Gimnastyka
Jest to dyscyplina sportu gdzie wydatki energetyczne jak i charakter wysiłku są mocno zróżnicowane w zależności od rodzaju konkurencji gimnastycznej.
Zawodnicy muszą najczęściej dążyć do rozwoju różnych cech sprawności sportowej: siły, wytrzymałości siłowej, koordynacji ruchowej, utrzymania odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. W przypadku gimnastyków występuje dość silnie obciążony układ nerwowy, w efekcie czego wzrasta zapotrzebowanie na substancje optymalizujące procesy nauroprzekaźnictwa (acetyl-l-karnityna, lecytyna, magnez, witamina B6). Podczas ćwiczeń na przyrządach gimnastycznych, sportowcy muszą wykazać się nie tylko doskonałą gibkością i precyzją ruchów ale także siłą i wytrzymałością, co kwalifikuje większość konkurencji gimnastycznych do grupy sportów o charakterze siłowo-szybkościowym. Ponieważ praca mięśniowa przybiera najczęściej charakter beztlenowy, rośnie zapotrzebowanie organizmu na składniki energetyczne zwiększające poziom fofokreatyny (kreatyny) i glikogenu (węglowodanów) w mięśniach.
Przykładowy schemat suplementacji w gimnastyce
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Tauryna | 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem | Nie stosować |
| HMB | 1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed przed posiłkiem wieczornym lub snem | 1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed posiłkiem wieczornym lub snem |
| Kreatyna | 3g zaraz po treningu, 1g do śniadania oraz 1g do obiadu | 1g do każdego posiłku w ciągu dnia |
| Odżywka węglowodanowo-białkowa typy Bulk | 50g po treningu | Nie stosować |
| acetyl-l-karnityna | 1000mg na czczo, 1000mg przed treningiem | 1000mg na czczo, 1000mg przed kolacją |
| Lecytyna | 3 razy dziennie po 5g | 3 razy dziennie po 5g |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili | ||
|---|---|---|
| Bułka grahamka | 70 g | 1 sztuka |
| Masło | 10 g | 2 łyżeczki |
| Sałata | 10 g | 2 liscie |
| Szynka kanapkowa | 40 g | 2 duże plastry |
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
| Mandarynka | 60 g | 2 sztuki |
| Ananas | 60 g | 2 plastry |
| Banan | 70 g | 2 plastry |
| Banan | 70 g | 1/2 małej sztuki |
| Śliwki | 40 g | 2 sztuki |
| Jogurt naturalny 2% | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Miód | 5 g | 1 łyżeczka |
| Otręby owsiane | 20 g | 2 łyżki |
| Przyprawa chili | 1 g | szczypta |
Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.
| Propozycja 1. Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc | ||
|---|---|---|
| Soja, nasiona | 30 g | 2 łyżki |
| Ogórek konserwowy | 50 g | 1 sztuka |
| Papryka czerwona | 65 g | 1/2 małej sztuki |
| Ser twarogowy chudy | 40 g | 2 plastry |
| Kiełki słonecznika | 10 g | 1 łyżka |
| Olej lniany | 10 g | 2 łyżeczki |
| Ocet balsamiczny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Czosnek granulowany | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Koper | 6 g | 1 łyżka |
| Chleb graham | 30 g | 1 kromka |
| Morela | 40 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.
| Propozycja 1. Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc | ||
|---|---|---|
| Łosoś surowy | 120 g | porcja |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Cytryna | 35 g | 1/2 sztuki |
| Kapary z puszki | 10 g | 1 łyżka |
| Koper | 3 g | 1 łyżeczka |
| Miód | 3 g | 1/2 łyżeczki |
| Ryż brązowy | 75 g | 3/4 woreczka |
| Sałata | 25 g | 5 liści |
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
| Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka |
| Rzodkiewka | 45 g | 3 sztuki |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Gruszka | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tartce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki,pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.
| Propozycja 1. Makaron penne ze szpinakiem, owoc | ||
|---|---|---|
| Makaron penne pełnoziarnisty | 60 g | 2/3 szklanki |
| Szpinak, mrozony | 150 g | 1 porcja |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Przyprawa bazylia | 3 g | 1/2 łyżeczki |
| Przyprawa papryka | 3 g | 1/2 łyżeczki |
| Przyprawa oregano | 3 g | 1/2 łyżeczki |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Jogurt naturalny 2% | 75 g | 1/2 kubka |
| Parmezan tarty | 10 g | 1 łyżka |
| Mandarynka | 60 g | 2 sztuki |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.
Dawkowanie: 50 g + Mleko 0,5% tłuszczy 200 ml
| Propozycja 1. Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc | ||
|---|---|---|
| Makaron ryżowy | 40 g | porcja |
| Brokuły | 100 g | porcja |
| Marchew | 100 g | 2 sztuki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Papryka chili | 1 g | szczypta |
| Sos sojowy | 10 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Maślanka 0,5% tłuszczu | 220 g | 1 szklanka |
| Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 2520 kcal |
| Białko | 118 g |
| Węglowodany | 375 g |
| Tłuszcze | 70 g |
| Tłuszcze nasycone | 22 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 25 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 22 g |
| Omega-3 | 4,3 g |
| Witamina B1 | 2,2 mg |
| Witamina B2 | 2,5 mg |
| Witamina PP | 24 mg |
| Witamina B12 | 6,9 mcg |
| Witamina C | 354 mg |
| Witamina E | 18,7 mg |
| Wapń | 1521 mg |
| Magnez | 653 mg |
| Żelazo | 24,9 mg |
| Cynk | 14,3 mg |
| Błonnik pokarmowy | 51 g |