Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Ćwiczyć by schudnąć


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Ćwiczyć by schudnąć

Strona 1 z 2

Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny. Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii , poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała. Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy:

  • węglowodanów
  • cukrów
  • tłuszczów

Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych. Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy i stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Spowodowane jest to tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu. Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu. Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek. W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy, który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów - miejsc całkowitego spalania tłuszczu i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek.

Problem jednak na tym się nie kończy. Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Konkluzja wydaje się więc prosta: niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny, pomimo spadku wagi ciała, paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie. Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu. Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć, ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego procesu.

Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem. Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii, więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów.

Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe - tlenowe. Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale, iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu, lecz związane jest to z ich intensywnością. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie'' się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń. Dany wysiłek uznać można za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min. 15 - 20 min. W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej, aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego, począwszy od najprostszych spacerów, poprzez bieganie, jogging czy jazdę na rowerze. Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu.



Wycieczki górskie Wycieczki górskie Górskie, piesze eskapady to niezwykła przyjemność obcowania z naturą. Pokon...
Marsze Marsze Chodzenie jest najbardziej naturalną formą aktywności ruchowej i odgrywa nie...