Podnoszenie ciężarów
Ponoszenie ciężarów zaliczane jest do grupy dyscyplin siłowo-szybkosciowych. Podczas poszczególnych sesji treningowych zawodnicy wykonują bardzo intensywną pracę mięśniową. Poszczególne ćwiczenia trwają zaledwie kilka sekund, jednak cechują się niezwykle wysokim wydatkiem energetycznym.
Średni koszt kaloryczny dwugodzinnego treningu waha się w granicach 12-13 kcal/min, zaś efektywny czas pracy mięśniowej może sięgać nawet 80-120 kcal/min. W momencie podnoszenia ciężaru dochodzi do wyzwolenia tzw. mocy eksplozywnej gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby ATP i fosfokreatyny w mięśniach. Zawodnicy uprawiający tę dyscyplinę sportu muszą więc dążyć do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny w tkance mięśniowej warunkującej prawidłowy tok przemian energetycznych w czasie krótkiej i intensywnej pracy fizycznej. Sprawność fizyczna w podnoszeniu ciężarów, uzależniona jest także od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. Z tego tytułu na szczególną uwagę zasługują techniki wspomagania żywieniowego warunkujące optymalne funkcjonowanie tkanki nerwowej i mięśniowej (kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna , lecytyna). W okresie regeneracji potreningowej, zawodnik powinien dążyć do regeneracji włókien mięśniowych poprzez zwiększenie spożycia białek i węglowodanów w diecie oraz zapewnienie dowozu substancji o działaniu antykatabolicznym (HMB, glutamina, aminokwasy rozgałęzione BCAA)
Przykałdowy schemat suplementacji w podnoszeniu ciężarów:
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| Tauryna | 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną) | Nie stosować |
| BCAA | 3-4g 45 min przed treningiem 3-4g po treningu | |
| Kreatyna | 1g do każdego posiłku 5g bezpośrednio po treningu | 3g na czczo oraz 1g do każdego posiłku |
| Białko | 25g przed snem | Niekoniecznie |
| Odżywka białkowo-węglowodanowa (ok. 40-50% białka) | 35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków 70g 30-60 min po treningu | 35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc | ||
|---|---|---|
| Chleb graham | 60 g | 2 kromki |
| Jajo gotowane | 50 g | 1 sztuka |
| Szczypiorek | 6 g | 1 łyżka |
| Jogurt naturalny 2% | 150 g | 1 kubek |
| Miód | 5 g | 1 łyżeczka |
| Orzechy laskowe | 12 g | 3 sztuki |
| Brzoskwinia | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.
| Propozycja 1. Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc | ||
|---|---|---|
| Jajo | 100 g | 2 sztuki |
| Białko jaja | 30 g | 1 sztuka |
| Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
| Papryka czerwona | 40 g | 1/3 małej sztuki |
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Koper | 3 g | 1 łyżeczka |
| Szczypiorek | 3 g | 1 łyżeczka |
| Chleb graham | 60 g | 2 kromki |
| Gruszka | 140 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.
| Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 110 g | 1/2 sztuki |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Papryka chilli | 10 g | 1/2 sztuki |
| Imbir | 5 g | kawałek |
| Przecier pomidorowy | 10 g | 1 łyżka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Olej rzepakowy uniwersalny | 10 g | 1 łyżka |
| Ryż brązowy | 120 g | 1/2 woreczka |
| Gruszka | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.
| Propozycja 1. Filet z kurczaka z sosem jogurtowo-orzechowym, ryż brązowy, surówka | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 120 g | 1/2 dużej sztuki |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Przyprawa do drobiu | 3 g | 1 łyżeczka |
| Jogurt naturalny 2% | 50 g | 1/3 kubka |
| Orzeby arachidowe | 10 g | 5 sztuk |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Szczypiorek | 5 g | 1 łyżka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Ryż brązowy | 100 g | 1 woreczek |
| Marchew | 60 g | 1 sztuka |
| Jabłko | 50 g | 1/2 małej sztuki |
| Oliwa z oliwek | 15 g | 1 łyżka |
| Cukier | 2 g | szczypta |
| Sok z cytryy | 5 g | 1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i skropić oliwą i natrzeć przyprawą do drobiu. Zawinąć w folię aluminiową (błyszczącą stroną do środka) i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 35 minut. Mięso podawać polane sosem jogurtowo-orzechowym. Szczypiorek, czosnek i orzeszki bardzo drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić sokiem z cytryny, dodać szczyptę cukru, oliwę i wymieszać.
Dawkowanie: 3 łyżki (50 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 200 ml
| Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc | ||
|---|---|---|
| Dorsz surowy filet | 120 g | 1 sztuka |
| Marchew | 70 g | 1 sztuka |
| Seler korzeniowy | 40 g | kawałek |
| Pietruszka, korzeń | 40 g | 1 sztuka |
| Por | 30 g | 1/2 sztuki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Liść laurowy | 1 g | 1 sztuka |
| Ziele angielskie | 2 g | 2 sztuki |
| Natka pietruszki | 6 g | 1 łyżka |
| Sok z cytryny | 10 g | 1 łyżka |
| Ryż brązowy | 50 g | 1/2 woreczka |
| Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
| Gruszka | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.
| Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc | ||
|---|---|---|
| Ser twarogowy chudy | 50 g | 3 plastry |
| Jogurt naturalny | 50 g | 2 łyżki |
| Pomidor | 150 g | 1 średnia sztuka |
| Rzodkiewka | 60 g | 4 sztuki |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 90 g | 3 kromki |
| Masło | 7 g | 1,5 łyżeczki |
| Jabłko | 150 g | 1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.
Dawkowanie: Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 3310 kcal |
| Białko | 212 g |
| Węglowodany | 442 g |
| Tłuszcze | 95 g |
| Tłuszcze nasycone | 29 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 19 g |
| Omega-3 | 2,1 g |
| Witamina B1 | 2,7 mg |
| Witamina B2 | 3,7 mg |
| Witamina PP | 56 mg |
| Witamina B12 | 7,6 mcg |
| Witamina C | 209 mg |
| Witamina E | 24,3 mg |
| Wapń | 1481 mg |
| Magnez | 763 mg |
| Żelazo | 23,3 mg |
| Cynk | 18,5 mg |
| Błonnik pokarmowy | 63 g |