Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywność i żywienie

Cukier nie jest taki słodki


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Cukier nie jest taki słodki

« Początek | Strona 2 z 2

Czy ziemniaki tuczą?

Zapewne tak, jeżeli polejemy je gęstym tłustym sosem, przy okazji zjemy schabowego i wszystko popijemy słodkim kompotem z wiśni. Ziemniaki same w sobie nie stanowią większego zagrożenia dla osób z nadwagą, pod warunkiem że jada się je z umiarem oraz bez tłustych i słodkich dodatków. Co więcej produkt ten wydaje się wręcz pomocny w realizacji programów odchudzających. Ziemniaki mają dużą objętość, a  przy tym niewiele węglowodanów i kalorii. Tak więc obiad z ich udziałem tylko na pozór wygląda obficie. Danie składające się z dwóch lub trzech ziemniaków w towarzystwie chudego kawałka mięsa i solidnej porcji surówki wygląda imponująco, a mimo to, dla komórek tłuszczowych niewiele z niego pożytku. Ugotowane ziemianki jeszcze bezpieczniej zjeść na zimno, lub podgrzać je ponownie. Wówczas tworzy się tzw. skrobia oporna - składnik nietrawiony w przewodzie pokarmowym. Ostudzone lub odgrzane ziemniaki można przyrównać do „kulki z otrąb owsianych”, która nie tylko obniża kaloryczność posiłku, ale także wykazuje korzystne właściwości prozdrowotne.

A co z ryżem i makaronem?

Do tych produktów należy pochodzić z pewnym dystansem. Zarówno ryż jak i makaron to mocno skoncentrowane źródła węglowodanów, więc ich udział w diecie powinien być skrupulatnie kontrolowany. W przypadku osób odchudzających się danie obiadowe nie powinno zawierać więcej jak 30-50g tych produktów (przed ugotowaniem). Ponieważ taką porcją zazwyczaj trudno zaspokoić głód, wiele osób wykazuje tendencje do ich nadkonsumpcji, co w efekcie może prowadzić do wzrostu masy tłuszczowej ciała. Pod względem odżywczym makaron wypada znacznie korzystniej od ryżu, gdyż oprócz wysokiej zawartości węglowodanów zawiera także spore ilości białka, a także żelaza i witaminy B1. Posiada także korzystniejszy wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że wolniej podnosi poziom insuliny we krwi. Problemem jest więc nie tyle sam makaron, ale głównie to, że trudno zjeść go mało, i co najgorsze kiepsko smakuje bez gęstego sosu z „dodatkami”.
Z ryżem należy postępować jeszcze ostrożniej. Produkt ten w zależności od gatunku potrafi mieć zróżnicowany indeks glikemiczny, a to powoduje, że różne rodzaje ryżu mogą w odmienny sposób oddziaływać na gospodarkę insuliną. Komórkom tłuszczowym najbardziej odpowiada ryż, który po ugotowaniu staje się napęczniały i kleisty. W jego skład wchodzi głownie frakcja skrobi – amylopektyna, która jest bardzo szybko trawiona, i tym samym sprawnie podwyższa poziom cukru i insuliny we krwi. Najkorzystniej więc stosować ryż sypki, szczególnie brązowy, który nie tylko wolniej się wchłaniają, ale także zawiera więcej błonnika, witamin i minerałów.

Cukier plus tłuszcz

Kiedy popijamy tłustą pizze colą, bądź delektujemy się pucharem smacznych lodów, nasze komórki tłuszczowe dosłownie szaleją radości. To wynik szczególnego zestawiania cukru z tłuszczem – najbardziej skutecznej mikstury potęgującej proces tycia. Cukier aktywując insulinę wyzwala wszystkie niezbędne reakcje metaboliczne, by skutecznie zmagazynować spożyty tłuszcz w komórkach. Najbardziej więc zgubne jest popijanie tłustych potraw słodkimi napojami, a także częste sięganie po ciasta i słodycze.

Kilka praktycznych rad odnośnie bezpiecznego spożycia cukrów

  • Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogato błonnikowe: gruboziarniste pieczywo, ciemne kasze i makarony oraz warzywa
  • Pieczywo pszenne oraz przetwory zbożowe z jasnej mąki należy traktować podobnie jak czysty cukier
  • Największe zapotrzebowanie na węglowodany występuje w godzinach rannych. W miarę upływu dnia spożycie tego składnika powinno być ograniczane
  • Należy unikać słodzenia, a także słodkich napojów i soków.
  • Owoców nie można jeść bez ograniczeń
  • Wystrzegajmy się słodyczy, szczególnie jako przekąsek między posiłkami
  • Słodki przysmak najlepiej spożyć po posiłku z niską zawartością tłuszczu
  • Lepiej zjeść większą porcję ciasta raz w tygodniu, niż małego batona codziennie
  • Nie popijamy tłustych potraw słodkimi napojami
  • Cukier najmniej szkodzi po wysiłku fizycznym


Geny na talerzu Geny na talerzu Obecnie uważa się, że ponad 60% sprzedawanych na rynku produktów spożywczych...
Unikaj smażenia Unikaj smażenia Potrawy smażone – smaczne, chrupiące, pachnące, ale niestety ponoć niezdrowe...