trakcie tego zabiegu w garnku mogą pojawiać się tzw. szumowiny, których nie należy wylewać, gdyż jest to nic innego jak ścięte, pełnowartościowe białko. Ponieważ taki sposób gotowania powoduje utratę wielu substancji odżywczych i wyciągowych, siłą rzeczy, zawarte w wywarze mięso staje się bardziej jałowe i mniej smaczne. Wadę tą można jednak ograniczyć, podając mięso z ostrymi przyprawami.

Potrawy smażone

Dietetycy i lekarze od lat ostrzegają nas przed konsekwencjami, jakie niesie za sobą nadmiar spożywanego tłuszczu, zwłaszcza poddanego procesowi ogrzewania. Z uporem namawiają nas na dania duszone lub gotowane na parze, zdrowe, łatwostrawne, ale cóż z tego, jeżeli nawet w najmniejszym stopniu nie zaspakajają naszych kulinarnych upodobań. Jak więc pogodzić smak ze zdrowiem? Szkodliwość potraw smażonych można znacznie ograniczyć stosując się do kilku istotnych zasad. Na początku smażenia należy na patelnie nanieść taką ilość tłuszczu, aby następnie nie było konieczności jego dodawania. Pamiętajmy również o tym, aby olej na patelni  był dobrze rozgrzany, ale nie dymiący. Jeżeli jego temperatura będzie zbyt niska, to podczas smażenia będzie szybko wnikał do wnętrza produktu i niepotrzebnie zwiększał jego kaloryczność i utrudniał strawność. Z kolei zbyt przegrzany tłuszcz przyspiesza tworzenie niebezpiecznych dla naszego organizmu związków. Olej powinien być gorący, ale nie dymiący, wówczas przyspiesza on wytwarzanie na zewnętrznej części produktu rumianej skórki, która utrudnia przenikanie tłuszczu do wewnątrz i jednocześnie zapobiega szybkiej utracie wody i soku mięsnego. Usmażony kawałek mięsa jest wówczas bardzo soczysty i smaczny. Odpowiednia temperatura oleju hamuje także wytwarzanie wielu szkodliwych substancji, a także zapobiega zbytniej utracie witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy, aby zabieg smażenia przebiegał zawsze jak najkrócej. Nie bez znaczenia jest także rodzaj używanego tłuszczu smażalniczego. W tym celu najlepiej stosować tłuszcze, których rozkład następuje w dość wysokiej temperaturze (smalec ,oleje). O przydatności tłuszczów i olejów do smażenia decyduje głównie skład kwasów tłuszczowych. Szczególnie niepożądana w tym przypadku jest wysoka zawartość kwasów wielonienasyconych, które podczas procesu smażenia ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Dlatego spośród olejów roślinnych najbardziej przydatne w kuchni są te, które zawierają głównie jednonienasycony kwas oleinowy, np. oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy otrzymywany z genetycznie modyfikowanych roślin, tzw. olej słonecznikowy wysokooleinowy.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Woda i elektrolity Woda i elektrolity W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znaczny...
Glutamina Glutamina To jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. We wspomaganiu wysiłk...