Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Trening wytrzymałościowy


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Trening wytrzymałościowy


Trening wytrzymałościowy to rodzaj wysiłku obejmujący ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia.

Systematyczne zajęcia aerobowe warunkują m.in.:

  • wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych, co wpływa na efektywniejszy przepływ krwi. Bogatsza staje się sieć naczyń wieńcowych, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej
  • obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku – serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze. Pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie, w efekcie czego pracuje znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, ale zawiera więcej czerwonych krwinek, co kolei powoduje lepszy i skuteczniejszy transport tlenu
  • poprawę profilu lipidowego - następuje normalizacja lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość „dobrego” cholesterolu i jednocześnie spada ilość „złego” - cholesterol LDL
  • usprawnienie pracy płuc - wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu

Ponadto, ćwiczenia aerobowe regulują gospodarkę węglowodanową, zapobiegają otłuszczeniu ciała, kształtują mięśnie oraz obniżają poziom napięć psychicznych związanych ze stresem.

Rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych

Wysiłki tlenowe mogą przebiegać z różną intensywnością a także różnić się długością pracy mięśniowej. Wytrzymałość wiąże się z odpornością na zmęczenie. Przyjmuje się, że wysiłki przybierają charakter wytrzymałościowy już po upływie ok. 2 minut. Do najbardziej popularnych form ćwiczeń wytrzymałościowych zaliczane są: marsze, biegi (również narciarskie), jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, gry sportowe. Intensywność jak i długość trwania wysiłku uzależnione są także od stanu wytrenowania. Wysiłki wytrzymałościowe mogą przybierać charakter:

  • ciągły – są to zazwyczaj wysiłki o mniejszej intensywności, gdzie tętno wysiłkowe waha się w granicach 120 uderzeń na minutę. Niska intensywność ćwiczeń pozwala prowadzić pracę mięśniową przez dłuższy czas. Długość trwania wysiłku zależy od stopnia wydolności – dla początkujących może to być kilkunastominutowy marsz, natomiast dla osób bardzo wytrenowanych – nawet kilkugodzinny bieg czy jazda na rowerze.

Wysiłki wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności powinny stanowić podstawę treningu dla osób początkujących i osób z nadwagą w okresie pierwszych kilku tygodni a nawet miesięcy, gdyż wyższe strefy intensywności są na ogół nieosiągalne ze względu na słabą kondycję układu krążeniowo-oddechowego. W tego rodzaju wysiłkach, podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej są związki tłuszczowe. Zważywszy na fakt, że wysiłki średniointensywne można wykonywać przez dłuższy czas, stwarza to możliwość znacznej redukcji  tkanki tłuszczowej.

  • zmienny – w tego typu wysiłkach nie istnieją sztywne ramy co do czasu i intensywności ćwiczeń. Zajęcia najczęściej prowadzone są w terenie i polegają na przeplataniu wysiłków bardziej intensywnych (np. biegi) z aktywnym wypoczynkiem ( marsz). Tętno wysiłkowe w tego typu zajęciach waha się najczęściej w przedziale miedzy 120 a 165 uderzeń na minutę. Ćwiczenia fizyczne, gdzie średnia tętna waha się w granicach 140-150, w porównaniu z wysiłkami o umiarkowanej intensywności znacznie mocniej pobudzają układ sercowo-naczyniowy, co pozwala uzyskać poprawę wydolności tlenowej. W sporcie wyczynowym, tego typu wysiłki stosuje się w celu podtrzymania aktualnego stopnia wytrenowania, natomiast w przypadku osób początkujących lub z nadwagą mają one znaczenie dla usprawnienia tempa metabolizmu i podniesienia kondycji układu krążeniowo-oddechowego. Ten rodzaj wysiłków powinien być wprowadzany po kilku tygodniach systematycznych wysiłków o charakterze ciągłym, średniointensywnym. W ćwiczeniach tego typu (często określanych jako ćwiczenia tlenowe kształtujące) dominują procesy spalania związków tłuszczowych, jednak duże znaczenie jako źródło energii mają również węglowodany (cukry)
  • powtórzeniowy – ten rodzaj wysiłku przeznaczony jest głównie dla osób bardzo dobrze wytrenowanych, gdyż cechuje się dużym stopniem intensywności. Trening polega najczęściej na stosowaniu bardzo intensywnych, krótkich wysiłków (trwających od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund np. biegi sprinterskie), gdzie tętno sięga niekiedy maksymalnych wartości stosownych dla danego wieku. Po wykonaniu tak intensywnej pracy mięśniowej powstaje duży dług tlenowy. Przerwy miedzy ćwiczeniami powinny być na tyle długie aby obniżyć tętno do wartości umiarkowanych, ale nie spoczynkowych. W kształtowaniu tego rodzaju wytrzymałości stosuje się najczęściej 12-15 serii. Ten rodzaj wysiłku wpływa wybitnie na poprawę wydolności organizmu oraz kształtowanie szybkości. Zalecany jest jedynie w przypadku osób z dużym stażem treningowym, u których nie występuje ryzyko zagrożenia zdrowia. W wysiłkach tego typu zasadniczym źródłem energii dla pracy mięśniowej są fosfokreatyna oraz węglowodany (cukry), dlatego np. w kuracjach odchudzających mają jedynie znaczenie uzupełniające.


Warto się ruszać Warto się ruszać Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów prozdrowotnego st...