Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Znaczenie kontroli żywieniowej w sporcie


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Znaczenie kontroli żywieniowej w sporcie


Jednym z najważniejszych zadań w procesie szkolenia sportowego jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Na najwyższym poziomie współzawodnictwa wśród sportowców genetycznie predysponowanych do osiągania sukcesów, a także poddawanych bardzo rygorystycznemu treningowi fizycznemu, prowadzenie odpowiedniej diety lub korygowanie sposobu żywienia może w dużym stopniu zadecydować o sukcesie.

Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać dieta sportowca jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie, sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Długotrwale i wyczerpujące treningi, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc od sportowców stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie strat substratów energetycznych oraz innych makro i mikro składników w organizmie powstałych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego też osiąganie coraz lepszych wyników w sporcie jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Pojawiające się nawet najmniejsze dolegliwości psychosomatyczne mogą zakłócać realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszać do zmniejszenia intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Z kolei próby prowadzenia procesu treningowego, w stanach wyczerpania fizycznego lub choroby narażają zawodnika na trwałe kalectwo i wyłączenie z czynnego uprawiania sportu. Biorąc pod uwagę, że stosowanie maksymalnych wysiłków przy braku odpowiednich metod odnowy biologicznej, może prowadzić do osłabienia dyspozycji psychofizycznej sportowca oraz pogorszenia jego stanu zdrowia, szkoleniowcy, trenerzy oraz sami zawodnicy powinni skupiać baczną uwagę na czynnikach przeciwdziałających nadmiernej eksploatacji organizmu oraz umożliwiających jego szybką i właściwą regenerację.

W praktyce żywienia sportowców wyczynowych, ustalenie optymalnego programu dietetycznego dla danego zawodnika powinno być zawsze poprzedzone dokładną analizą sposobu żywienia oraz szczegółową oceną składu ilościowego i jakościowego praktykowanej przez niego diety. Wprowadzenie nowego, odgórnie ustalonego planu żywienia, bez znajomości dotychczasowych zasad odżywiania może wprowadzić więcej szkód niż korzyści. Należy pamiętać, że każdy człowiek posiada określone preferencje żywieniowe. Próby radykalnego wprowadzania lub eliminowania określonych produktów żywnościowych, mogą wiązać się z całkowitym brakiem akceptacji diety, co w efekcie nie przełoży się na oczekiwane rezultaty. Bardzo często zmuszanie sportowców do skrajnie obcego im sposobu odżywiania, polegającego między innymi na eliminacji ulubionych przez nich produktów i potraw może wywołać efekt zniechęcenia do podejmowania jakichkolwiek zmian w diecie. W celu uzyskania stabilnych rezultatów w jakości żywienia danego sportowca,  konieczna jest więc znajomość jego dotychczasowego sposobu żywienia, co pozwoli zaplanować ułożenie bardziej trwałej i przyjaznej strategii dietetycznej.

Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego należy poprzedzić  wnikliwą analizą i oceną wartości energetycznej i odżywczej dotychczas stosowanej diety. W tym celu wykorzystuje się metodę rejestru żywieniowego, gdzie zawodnik dokładnie zapisuje rodzaj i ilość spożywanych przez siebie produktów, potraw i płynów, zarówno w tzw. posiłkach głównych, jak również przekąskach. Analizie może zostać poddany jeden wybrany dzień tygodnia (tzw. sondażowy wywiad 24h), jednak bardziej precyzyjne są rejestry wielodniowe obejmujące kilka lub kilkanaście dni diety, z uwzględnieniem podziału na dni treningowe i wolne. Po zebraniu szczegółowego wywiadu, przeprowadza się komputerową analizę składu praktykowanej diety pod kątem podaży energii  oraz makro i mikro składników. Przy szczegółowych analizach ocenia się często podaż kilkudziesięciu składników pokarmowych, badając nie tylko ilość w diecie ale także jakość oraz wzajemne proporcje w pożywieniu. Szczegółowa ocena składu odżywczego diety pozwala wytypować najbardziej niepokojące błędy żywieniowe i wykazać ich potencjalny wpływ na stan zdrowia zawodnika oraz poziom jego wydolności.
W praktyce żywienia sportowców należy jednak zwrócić uwagę, aby korekta energetyczna i odżywcza diety była wprowadzana etapami. W wielu przypadkach nagłe, niekontrolowane zwiększenie podaży energii może u zawodników owocować pogorszeniem dyspozycji psychofizyczne, a także zwiększeniem masy tłuszczowej ciała ze szkodą dla zdolności wysiłkowych. Sugerowanie się więc tylko i wyłącznie sztywnymi normami energetycznymi dla danej grupy sportowców, bez prowadzenia odpowiednich technik obserwacyjnych może okazać się postępowaniem niewłaściwym. Prowadzone obserwacje muszą uwzględniać takie czynniki, jak reakcje psychiczne zawodnika na zmiany w diecie, jego samopoczucie fizyczne oraz masa i skład ciała. Bardzo często z tytułu trudności z realizacją określonych diet, w pierwszej kolejności zaleca się podniesienie energetyczności racji pokarmowych poprzez zastosowanie skondensowanych preparatów odżywczych, które charakteryzują się małą objętością i podwyższoną dawką energii. Próby nagłego zwiększenia energetyczności diety za pomocą normalnych produktów żywnościowych, mogą  w przypadku niektórych sportowców okazać się trudne do zaakceptowania.

