Lekka atletyka
W ramach tej dyscypliny wyróżniamy wiele konkurencji sportowych cechujących się różną charakterystyką wysiłkową.
W biegach krótkich (np. 100-400m) – energia do pracy mięśniowej pozyskiwana jest przede wszystkim na drodze beztlenowego rozpadu fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego. Stosowanie więc odpowiednich technik wspomagania poprzez zwiększenie dowozu kreatyny (bieg 100m) i węglowodanów (biegi pow. 100m) stanowi podstawę regeneracji powysiłkowej. Jednocześnie istotny udział w optymalizacji procesów energetycznych biorą witaminy grupy B oraz magnez, natomiast pobudzenie i utrzymanie odpowiedniego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego zapewniają: kofeina, tauryna, lecytyna, acetyl-l-karnityna. W biegach dłuższych 800-1500m, istotnym czynnikiem utrudniającym zdolność wysiłkową zawodnika jest narastający poziom kwasu mlekowego. W tego typu dyscyplinach ważny jest wzrost dowozu substancji zwiększających rezerwy alkaliczne ustroju (dwuwęglan sodu). Suplementacja tym składnikiem pozwala na szybsze usuwanie nadmiaru jonów wodorowych z komórek mięśniowych, ograniczenie stopnia ich zakwaszenia i opóźnienie procesu zmęczenia. Ważną rolę uzupełniającą może odegrać także kreatyna, która zaliczana jest również do substancji o silnym działaniu buforującym. W skokach w dal, w zwyż i o tyczce, wysiłki mają charakter szybkościowo-siłowy, gdzie oprócz powyższych cech sprawności sportowej kładzie się duży nacisk na pobudzenie i prawidłową koordynację ruchową. Skoczkowie powinni więc przestrzegać zasad żywieniowo-suplementacyjnych podobnych jak w większości dyscyplin szybkościowo-siłowych. Tak więc w podnoszeniu sprawności sportowej ogromny udział mogą mieć preparaty kreatynowe, kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna, witaminy grupy B, magnez a także preparaty białkowe i aminokwasowe.
W konkurencjach lekkoatletycznych o większej wszechstronności, jak wieloboje, zawodnicy powinni dążyć do rozwoju różnych cech motorycznych. Dieta powinna charakteryzować się dużym urozmaiceniem, ze szczególnym naciskiem na odpowiednie spożycie białek i węglowodanów - składników zapewniających prawidłową regenerację włókien mięśniowych i przebieg procesów energetycznych. W czasie trwania zawodów, sportowcom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające organizm przed procesem hipoglikemii wysiłkowej. W wielobojach, oprócz preparatów odżywczych, zastosowanie znajdują także specjalne aktywatory fizjologiczne warunkujące prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i energetycznych (l-karnityna, kreatyna, witaminy grupy B, magnez), preparaty hamujące katabolizm wysiłkowy (glutamina, HMB, BCAA ) oraz substancje o działaniu antyoksydacyjnym (beta-karoten, koenzym Q10, witamina C,E) Przykładowy schemat suplementacji w lekkiej atletyce
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Odżywka typu Carbo | 50g po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| Kreatyna | 3g po treningu oraz 3 razy dziennie po 1g do posiłków | 1g do każdego posiłku |
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| Odżywka białkowa | 25g 40 min po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Odżywka typu Carbo | 50g po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| Kreatyna | 3g 45 min przed treningiem oraz 3g po treningu | 1g do każdego posiłku |
| Dwuwęglan sodu | 300mg na 1kg masy ciała na 2 godziny przed wysiłkiem (podawać z dużą ilością wody) | Nie stosować |
| l-karnityna | 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1g na czczo 1g wieczorem |
| Kwas lafa-liponowy | 300mg po posiłku przedtreningowym oraz 300mg po posiłku potreningowym | 2 x 300mg po posiłkach |
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| Tauryna | 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) | Nie stosować |
| Kreatyna | 3g po treningu oraz 2 razy dziennie po 1g do posiłków | 1g do każdego posiłku |
| Magnez | 150mg po porannym posiłku oraz 150mg 40 min przed wysiłkiem | 2 razy dziennie po 150mg po posiłkach |
| Odzywka białkowa | 25g 40 min po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Odzywka typu Carbo | 50g po treningu | Nie stosować |
| Odżywka bialkowa | 25g 40 min po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| BCAA | 3-4g przed treningiem oraz 3-4g po treningu | 2g na czczo oraz 2g przed snem |
| Glutamina | 5g po treningu | Nie stosować |
| Napój izotoniczny | Podawać w trakcie treningu lub zawodów | Nie stosować |
| Kreatyna (formy koniugowane) | 1g 3 razy dziennie do posiłków 3-4g bezpośrednio po treningu | 1g do każdego posiłku w ciągu dnia |
| l-karnityna | 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1g na czczo 1g wieczorem |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Makaron razowy z twarogiem i owocami, olej lniany | ||
|---|---|---|
| Makaron razowy | 100 g | 1 porcja |
| Ser twarogowy półtłusty | 80 g | 4 plastry |
| Jogurt naturalny | 75 g | 1/2 kubka |
| Miód | 5 g | 1 łyżeczka |
| Maliny | 72 g | 6 łyżek |
| Jagody | 160 g | 1 szklanka |
| kiwi | 60 g | 1 sztuka |
| Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Odcedzić i przelać zimną wodą. Dodać twaróg wymieszany z jogurtem i miodem. Na wierzch ułożyć owoce. Olej spożyć przed lub po posiłku.
| Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Sałata lodowa | 40 g | 1 liść |
| Łosoś, wędzony | 50 g | 1/2 porcji |
| Pomidorki koktajlowe | 160 g | 7 sztuk |
| Ogórek zielony | 80 g | 1 średnia sztuka |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Miód | 2 g | 1/2 łyżeczki |
| Musztarda | 2 g | 1/4 łyżeczki |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 90 g | 3 kromki |
| Morela | 80 g | 2 sztuki |
Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, by powstała emulsja.Przygotowaną sałatkę polać sosem.
| Propozycja 1. Chili con carne z ryżem, owoc | ||
|---|---|---|
| Ryż brązowy | 100 g | 1 woreczek |
| Polędwica wołowa | 125 g | 1 porcja |
| Czerwona fasola konserwowa | 100 g | 5 łyżek |
| Pomidor | 200 g | 1 duża sztuka |
| Cebula | 50 g | 1 mala sztuka |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| przyprawa taco | 3 g | 1 łyżeczka |
| Przecier pomidorowy | 15 g | 3 łyżeczki |
| Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.
Dawkowanie: 50 g + Woda 300 ml
Dawkowanie:2 łyżki (25 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 150 ml
| Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców | ||
|---|---|---|
| Filet z łososia | 150 g | porcja |
| Przyprawa do ryb | 2 g | 1/2 łyżeczki |
| Fasola konserwowa | 80 g | 2/3 szklanki |
| Papryka czerwona | 90 g | 1/2 średniej sztuki |
| Cebula czerwona | 50 g | 1 mała sztuka |
| Przyprawa tymianek | 3 g | 1 łyżeczka |
| Ryż brązowy | 75 g | 3/4 woreczka |
| Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka |
| Grejpfrut | 150 g | 1/2 sztuki |
Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.
| Propozycja 1. Sałatka z parowanym kurczakiem, mango i awokado, pieczywo | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 90 g | 1/2 małej sztuki |
| Przyprawa do drobiu | 3 g | 1 łyżeczka |
| Mieszanka sałat | 25 g | porcja |
| Awokado | 40 g | 1/3 sztuki |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Mango | 60 g | 1/3 sztuki |
| Chleb graham | 60 g | 2 kromki |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Sok z pomarańczy | 10 g | 1 łyżka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Musztarda francuska | 2 g | 1/2 łyżeczki |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i posypać przyprawą do drobiu. Ugotować na parze. Mango obrać, pokroić w kostkę. Awokado również pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny. Na talerzu ułożyć sałatę, mango, awokado i pokrojonego kurczaka. Polać dressingiem. Podawać z chlebem. Wszystkie składniki dressingu wymieszać energicznie w słoiku. Gotowym sosem polać sałatkę.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 3100 kcal |
| Białko | 166 g |
| Węglowodany | 496 g |
| Tłuszcze | 73 g |
| Tłuszcze nasycone | 17 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 20 g |
| Omega-3 | 5,3 g |
| Witamina B1 | 3,2 mg |
| Witamina B2 | 3,1 mg |
| Witamina PP | 56 mg |
| Witamina B12 | 11,1 mcg |
| Witamina C | 491 mg |
| Witamina E | 26,5 mg |
| Wapń | 1220 mg |
| Magnez | 749 mg |
| Żelazo | 41,4 mg |
| Cynk | 18,6 mg |
| Błonnik pokarmowy | 68 g |