Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Marsze


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Marsze


Chodzenie jest najbardziej naturalną formą aktywności ruchowej i odgrywa niezwykle ważną rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób.

Korzystny wpływ systematycznych marszów na organizm człowieka wciąż jest mało doceniany, mimo że lekarze i naukowcy od lat monitorują, iż jest to najtańsza, najprostsza i zarazem najbardziej efektywna recepta na zdrowe, długie i efektywne życie. U starszych osób, regularne spacery poprawiają nie tylko wydolność fizyczną, ale także istotnie wpływają na pracę mózgu i systemu nerwowego. Łatwiej przychodzi im zapamiętywanie, opanowywanie rozmaitych czynności oraz planowanie nowych zadań. Odczuwają mniej różnych dolegliwości, wykazują lepszą kondycję psychiczną, a także mogą pochwalić się zwiększonym komfortem życia. Aby jednak marsz mógł odznaczać się właściwą efektywnością, musi być spełnionych kilka istotnych zasad:

  • obuwie do spacerów powinno dobrze obejmować stopę, mieć elastyczną podeszwę i płaskie obcasy
  • marsz powinno się rozpoczynać i kończyć ćwiczeniami oddechowymi i rozluźniającymi
  • spacerować należy codziennie, w czasie nie krótszym niż 30 minut
  • w czasie marszu tułów powinien być wyprostowany, mięśnie barków i tułowia rozluźnione
  • wdech wykonuje się nosem, wydech ustami, starając się by wydech był dłuższy od wdechu
  • należy maszerować w sposób swobodny i rozluźniony, bez nadmiernego wydłużania kroków
  • tempo marszu musi być żwawe, bez zbędnych przystanków
  • marsz powinien być wykonany ok. 2 godzin po jedzeniu, a kolejny posiłek powinien przypadać ok. 45-60 min po wysiłku

Marsz to także niezwykle efektywna forma ruchu dla osób z nadwagą. Wydatek kaloryczny w przeliczeniu na minutę mimo, że nie jest wysoki, to jednak ze względu na długi czas trwania wysiłku (kilkadziesiąt minut) organizm spala znacznie więcej kalorii niż podczas krótszych, bardziej intensywnych ćwiczeń. W okresie letnim, przy sprzyjających warunkach pogodowych, ćwiczyć należy w lekkiej przewiewnej odzieży bawełnianej, pamiętając o nakryciu głowy w upalne, słoneczne dni.

W okresie jesienno-zimowym, ze względu na mniej sprzyjającą aurę pogodową należy ubierać się stosowanie do panujących warunków atmosferycznych. Ponieważ organizm w tym czasie wykazuje zwiększoną podatność na przeziębienia i liczne infekcje dróg oddechowych, należy unikać nadmiernego wdychania powietrza przez usta. Spacery najlepiej zaplanować w godzinach popołudniowych, bowiem organizm posiada wówczas największą sprawność mięśniową i krążeniową. Podczas spacerów w mroźne zimowe dni należy pamiętać, by chronić ciało przed nadmiernym oziębieniem. Ubierać należy się warstwowo, zakładając najpierw podkoszulek, później koszulę, ciepłą bluzę a na końcu kurtkę. Taki ubiór trzyma lepiej ciepło, bowiem pomiędzy poszczególnymi warstwami odzienia tworzy się warstwa izolującego powietrza. Należy pamiętać, aby nie zakładać na siebie zbyt dużo ubrań, bowiem doprowadzić możemy do przegrzania ciała. Ubiór powinien chronić przed zimnem, wiatrem i wilgocią, jednak nie powinien utrudniać odparowywania potu. Przed zmarznięciem chronić należy przede wszystkim stopy i głowę. Przez te części ciała organizm bowiem wypromieniowuje największe ilości ciepła. Należy więc zadbać o odpowiednie obuwie oraz ciepłą wełnianą czapkę. Buty powinny być wysokie za kostki, o dobrze profilowanych podeszwach. W obrębie palców powinno być trochę luzu, co zapewnia odpowiednie ukrwienie stopy, a znajdujące się w nich powietrze stanowić będzie naturalna izolację cieplną. W przypadku osób z problemami kardiologicznymi, w czasie spacerów zimowych nie należy przyspieszać tempa, lecz wydłużać trasę i przedłużać czas aktywności.



Trening w ciąży Trening w ciąży Ciąża wywołuje w organizmie kobiet wiele zmian w układzie krążenia, oddechow...
Wycieczki górskie Wycieczki górskie Górskie, piesze eskapady to niezwykła przyjemność obcowania z naturą. Pokon...