Obok zwrócenia uwagi na ogólną podaż energii w diecie, ważne jest także jej odpowiednie jej rozłożenie w ciągu dnia. Z uwagi na szereg rozmaitych czynników, sportowcy wykazują tendencje do spożywania niewielkiej ilości posiłków w ciągu dnia, jednak o wysokiej energetyczności, co w efekcie utrudnia prawidłowe wykorzystanie składników pokarmowych przez organizm oraz prowadzi do znacznego obciążenia pokarmowego i metabolicznego ustroju.  Nieregularne odżywianie to obecnie problem bardzo powszechny. Pośpiech, brak czasu, słabe umiejętności kulinarne powodują, że wiele osób nie ma czasu na zjadanie kilku posiłków w ciągu dnia. W przypadku intensywnie trenujących sportowców, problem jest o tyle bardziej poważny, że nieregularne odżywianie oraz sięganie po nisko odżywcze produkty zastępcze może stwarzać znacznie poważniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych, a także przyczyniać się do pogorszenia formy fizycznej. U sportowców brak regularności odżywiania, a także słaba jakość posiłków podyktowana jest dużą ilością zajęć treningowych, częstymi rozjazdami, utrudnionym dostępem do pełnowartościowych posiłków, itp. W takich przypadkach idealnym rozwiązaniem są suplementy energetyczno-odżywcze podawane jako posiłki zastępcze lub uzupełniające. Stosowanie tego typu rozwiązań w formie niewielkich, ale silnie skoncentrowanych przekąsek pozwala dostarczyć organizmowi najważniejsze składniki pokarmowe niezbędne dla pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetyczno-odżywczego. Środki te umożliwiają nie tylko ogólne dożywienie organizmu, ale także szybką i skuteczną odnowę powysiłkową. Należy jednak pamiętać, że wszelkiego rodzaju odżywki powinny być dobrane w taki sposób, aby pozwoliły korygować ewentualne niedobory składników pokarmowych. Popularny sposób stosowania suplementów według zaleceń zamieszczonych na opakowaniach jest postępowaniem nieprecyzyjnym i w wielu przypadkach może nie tylko nie przynieść zamierzonego efektu, ale także przyczynić się do pogorszenia aktualnych wyników. Rodzaj preparatu a także jego ilość powinny być ściśle skorelowane z aktualną dietą. W przypadku kiedy sposób odżywiania pokrywa zapotrzebowanie na energię, białka, tłuszcze i węglowodany, stosowanie odżywek nie jest konieczne. Jeżeli jednak w takim przypadku, pojawia się potrzeba zastosowania suplementu (np. w celu przyspieszenia regeneracji powysiłkowej), energetyczność normalnych posiłków powinna zostać pomniejszona o wartość zastosowanej odżywki. Jest to szczególnie istotne dla zawodników kontrolujących masę ciała.

Bardzo często zbierając podstawowe wiadomości na temat odżywiania danej osoby, łatwo zauważyć że w diecie występuje szereg błędów, które mogą rzutować na stan zdrowia oraz pogorszenie wydolności fizycznej. Bardzo istotne jest zaznajomienie się z podstawową wiedzą na temat żywienia człowieka oraz wartości odżywczej produktów i potraw, gdyż pomaga to w szybki sposób zdiagnozować rażące nieprawidłowości w diecie. W przypadku żywienia sportowców, spożywane produkty i potrawy powinny charakteryzować się tzw. wysoką gęstością odżywczą, czyli zawierać wysoką zawartość składników pokarmowych w określonej jednostce energii. Produkty typu fast food, słodycze, przetwory z białej mąki, napoje słodzone, dania gotowe zawierają często dużo kalorii, tłuszczu, cukru, natomiast bardzo mało białka, witamin, minerałów. Jednocześnie organizm w celu zmetabolizowania tych niezdrowych pokarmów potrzebuje wiele ważnych składników pokarmowych. Przy ich niedoborze musi niszczyć własne zasoby tych substancji, by sprostać temu zadaniu. W ten sposób dochodzi do niedożywienia organizmu, spadku jego odporności, osłabienia wydolności fizycznej i zwiększonej podatności na choroby.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Sportowiec w kuchni Sportowiec w kuchni Każdy sportowiec powinien dostarczać w pożywieniu jak największą ilość witam...