Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Ćwiczyć by schudnąć


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Ćwiczyć by schudnąć

« Początek | Strona 2 z 2

Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta, rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki jednak sposób to obliczyć? Maksymalne przybliżone tętno jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:

MAX .TĘTNO na minutę = 220 - WIEK

Tak więc w przybliżeniu, u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę 220 - 20 = 200.U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń. Jak już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80 %. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco: Max .Tętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy, i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne, na tętnicy szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę, wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo jakie nadaliśmy jest wystarczające. Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach w których są aktywne nogi. Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery, marszobiegi i jazda na rowerze. Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej. Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość.

Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele osób, zwłaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a mimo to tyje. Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, oraz nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń.



Warto się ruszać Warto się ruszać Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów prozdrowotnego st...
Pływanie Pływanie Pływanie to niezwykle cenna dla zdrowia forma ruchu. Nawet niewielkiego stop...