Centrum wiedzy

Gimnastyka

Gimnastyka

Zawodnicy muszą najczęściej dążyć do rozwoju różnych cech sprawności sportowej: siły, wytrzymałości siłowej, koordynacji ruchowej, utrzymania odpowiedniej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. W przypadku gimnastyków występuje dość silnie obciążony układ nerwowy, w efekcie czego wzrasta zapotrzebowanie na substancje optymalizujące procesy nauroprzekaźnictwa (acetyl-l-karnityna, lecytyna, magnez, witamina B6). Podczas ćwiczeń na przyrządach gimnastycznych, sportowcy muszą wykazać się nie tylko doskonałą gibkością i precyzją ruchów ale także siłą i wytrzymałością, co kwalifikuje większość konkurencji gimnastycznych do grupy sportów o charakterze siłowo-szybkościowym. Ponieważ praca mięśniowa przybiera najczęściej charakter beztlenowy, rośnie zapotrzebowanie organizmu na składniki energetyczne zwiększające poziom fofokreatyny (kreatyny) i glikogenu (węglowodanów) w mięśniach.

Przykładowy schemat suplementacji w gimnastyce

 

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiemNie stosować
HMB1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed przed posiłkiem wieczornym lub snem1g na czczo, 1g przed posiłkiem popołudniowym oraz 1g przed posiłkiem wieczornym lub snem
Kreatyna3g zaraz po treningu, 1g do śniadania oraz 1g do obiadu1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowo-białkowa typy Bulk50g po treninguNie stosować
acetyl-l-karnityna1000mg na czczo, 1000mg przed treningiem1000mg na czczo, 1000mg przed kolacją
Lecytyna3 razy dziennie po 5g3 razy dziennie po 5g

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili
Bułka grahamka70 g1 sztuka
Masło10 g2 łyżeczki
Sałata10 g2 liscie
Szynka kanapkowa40 g2 duże plastry
Pomidor60 g1 mała sztuka
Mandarynka60 g2 sztuki
Ananas60 g2 plastry
Banan70 g2 plastry
Banan70 g1/2 małej sztuki
Śliwki40 g2 sztuki
Jogurt naturalny 2%40 g2 płaskie łyżki
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Miód5 g1 łyżeczka
Otręby owsiane20 g2 łyżki
Przyprawa chili1 gszczypta

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

10:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc
Soja, nasiona30 g2 łyżki
Ogórek konserwowy50 g1 sztuka
Papryka czerwona65 g1/2 małej sztuki
Ser twarogowy chudy40 g2 plastry
Kiełki słonecznika10 g1 łyżka
Olej lniany10 g2 łyżeczki
Ocet balsamiczny5 g1 łyżeczka
Czosnek granulowany2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Koper6 g1 łyżka
Chleb graham30 g1 kromka
Morela40 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc
Łosoś surowy120 gporcja
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Cytryna35 g1/2 sztuki
Kapary z puszki10 g1 łyżka
Koper3 g1 łyżeczka
Miód3 g1/2 łyżeczki
Ryż brązowy75 g3/4 woreczka
Sałata25 g5 liści
Pomidor60 g1 mała sztuka
Ogórek50 g1 mała sztuka
Rzodkiewka45 g3 sztuki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tartce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki,pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

15:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Makaron penne ze szpinakiem, owoc
Makaron penne pełnoziarnisty60 g2/3 szklanki
Szpinak, mrozony150 g1 porcja
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Czosnek5 g1 ząbek
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Przyprawa bazylia3 g1/2 łyżeczki
Przyprawa papryka3 g1/2 łyżeczki
Przyprawa oregano3 g1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Jogurt naturalny 2%75 g1/2 kubka
Parmezan tarty10 g1 łyżka
Mandarynka60 g2 sztuki

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.

Od 17:30 do 19:30 TRENING SIŁOWY
19:45 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 50 g + Mleko 0,5% tłuszczy 200 ml

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc
Makaron ryżowy40 gporcja
Brokuły100 gporcja
Marchew100 g2 sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Papryka chili1 gszczypta
Sos sojowy10 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Maślanka 0,5% tłuszczu220 g1 szklanka
Kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie2520 kcal
Białko118 g
Węglowodany375 g
Tłuszcze70 g
Tłuszcze nasycone22 g
Tłuszcze jednonienasycone25 g
Tłuszcze wielonienasycone22 g
Omega-34,3 g
Witamina B12,2 mg
Witamina B22,5 mg
Witamina PP24 mg
Witamina B126,9 mcg
Witamina C354 mg
Witamina E18,7 mg
Wapń1521 mg
Magnez653 mg
Żelazo24,9 mg
Cynk14,3 mg
Błonnik pokarmowy51 g