Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Glutamina


dr Dariusz Szukała


Glutamina


To jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. We wspomaganiu wysiłku glutamina odgrywa szczególną rolę jako suplement o działaniu antykatabolicznym (ochronnym), który skutecznie zapobiega procesowi degradacji białek ustrojowych.

Przez długi okres czasu glutamina była traktowana jako mało znaczący aminokwas, nie mający większego znaczenia w metabolizmie ustroju. Dopiero w połowie lat 70. XX wieku wykazano, że w następstwie urazu operacyjnego dochodzi do istotnego zmniejszenia zawartości glutaminy w komórkach, co w późniejszych badaniach uznano za wskaźnik nasilenia stresu katabolicznego. Dalsze badania wykazały, że glutamina jest syntetyzowana głównie w mięśniach, i że bierze ona udział w transporcie azotu do jelita, wątroby i nerek oraz jest bardzo istotnym źródłem energii dla komórek tych tkanek. Niedobór tego aminokwasu w pożywieniu może powodować m.in osłabienie odporności, zmniejszenie wydolności fizycznej oraz wydłużenie czasu regeneracji.

Glutamina przyspiesza odnowę

Glutamina zaliczana jest do grupy najsilniejszych antykatabolików hamujących proces degradacji białek ustrojowych. Stanowi ona ponad 60% wszystkich aminokwasów w mięśniach szkieletowych. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, na skutek wzmożonych procesów energetycznych, dochodzi do uszczuplenia wewnątrzmięśniowych zasobów tego aminokwasu. Podawanie glutaminy, zarówno przed jak i po zakończeniu intensywnych zajęć treningowych pozwala na ochronę jej zasobów w organizmie i spowolnienie niekorzystnych procesów katabolicznych w tkance mięśniowej. Glutamina wprowadza do organizmu duże dawki azotu, co wpływa na ograniczenie procesu rozkładu białek. Ponadto, hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym szczególnie kortyzolu oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Glutamina uczestniczy także w procesie syntezy glutationu – jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych. Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego przyczynia się do poprawy tzw. bilansu azotowego co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Glutamina warunkuje ponadto na wzrost uwodnienia komórek co wpływa na wyzwolenie tzw. “sygnału anabolicznego” stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć również fakt, iż glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) – substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych.

Jak przyjmować glutaminę?

W czasie intensywnego procesu treningowego, straty glutaminy mogą sięgać nawet 30g. W ramach suplementacji, stosuje się najczęściej dawki w granicach 5-15g/ dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3-5g. Glutaminę podaje się najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1-3g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego – kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem, i w konsekwencji zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku pozostałych dyscyplin, glutamina w dawce 3-5g, może być stosowana także przed treningiem.