Centrum wiedzy

Lekka atletyka

Lekka atletyka

W biegach krótkich (np. 100-400m) – energia do pracy mięśniowej pozyskiwana jest przede wszystkim na drodze beztlenowego rozpadu fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego. Stosowanie więc odpowiednich technik wspomagania poprzez zwiększenie dowozu kreatyny (bieg 100m) i węglowodanów (biegi pow. 100m) stanowi podstawę regeneracji powysiłkowej. Jednocześnie istotny udział w optymalizacji procesów energetycznych biorą witaminy grupy B oraz magnez, natomiast pobudzenie i utrzymanie odpowiedniego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego zapewniają: kofeina, tauryna, lecytyna, acetyl-l-karnityna. W biegach dłuższych 800-1500m, istotnym czynnikiem utrudniającym zdolność wysiłkową zawodnika jest narastający poziom kwasu mlekowego. W tego typu dyscyplinach ważny jest wzrost dowozu substancji zwiększających rezerwy alkaliczne ustroju (dwuwęglan sodu). Suplementacja tym składnikiem pozwala na szybsze usuwanie nadmiaru jonów wodorowych z komórek mięśniowych, ograniczenie stopnia ich zakwaszenia i opóźnienie procesu zmęczenia. Ważną rolę uzupełniającą może odegrać także kreatyna, która zaliczana jest również do substancji o silnym działaniu buforującym. W skokach w dal, w zwyż i o tyczce, wysiłki mają charakter szybkościowo-siłowy, gdzie oprócz powyższych cech sprawności sportowej kładzie się duży nacisk na pobudzenie i prawidłową koordynację ruchową. Skoczkowie powinni więc przestrzegać zasad żywieniowo-suplementacyjnych podobnych jak w większości dyscyplin szybkościowo-siłowych. Tak więc w podnoszeniu sprawności sportowej ogromny udział mogą mieć preparaty kreatynowe, kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna, witaminy grupy B, magnez a także preparaty białkowe i aminokwasowe.

 

W konkurencjach lekkoatletycznych o większej wszechstronności, jak wieloboje, zawodnicy powinni dążyć do rozwoju różnych cech motorycznych. Dieta powinna charakteryzować się  dużym urozmaiceniem, ze szczególnym naciskiem na odpowiednie spożycie białek i węglowodanów - składników zapewniających  prawidłową regenerację włókien mięśniowych i przebieg procesów energetycznych.  W czasie trwania zawodów, sportowcom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające organizm przed procesem hipoglikemii wysiłkowej. W wielobojach, oprócz preparatów odżywczych, zastosowanie znajdują także specjalne aktywatory fizjologiczne warunkujące prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i energetycznych (l-karnityna, kreatyna, witaminy grupy B, magnez),  preparaty hamujące katabolizm wysiłkowy (glutamina, HMB, BCAA ) oraz substancje o działaniu antyoksydacyjnym (beta-karoten, koenzym Q10, witamina C,E) Przykładowy schemat suplementacji w lekkiej atletyce

Biegi 100-400m
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Odżywka typu Carbo50g po zakończeniu treninguNie stosować
Kreatyna3g po treningu oraz 3 razy dziennie po 1g do posiłków1g do każdego posiłku
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Odżywka białkowa25g 40 min po zakończeniu treninguNie stosować
Biegi 800-1500m
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Odżywka typu Carbo50g po zakończeniu treninguNie stosować
Kreatyna3g 45 min przed treningiem oraz 3g po treningu1g do każdego posiłku
Dwuwęglan sodu300mg na 1kg masy ciała na 2 godziny przed wysiłkiem (podawać z dużą ilością wody)Nie stosować
l-karnityna1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)1g na czczo 1g wieczorem
Kwas lafa-liponowy300mg po posiłku przedtreningowym oraz 300mg po posiłku potreningowym2 x 300mg po posiłkach
Skoki lekkoatletyczne
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną)Nie stosować
Kreatyna3g po treningu oraz 2 razy dziennie po 1g do posiłków1g do każdego posiłku
Magnez150mg po porannym posiłku oraz 150mg 40 min przed wysiłkiem2 razy dziennie po 150mg po posiłkach
Odzywka białkowa25g 40 min po zakończeniu treninguNie stosować
Wieloboje lekkoatletyczne
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Odzywka typu Carbo50g po treninguNie stosować
Odżywka bialkowa25g 40 min po zakończeniu treninguNie stosować
BCAA3-4g przed treningiem oraz 3-4g po treningu2g na czczo oraz 2g przed snem
Glutamina5g po treninguNie stosować
Napój izotonicznyPodawać w trakcie treningu lub zawodówNie stosować
Kreatyna (formy koniugowane)1g 3 razy dziennie do posiłków 3-4g bezpośrednio po treningu1g do każdego posiłku w ciągu dnia
l-karnityna1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)1g na czczo 1g wieczorem

