Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Jak uzupełniać płyny


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Jak uzupełniać płyny

Strona 1 z 2

Wielu wypija tylko taką ilość płynów, jaką sugeruje im pragnienie. To istotny błąd, który może rzutować do spowolnienie regeneracji organizmu oraz pogorszenie efektywności pracy mięśniowej. Spróbujmy zatem wyjaśnić, dlaczego tak ważne jest dostarczanie  organizmowi odpowiedniej ilości płynów, a także jak prawidłowo je stosować.

Przy zwykłych codziennych czynnościach nasz organizm potrzebuje jedynie umiarkowaną ilość wody. Kiedy nie jest zbyt gorąco, straty wynoszą jedynie 25-50cm3/godzinę czyli zapewniając spożycie wody na poziomie 1-2 litrów na dobę, pod postacią rozmaitych płynów, produktów i potraw, deficyt łatwo wyrównać. Kiedy jednak organizm poddawany jest intensywnym obciążeniom fizycznym, zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta. To, co przeciętny człowiek zużywa w ciągu całego dnia, intensywnie trenujący sportowiec może stracić w ciągu 30 minut. Jeżeli zignoruje te potrzeby jego wydolność może spaść nawet o 30%!. Tak znaczny ubytek wody w organizmie to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar  musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1l/godzinę lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest oczywiście od wielu czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia.

Brak płynów upośledza transport krwi

Długi i intensywny wysiłek przy braku spożycia należytej ilości płynów dość szybko nasila proces odwodnienia komórek ciała. Organizm przypomina o grożącym niebezpieczeństwie, wysyłając takie sygnały jak: wzmożone uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie czy osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część płynu z krwiobiegu przenika do ich wnętrza, aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krążenia. W takich okolicznościach bardzo szybko spada także ogólna wydolność organizmu. W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, ustrój próbuje także zatrzymać niezbędną ilość wody poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Normalnie wydalane są z nim różne szkodliwe produkty przemiany materii. Kiedy jednak organizm ogranicza usuwanie silnie zagęszczonego moczu, jest zatruwany toksynami. Nie zwracając na to uwagi bardzo szybko możemy doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej i groźnych powikłań w układzie moczowym. Warto więc zapamiętać, że prawidłowe nawodnienie organizmu jest także niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.

Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od kaloryczności diety

Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 3000kcal powstaje około 30-60g substancji stałych,  które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1cm3 wody, czyli jak łatwo obliczyć sportowiec spożywający ok. 3000kcal powinien dostarczyć pod postacią różnych płynów ok. 3 litry wody, nie wliczając w to oczywiście potrzeb wodnych organizmu wynikających z tytułu prowadzonego wysiłku. Łączne zapotrzebowanie organizmu sportowca na wodę uzależnione jest od objętości zajęć treningowych jak również temperatury otoczenia w jakiej prowadzony jest wysiłek fizyczny. Jeżeli sportowiec trenuje nie dłużej niż 2 godziny dziennie, a temperatura otoczenia nie jest wyższa niż 23-24°C zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 3-4 litrów na dobę. Jeżeli jednak sesje treningowe wynoszą 4-6 godzin dziennie, lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 5-6 l/dobę. Należy także pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika, dlatego w przypadku niektórych sportowców może być ono jeszcze wyższe.

Odczucie pragnienia może być złudne

Mechanizm pragnienia odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu straconych płynów, jednakże sam w sobie nie zapewnia optymalnej regulacji wody w organizmie. Wypijanie płynów w ilościach  zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się niewystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostać w stanie odwodnienia. Dla sportowca jest więc ważne, aby przyjmować płyny odpowiednio wcześnie podczas wysiłku, zanim wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak: suchość w ustach, pragnienie, nadmierne obciążenie cieplne. Już pół godziny po rozpoczęciu wysiłku zawodnik powinien spożyć ok. 200-300ml płynu i podobną porcję po każdych kolejnych 20-30 minutach trwania wysiłku. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem pracy mięśniowej. Na dwie godziny przed wysiłkiem zawodnik powinien wypić ok. 0,5l płynu, oraz taką samą ilość na 15-20min przed startem. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest także ważne zaraz po zakończeniu zajęć. W tym celu zawodnik powinien spożyć ok. 0,5l płynu. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 minut po zakończeniu treningu lub zawodów, a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby. Generalnie zaleca się wypijać tyle płynu, o ile zmniejszyła się masa ciała, czyli w przeliczeniu na 1kg utraconej masy ciała należy wypić minimum 1 litr płynu. Coraz częściej jednak uważa się, że podaż wody powinna być zwiększona o 150% w stosunku do utraty wagi. W okresie odpoczynku należy także unikać napojów nasilających diurezę takich jak kawa, napoje typu cola czy alkohol.

Kiedy trenujesz kilka razy w ciągu dnia

W przypadku dużej częstotliwości treningowej, organizm powinien być systematycznie nawadniany przez cały dzień. Tuż po przebudzeniu należy wypić co najmniej 500ml wody. Następnie przed każdym treningiem należy spożyć ok. 300-500ml napoju energetycznego, zaś w trakcie zajęć sportowych wypijać ok. 200ml napoju izotonicznego co 20-30min. Po zakończeniu każdego treningu należy ponownie spożyć napój energetyczny w ilości 500-750ml. Natomiast wieczorem, podobnie jak po przebudzeniu – ok. 700-1000ml wody. Jednocześnie należy pamiętać, że źródłem wody są także niektóre produkty żywnościowe, w szczególności owoce i warzywa. Ich dzienna podaż nie powinna być mniejsza niż 1000g.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Sportowiec w kuchni Sportowiec w kuchni Każdy sportowiec powinien dostarczać w pożywieniu jak największą ilość witam...