Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Żywienie sportowców

Jak uzupełniać płyny


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Jak uzupełniać płyny

« Początek | Strona 2 z 2

Zalecana temperatura napojów

Generalnie bardziej preferowane są napoje chłodne, gdyż ich transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy jednak pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10°C. Jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Optymalna temperatura napojów to 15-22°C

Uwaga na gazowane

W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielania moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.

Za dużo też nie zdrowo

Ponieważ ryzyko odwodnienia organizmu obciążonego długim wysiłkiem fizycznym jest stosunkowo duże, wielu sportowców spożywa bardzo wysokie ilości płynów aby „na zapas” zapobiec wielu niepożądanym skutkom ubocznym. Niestety, tego typu procedury postępowania są również niekorzystne, gdyż mogą prowadzić do niebezpiecznego zjawiska zwanego hiponatremią. Hiponatremia to zjawisko przewodnienia organizmu (dochodzi wówczas do silnego spadku stężenia sodu w przestrzeniach międzykomórkowych), które w konsekwencji może prowadzić do takich objawów jak zaburzenia świadomości, nasilone skurcze mięśniowe czy sztywność mięśni. Z problemem tym często mamy do czynienia podczas takich imprez sportowych jak biegi maratońskie, triatlony, gdzie zawodnicy mają nielimitowany dostęp do punktów z napojami. Aby zapobiec niebezpiecznemu zjawisku hiponatremii, spożywanie płynów nie może być bezkrytyczne. Sportowcy powinni przyjmować napoje w sposób rozsądny. Podczas wysiłków długotrwałych powinno podawać się ok. 0,5l płynu/ godzinę, gdyż większe jego ilości często wywołują dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Zapotrzebowanie na płyny powinno być określone na podstawie ilości utraconego potu podczas podobnego wysiłku odbywającego się w takich samych warunkach klimatycznych. W praktyce można to określić na podstawie kontroli masy ciała przed i po wysiłku. Jak sprawdzić czy organizm jest właściwie nawodniony. Niedopuszczalne jest, aby sportowiec przystępował do wysiłku w stanie częściowego lub silnego odwodnienia. Najprostszym wskaźnikiem stopnia nawodnienia organizmu jest kolor moczu, którego barwa powinna mieć kolor jasnosłomkowy. Należy jednak pamiętać, że niektóre czynniki, takie jak np. suplementacja witaminami rozpuszczalnymi w wodzie z grupy B, mogą wpływać na zaciemnienie barwy moczu mimo, że organizm jest właściwie nawodniony. Innym wskaźnikiem może być pomiar osmolarności moczu. Jeżeli wynik wskazuje wartość ponad 900mOsmol/kg, u zawodnika  występuje zjawisko znacznej dehydratacji. Prawidłowa wartość powinna mieścić się w granicach 100-300 mOsmol/kg.

Nie tylko o wodę chodzi

Ubytek znacznej ilości płynów w organizmie może nie tylko utrudniać odprowadzanie ciepła przez organizm, ale także powodować silne zachwianie równowagi elektrolitowej. Wydalane przez organizm płyny składają się nie tylko z czystej wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3 - 3,4 g chlorku sodowego. Jest więc oczywiste, że w trakcie jak i po zakończonym wysiłku należy dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowodanów. Bardzo często określone rodzaje wysiłków wymagają dostarczania napojów z wyższą lub niższą zawartością węglowodanów.
Wraz ze wzrostem stężenia węglowodanów w spożywanych płynach (pow. 50-60g cukrów prostych/ 1l wody), zwiększa się kaloryczność napojów, a także spowalnia się ich transport w przewodzie pokarmowym. Tego typu napoje służą przede wszystkich do odnawiania strat węglowodanów, natomiast mają mniejsze znaczenie jako uzupełniacze wody. Kiedy stężenie węglowodanów jest niższe (poniżej 40g/1l) napoje takie przemieszczają się w przewodzie pokarmowym praktycznie z równą szybkością jak czysta woda. Dzięki temu pozwalają szybciej nawodnić organizm, ale za to dostarczają mniej węglowodanów. Prezentuje to poniższy schemat:

  • wypicie 500ml napoju zawierającego 30g węglowodanów (napoje izotoniczne) powoduje, że w ciągu pierwszych 10min z żołądka do jelit przechodzi 200ml napoju, dzięki czemu dostarczamy 200ml wody oraz 12g węglowodanów
  • wypicie 500ml napoju zawierającego 60g węglowodanów (napoje hipertoniczne) powoduje, że w ciągu 10 min tylko 150ml tego roztworu opuszcza żołądek, dzięki czemu dostarczamy tylko 150ml wody, ale za to 18g węglowodanów.

Zatem porównując obie procedury dawkowania napojów, można pokusić się o wniosek, że napoje izotoniczne w porównaniu z roztworami hipertonicznymi o 25% lepiej nawadniają organizm, natomiast napoje hipertoniczne dostarczają o 50% więcej węglowodanów. Podsumowując, stężenie napojów jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej. Tam, gdzie priorytetem jest nawadnianie organizmu, lepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, natomiast w przypadku wysiłków, gdzie istotna jest podaż węglowodanów – roztwory hipertoniczne.



O autorze :

dr Dariusz Szukała


Glutamina Glutamina To jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. We wspomaganiu wysiłk...
Nocna ochrona mięśni Nocna ochrona mięśni Wielu sportowców przywiązuje dużą wagę do bezpośredniej regeneracji powysiłk...