Centrum wiedzy

Narciarstwo

Narciarstwo

Biegacze narciarscy w okresie międzystartowym i międzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie tego składnika może prowadzić do upośledzenia energetycznych przemian tlenowych lipidów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewodzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym.  W tym celu narciarzom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi syntezę tego neuroprzekaźnika (acetyl-l-karnityna, lecytyna).

Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym, organizm pozyskuje energię ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czynnikiem warunkującym przemiany energetyczne lipidów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego.

Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie wspomagające utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego w okresie wytężonej pracy mięśniowej.  Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek, ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolnorodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego narciarzom biegowym zaleca się zwiększenie podaży substancji antyoksydacyjnych w diecie, takich jak witamina E, C beta-karoten, koenzym Q10 czy specjalne wyciągi roślinne.

W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje konieczność dożywiania na trasie w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanych z procesem strat wodno-elektrolitowych. Ponieważ wysiłki odbywają się w warunkach zimowych, zawodnicy powinni spożywać ciepłe napoje i półpłynne mieszanki węglowodanowo-białkowe. Sportowcom, ze względu na niską temperaturę można także podawać większe ilości tłuszczu w stosunku do białka. Korzystnym uzupełnieniem preparatów odżywczych może być olej MCT.

Zjazdy, slalomy czy skoki narciarskie kwalifikowane są do grupy wysiłków o charakterze szybkościowo-siłowym, gdzie dominują anaerobowe (beztlenowe) systemy energetyczne. Głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu narciarzom  i skoczkom  należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach.

W przypadku skoczków narciarskich, ze względu na konieczność utrzymania niskiej masy ciała zaleca się stosować wybrane preparaty kreatynowe, jak pirogronian kreatyny czy cytrynian kreatyny, które nie zwiększają retencji wody w organizmie jak również chronią przed przyrostem masy tłuszczowej ciała.

Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych.  W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, GLUTAMINA.

Przykładowy schemat suplementacji w narciarstwie

Biegi narciarskie
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Napój izotoniczny200 ml co 20-30 minNie stosować
Witamina C250-500 mg po śniadaniu oraz 250-500 mg po posiłku potreningowym2 razy dziennie po 250-500 mg po posiłkach
Witamina E10mg 1-2 razy dziennie po posiłkach10 mg 1 raz dziennie po posiłkach
Odżywka węglowodanowo-białkowa
z domieszką oleju MCT
70 g 40-60 min przed wysiłkiemNie stosować
l-karnityna1 g na czczo
1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym
(ok. 3 godzi. przed wysiłkiem)
1 g na czczo
1 g wieczorem
Odżywka węglowodanowa70 g po treninguNie stosować
BCAA10 g na 10 kg należnej masy ciała
40 min przed wysiłkiem (pow. 90 min)
2 g na czczo
2 g przed snem
Lecytyna15 g 45 min przed wysiłkiem
15 g po posiłku potreningowym
3 razy dziennie po 5 g
Slalomy, zjazdy, skoki narciarskie
SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Odżywka węglowodanowa50g po zakończeniu treninguNie stosować
Kreatyna3-4 g po treningu
1 g 3 razy dziennie do posiłków
1g do każdego posiłku
Aminokwasy3 g 3 razy dziennie mędzy posiłkami
l-karnityna1 g na czczo
1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. przed wysiłkiem)
1 g na czczo
1 g wieczorem
Kwas lafa-liponowy300 mg po posiłku przedtreningowym oraz 300 mg po posiłku potreningowym2 x 300mg po posiłkach

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka z makaronem ryżowym
Makaron razowy80 gPorcja
Szynka z indyka20 g2 plastry
Ogórek50 g1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa15 g1 łyżka
koper4 g1 łyżeczka
Olej lniany15 g1 łyżka
Jogurt naturalny 2%60 g1 sztuka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól4 g2 szczypty

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.

08:15 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml

Od 09:00 do 12:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
12:15 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 3 łyżki (75 g) + Woda 300ml

12:45 Posiłek II
Propozycja 1. Zielone risotto z kurczakiem, owoc
Filet z kurczaka100 g1 porcja
Brokuły100 g5 różyczek
Ryż biały60 g4 łyżki(waga suchego)
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Przyprawa do drobiu3 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Mandarynka100 g2 sztuki

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.

15:30 Posiłek III
Propozycja 1. Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc
Kurczak, filet140 g1 porcja
Jajo50 g1 sztuka
Pieprz czarny mielony4 g2 szczypty
Przyprawa papryka3 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Siemię lniane15 g3 łyżeczki
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Kasza jęczmienna pęczak100 g10 łyżek
Brokuły100 g5 różyczek
Zioła prowansalskie3 g1 łyżeczka
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Pomarańcza150 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.

17:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo - czosnkowym
Brokuły100 g5 różyczek
Makaron pełnoziarnisty80 g1/5 opakowania
Jajo50 g1 sztuka
Pomidor200 g1 duża sztuka
Papryka czerwona130 g1 mała sztuka
Jogurt naturalny75 g1/2 małego kubeczka
Czosnek2 g1/2 ząbka
Zioła prowansalskie1 g1/2 łyżeczki
Przyprawa bazylia2 g1/2 łyżeczki
Sól6 g3 szczypty
Pieprz czarny mielony2 gszczypta

Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.

19:30 Posiłek V
Propozycja 1. Papryka faszerowana gotowana na parze, olej lniany, owoc
Papryka czerwona300 g1 duża sztuka
Kasza kuskus50 g5 łyżek
Szpinak40 g2 garści
Kurczak, filet60 g1 porcja
Ser Feta15 g1 plaster
Przyprawa pietruszka suszona3 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony1 g1/2 łyżeczki
Sól2 gszczypta
Olej lniany15 g1 łyżka
Winogrona80 g20 sztuk

Sposób przygotowania: Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem, solą i ugotować na parze. Mięso, szpinak, kaszę i fetę połączyć i wymieszać z dodatkiem suszonej pietruszki. Papryce ściąć górę i wydrążyć środek. Farszem napełnić paprykę i gotować na parze aż papryka zmięknie. Olej spożyć przed lub po posiłku.

19:30 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka tuńczykowo-jajeczna z jogurtem, pieczywo, owoc
Tuńczyk, w wodzie50 g1/3 puszki
Jajo50 g1 sztuka
Ogórek konserwowy100 g2 sztuki
Cebula czerwona15 gplaster
Jogurt naturalny40 g2 płaskie łyżki
Olej lniany15 g1 łyżka
Musztarda5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Koper6 g1 łyżka
Chleb pełnoziarnisty30 g1 kromka
Masło5 g1 łyżeczka
Jabłko160 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Tuńczyka odsączyć i przełożyć do miski. Jajo ugotować na twardo i drobno pokroić. Ogórki i cebulę pokroić w drobną kostkę i dodać do tuńczyka i jaja. Do jogurtu dodać olej, łyżeczkę musztardy i świeżo zmielony pieprz. Dobrze wymieszać i tak przygotowany sos połączyć z resztą składników. Posypać posiekanym koprem. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie4000 kcal
Białko191 g
Węglowodany570 g
Tłuszcze116 g
Tłuszcze nasycone27 g
Tłuszcze wielonienasycone45 g
Omega-34,3 g
Witamina B12,5 mg
Witamina B24,2 mg
Witamina PP70 mg
Witamina B128,3 mcg
Witamina C898 mg
Witamina E38,1 mg
Wapń1543 mg
Magnez772 mg
Żelazo47,6 mg
Cynk16,5 mg
Błonnik pokarmowy52 g