Centrum wiedzy

Kulturystyka

Kulturystyka

Zasadniczym elementem strategii żywieniowej w kulturystyce jest dostarczenie zwiększonej ilości białka pokarmowego – składnika będącego podstawowym materiałem budulcowym włókien mięśniowych oraz zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i minerałów odpowiedzialnych za metabolizm białek. Dotyczy to szczególnie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B, cynk oraz magnez. W okresie cykli treningowych ukierunkowanych na rozwój masy ciała, zawodnik wykonuje intensywną pracę mięśniową o charakterze beztlenowym, gdzie zasadniczym źródłem energii są zasoby fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Z tego tytułu, obok spożycia odpowiedniej ilości białka istotne jest zwiększenie podaży węglowodanów  w diecie oraz utrzymanie wysokiego poziomu wewnątrzustrojowej kreatyny poprzez stosowanie odpowiednich technik wspomagania żywieniowego. Dowóz odpowiedniej ilości składników energetycznych ma na celu nie tylko równowagę wydatków kalorycznych pracy mięśniowej, ale także dostarczenie dodatkowej ilość energii w celu nasilenia syntezy włókien mięśniowych. W okresach przedstartowych, zawodnicy ukierunkowują swoje treningi na obniżenie masy tłuszczowej ciała w celu uzyskania bardziej estetycznego wyglądu. Podczas cykli przygotowawczych zawodnik powinien dążyć do intensyfikacji przemian energetycznych z udziałem tłuszczu  oraz powstrzymania niekorzystnego procesu katabolizmu mięśniowego towarzyszącego stosowaniu diety redukcyjnej. W tym celu niezwykle pomocne stają się odpowiednie programy wspomagania oparte na preparatach zawierających substancje termogeniczne, l-karnitynę, HMB, Glutamine, aminokwasy rozgałęzione.

 

Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres budowania masy mięśniowej)

 

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Kreatyna5 g na czczo 5 g bezpośrednio po treningu5 g na czczo 5 g wieczorem, między posiłkami
BCAA3 g na 10k g masy ciała 45 min przed treningiem oraz taką samą porcję po treningu3 g na 10 kg masy ciała na czczo
Odżywka białkowa35g 20 min przed snem35 g 20 min przed snem
Odżywka białkowo-węglowodanowa (20-30% węglowodanów)70-100 g 30-60 min po treningu 50g w ciągu dnia między posiłkami50 g 1-2 razy w ciągu dnia między posiłkami

Przykładowy schemat suplementacji w kulturystyce (okres kształtowania definicji mięśniowej)

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
L-glutamine5 g na czczo 5 g po treningu 5 g przed snem5 g na czczo 5 g przed snem
HMB1 g na czczo
1 g przed posiłkiem popołudniowym
1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
1 g na czczo
1 g przed posiłkiem popołudniowym
1 g przed posiłkiem wieczornym lub przed snem
Odżywka białkowa35 g 30-60 min po treningu
35 g 20 min przed snem
35 g w ciągu dnia między posiłkami
35 g 20 min przed snem
Suplement o działaniu termogenicznym1 zalecana dawka na czczo
1 zalecana dawka 45 min przed treningiem
1 zalecana dawka na czczo
1 zalecana dawka po południu między posiłkami
1-karnityna1 g na czczo 1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)1 g na czczo 1 g wieczorem

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc
Jajo100 g2 sztuki
Białko jaja60 g2 sztuki
Mleko 1,5% tłuszczu10 g3 łyżki
Płatki owsiane40 g4 łyżki
Masło5 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Jabłko160 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

9:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc
Ryż dziki50 g0,5 woreczka
Tuńczyk w wodzie75 g1/2 puszki
Pomidor130 g1 srednia sztuka
Czosnek5 g1 ząbek
Olej lniany10 g1 łyżka
Zioła prowansalskie3 g1 łyżeczka
Brzoskwinia150 g1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

09:05 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Porcja (40 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet110 g1/2 sztuki
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
papryka chilli10 g1/2 sztuki
Imbir5 gkawałek
Przecier pomidorowy10 g1 łyżka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Olej rzepakowy uniwersalny10 g1 łyżka
Ryż brązowy50 g1/2 woreczka
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek Potreningowy
Propozycja 1. Makaron z kurczakiem, porem i szparagami, jogurt naturalny z owocami
Makaron pełnoziarnisty80 g1 porcja
Kurczak, filet120 g1 porcja
Por50 g1 kawałek
Szparagi zielone160 g4 sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Jogurt naturalny150 g1 kubek
Maliny60 g1 łyek
Truskawki100 g10 sztuk

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Od szparag oddzielić części niejadalne, podzielić je na kawałki długości około 4 cm i sparzyć wrzątkiem. Kuczaka pokroić w podłużne paski. Por pokroić w plasterki i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Gdy zmiękną, dodać kurczaka, następnie szparagi oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Danie podlać wodą i dusić pod przykryciem około 10-15 minut. Pod koniec dodać sól z pieprzem, ugotowany makaron i wymieszać. Owoce przełożyć do miseczki, dodać jogurt i wymieszać.

od 17:00 do 18:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
18:30 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Woda 200 ml

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet120 g1 sztuka
Marchew70 g1 sztuka
Seler korzeniowy40 gkawałek
Pietruszka, korzeń40 g1 sztuka
Por30 g1/2 sztuki
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Liść laurowy1 g1 sztuka
Ziele angielskie2 g2 sztuki
Natka pietruszki6 g1 łyżka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Ryż brązowy50 g1/2 woreczka
Olej lniany7 g1 łyżeczka
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy60 g3 plastry
Jogurt naturalny50 g2 łyżki
Pomidor150 g1 średnia sztuka
Rzodkiewka60 g4 sztuki
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty90 g3 kromki
Masło7 g1,5 łyżeczki
Jabłko150 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

23:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,5% tłuszczu 150 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie3530 kcal
Białko243 g
Węglowodany477 g
Tłuszcze91 g
Tłuszcze nasycone27 g
Tłuszcze jednonienasycone32 g
Tłuszcze wielonienasycone22 g
Omega-32,3 g
Witamina B12,7 mg
Witamina B23,7 mg
Witamina PP61 mg
Witamina B128 mcg
Witamina C288 mg
Witamina E24,1 mg
Wapń1277 mg
Magnez724 mg
Żelazo23,1 mg
Cynk17,9 mg
Błonnik pokarmowy59 g