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Makaron razowy z twarogiem i owocami, olej lniany
Makaron razowy100 g1 porcja
Ser twarogowy półtłusty80 g4 plastry
Jogurt naturalny75 g1/2 kubka
Miód5 g1 łyżeczka
Maliny72 g6 łyżek
Jagody160 g1 szklanka
kiwi60 g1 sztuka
Olej lniany7 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Odcedzić i przelać zimną wodą. Dodać twaróg wymieszany z jogurtem i miodem. Na wierzch ułożyć owoce. Olej spożyć przed lub po posiłku.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc
Sałata lodowa40 g1 liść
Łosoś, wędzony50 g1/2 porcji
Pomidorki koktajlowe160 g7 sztuk
Ogórek zielony80 g1 średnia sztuka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Miód2 g1/2 łyżeczki
Musztarda2 g1/4 łyżeczki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty90 g3 kromki
Morela80 g2 sztuki

Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, by powstała emulsja.Przygotowaną sałatkę polać sosem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Chili con carne z ryżem, owoc
Ryż brązowy100 g1 woreczek
Polędwica wołowa125 g1 porcja
Czerwona fasola konserwowa100 g5 łyżek
Pomidor200 g1 duża sztuka
Cebula50 g1 mala sztuka
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
przyprawa taco3 g1 łyżeczka
Przecier pomidorowy15 g3 łyżeczki
Pomarańcza150 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

Od 15:00 do 16:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
16:45 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 50 g + Woda 300 ml

17:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA

Dawkowanie:2 łyżki (25 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 150 ml

17:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców
Filet z łososia150 gporcja
Przyprawa do ryb2 g1/2 łyżeczki
Fasola konserwowa80 g2/3 szklanki
Papryka czerwona90 g1/2 średniej sztuki
Cebula czerwona50 g1 mała sztuka
Przyprawa tymianek3 g1 łyżeczka
Ryż brązowy75 g3/4 woreczka
Pomarańcza150 g1 sztuka
Grejpfrut150 g1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z parowanym kurczakiem, mango i awokado, pieczywo
Kurczak, filet90 g1/2 małej sztuki
Przyprawa do drobiu3 g1 łyżeczka
Mieszanka sałat25 gporcja
Awokado40 g1/3 sztuki
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Mango60 g1/3 sztuki
Chleb graham60 g2 kromki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z pomarańczy10 g1 łyżka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Musztarda francuska2 g1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i posypać przyprawą do drobiu. Ugotować na parze. Mango obrać, pokroić w kostkę. Awokado również pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny. Na talerzu ułożyć sałatę, mango, awokado i pokrojonego kurczaka. Polać dressingiem. Podawać z chlebem. Wszystkie składniki dressingu wymieszać energicznie w słoiku. Gotowym sosem polać sałatkę.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie3100 kcal
Białko166 g
Węglowodany496 g
Tłuszcze73 g
Tłuszcze nasycone17 g
Tłuszcze wielonienasycone20 g
Omega-35,3 g
Witamina B13,2 mg
Witamina B23,1 mg
Witamina PP56 mg
Witamina B1211,1 mcg
Witamina C491 mg
Witamina E26,5 mg
Wapń1220 mg
Magnez749 mg
Żelazo41,4 mg
Cynk18,6 mg
Błonnik pokarmowy68 g