Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Sportowe zajęcia grupowe


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Sportowe zajęcia grupowe


Zajmują ważne miejsce w aktywności ruchowej ze względu na wszechstronne rozwijanie różnych cech sprawności oraz ogólnej wydolności fizycznej.

Jednocześnie stwarzają możliwość współdziałania w grupie co stanowi ważny element motywacyjny do systematycznego uczestnictwa w zajęciach sportowych. Osoby nabierają wiary we własne możliwości a także mają możliwość nawiązania nowych znajomości. Grupa jest istotnym czynnikiem, który samorzutnie lub celowo zmusza do określonych działań. Mamy do czynienia z pobudzeniem emocjonalno-motywacyjnym, podnoszącym efekt wykonywanych ćwiczeń. Zajęcia grupowe lub gry zespołowe stanowią często element widowiskowy, co wpływa na ogólną poprawę samopoczucia i zwiększeni samoakceptacji. Najbardziej popularną formą jest aerobik wraz z różnymi jego odmianami. Ta popularna forma ćwiczeń gimnastyczno-tanecznych wykonywanych przy rytmicznej muzyce została opracowana przez amerykańskiego lekarza K.Coopera i mocno spopularyzowana na początku lat 80-tych przez amerykańską aktorkę J.Fondę. Ta forma ruchu odgrywa skuteczną rolę w procesie odchudzania, zwiększa wydolność fizyczną, poprawia koordynację ruchów, modeluje sylwetkę oraz skutecznie przeciwdziała stresom. Różnorodność form ćwiczeń aerobowych, pozwala dostosować wysiłki do indywidualnych możliwości osób ćwiczących a także można stworzyć program treningowy ukierunkowane na określone potrzeby: poprawę wydolności, zwiększenie wytrzymałości siłowej, redukcję tkanki tłuszczowej, kształtowanie sylwetki, itp. Ćwiczenia mogą być wykonywane bez przyrządów, w rytm muzyki, względnie z zastosowaniem odpowiedniego sprzętu, począwszy od hantli skończywszy na wyspecjalizowanych maszynach aerobowych.

  • Ćwiczenia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej – wykonywane w umiarkowanym tempie, w rytm niezbyt szybkiej, ale rytmicznej muzyki. Zajęcia adresowane są głównie dla osób z nadwagą, dlatego powinny stanowić prosty układ choreograficzny dopasowany do różnych możliwości ćwiczących. W przypadku tego typu ćwiczeń, nie wykonuje się skoków i zbyt energicznych ruchów. Trening powinien być prowadzony tak, by osoba ćwicząca mogła przez okres kilkudziesięciu minut wykonywać nieprzerwana pracę mięśniową przy tętnie 120-130 uderzeń na minutę. W zakresie wysiłków wytrzymałościowych ukierunkowanych na redukcję tłuszczu podskórnego, często wykorzystuje się stacjonarne przyrządy aerobowe jak rowery, stepery, wiosła, itp.
  • Ćwiczenia wzmacniające, modelujące sylwetkę – wykonywane w prostym układzie choreograficznym z zastosowaniem różnych przyrządów: ciężarków, drążków, taśm, itp. Ćwiczenia powinny być poprzedzone kilkunastominutową rozgrzewką i kończyć się odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi. Polecane szczególnie osobom początkującym, których programy treningowe ukierunkowane są na wzmocnienie i ujędrnienie ciała.
  • Ćwiczenia ukierunkowane na poprawę wydolności – to intensywne rodzaje ćwiczeń aerobowych wykonywane przy szybkiej, rytmicznej muzyce. Zajęcia wymagają kondycji, poczucia rytmu i dobrej koordynacji ruchowej. Najczęściej adresowane do młodych osób. Ćwiczenia mogą być wykonywane także z pomocą specjalnej platformy (step). Efektem intensywnych wysiłków aerobowych jest nie tylko poprawa wydolności, ale także redukcja tkanki tłuszczowej oraz poprawa jędrności ciała.
  • Ćwiczenia kształtujące biodra, uda i mięśnie brzucha  – wykonywane najczęściej w parterze na specjalnych matach. Rozpoczynają się najczęściej kilkunastominutową rozgrzewką. Następnie przechodzi się do zasadniczych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są bez obciążeń z dużą ilością powtórzeń w jednej serii. Kończą się kilkunastominutowym treningiem rozciągającym (stretching).
  • Ćwiczenia ogólnie kształtujące sylwetkę – polegają na harmonijnym rozwijaniu różnych partii mięśniowych. Są to treningi wytrzymałościowe z elementami treningu siłowego. Do dynamicznych wysiłków aerobowych wplatane są ćwiczenia z obciążeniem. Ten rodzaj treningu wymaga dobrego stanu zdrowia i doskonałej kondycji. Elementy treningu siłowego powinny obejmować wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe.

Istotną rolę w treningu zdrowotnym odgrywają również gry i zabawy zespołowe. Gra w piłkę nożną, koszykówkę czy siatkówkę oprócz istotnych walorów zdrowotnych, ćwiczy także uwagę i zdolność koncentracji, zmusza graczy do aktywnej i samodzielnej pracy. Duża liczba wykonywanych podczas gry podskoków, skłonów, skrętów zwiększa aktywność mięśni klatki piersiowej co wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego. Ćwiczenia tego typu pobudzają układ sercowo-naczyniowy co pozwala uzyskać poprawę wydolności tlenowej, natomiast w przypadku osób początkujących lub z nadwagą mają one znaczenie dla usprawnienia tempa metabolizmu i podniesienia kondycji układu krążeniowo-oddechowego.



Pływanie Pływanie Pływanie to niezwykle cenna dla zdrowia forma ruchu. Nawet niewielkiego stop...
Jazda na rowerze Jazda na rowerze Treningi rowerowe, ze względu na mniejszą intensywność stwarzają możliwość ...