Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach

Trening zdrowotny

Bieganie


dr Dariusz Szukała


Źródło: fitdietetyk.pl


Bieganie


To jedna z najbardziej popularnych form ruchu. Badania nad zdrowotnym znaczeniem różnych rodzajów aktywności fizycznej doprowadziły do wniosku, że treningi biegowe odznaczają się najwyższą skutecznością w zakresie profilaktyki chorób układu krążenia.

Ten rodzaj wysiłku doskonale poprawia także ogólną sprawność, kondycję oraz skutecznie wspomaga programy odchudzające. Ponieważ bieganie jest dość intensywną formą wysiłku, wymagane jest odpowiednie przygotowanie. Młodzi, aktywni ludzie mogą przystąpić do biegów od zaraz, natomiast w przypadku osób dorosłych, szczególnie od lat zaniedbanych ruchowo, treningi powinny być wstępnie poprzedzone wizytą lekarską. Przeciwwskazaniem do biegów może być utajona lub zaawansowana choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, zbyt duża nadwaga lub niektóre zwyrodnienia układu kostnego

Treningi najlepiej rozpocząć od codziennych, trwających kilkadziesiąt minut marszów. Pozwoli to dostosować cały organizm, a w szczególności układ krążenia i kostno-stawowy do podwyższonych wymagań. Następnie, po kilkunastu dniach wstępnego  wprowadzenia, marsze można przeplatać biegiem. Łączny czas treningu powinien wahać się w granicach 30 minut. W pierwszym tygodniu, 1-2 minutowy bieg powinien być przeplatany 3-4 minutowym marszem. W każdym kolejnym tygodniu czas biegu powinien być wydłużany o 1-2 minuty, natomiast czas marszu skrócony do 1-2 minuty. Po kilku tygodniach, zdobyta kondycja powinna pozwolić na zaliczenie 30 minutowego biegu bez odpoczynku. Wydolność oraz stopień wytrenowania można systematycznie sprawdzać za pomocą tzw. Testu Coopera.

Wykonanie testu

W celu dokładnego przeprowadzenia pomiarów najlepiej skorzystać z bieżni stadionu (1 okrążenie ma przeważnie 400m). Test polega na zaliczeniu 12 minutowego biegu. Po upływie tego czasu należy sprawdzić przebiegnięty dystans i następnie odnaleźć swój wynik w tabeli.

Dystans w m na 12 minut

Wiek w latach/płeć

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 Pow. 60
Ocena M K M K M K M K M K M K
Bardzo słaba

Wyniki poniżej oceny słabej

Słaba 2200 1900 2100 1800 2100 1700 2000 1600 1850 1500 1600 1350
Zadowalająca 2500 2100 2400 1900 2300 1900 2200 1800 2100 1700 1900 1550
Dobra 2750 2300 2600 2100 2500 2000 2450 2000 2300 1900 2100 1700
Bardzo dobra 3000 2400 2800 2300 2700 2200 2600 2100 2500 2000 2400 1900
Doskonała Wyniki powyżej oceny bardzo dobrej

Jeżeli po kilku tygodniach systematycznych treningów wydolność pozwala na 30 minutowy bieg bez przerwy, można rozpocząć bieganie na dłuższych dystansach. Treningi biegowe zaleca się przeplatać także inną formą aktywnego odpoczynku jak jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia siłowe. Różnorodność form ruchu wpływa korzystnie na zdrowie a także pomaga w zachowaniu pełniejszej sprawności.

Każdy trening biegowy powinien być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką (szybki marsz, trucht, ćwiczenia rozciągające) co pozwoli wstępnie przygotować organizm do zasadniczego wysiłku. Najkorzystniej biegać po twardych ubitych ścieżkach, najlepiej w lesie lub parku. Jeżeli do treningów wybierane są bieżnie sportowe, należy pamiętać by co jakiś czas cyklicznie zmieniać kierunek biegu, aby nie obciążać nadmiernie tylko jednej strony ciała. Twarde betonowe chodniki nie stanowią najlepszego podłoża do tego rodzaju wysiłku, gdyż zwiększają możliwość odniesienia kontuzji.

Najlepsza porą do systematycznych treningów są godziny popołudniowe, gdyż z punktu widzenia zegara biologicznego organizm posiada wówczas największą sprawność mięśniową i krążeniową. Ale oczywiście każda pora ćwiczeń jest dobra. W godzinach porannych należy przeprowadzić bardziej wnikliwą rozgrzewkę, gdyż ze względu na małe rozciągnięcie mięśni po nocnej przerwie istnieje ryzyko odniesienia kontuzji. W godzinach porannych należy także zwrócić uwagę na odpowiedni ubiór, bowiem organizm jest wtedy najbardziej podatny na czynniki chorobotwórcze.



Warto się ruszać Warto się ruszać Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów prozdrowotnego st...