Centrum wiedzy

Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów

Średni koszt kaloryczny dwugodzinnego treningu waha się w granicach 12-13 kcal/min, zaś efektywny czas pracy mięśniowej może sięgać nawet 80-120 kcal/min.  W momencie podnoszenia ciężaru dochodzi do wyzwolenia tzw. mocy eksplozywnej gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby ATP i fosfokreatyny w mięśniach. Zawodnicy uprawiający tę dyscyplinę sportu muszą więc dążyć do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny w tkance mięśniowej warunkującej prawidłowy tok przemian energetycznych w czasie krótkiej i intensywnej pracy fizycznej. Sprawność fizyczna w podnoszeniu ciężarów, uzależniona jest także od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. Z tego tytułu na szczególną uwagę zasługują techniki wspomagania żywieniowego warunkujące optymalne funkcjonowanie tkanki nerwowej i mięśniowej (kofeina, tauryna, acetyl-l-karnityna , lecytyna). W okresie regeneracji potreningowej, zawodnik powinien dążyć do regeneracji włókien mięśniowych poprzez zwiększenie spożycia białek i węglowodanów w diecie oraz zapewnienie dowozu substancji o działaniu antykatabolicznym (HMB, glutamina, aminokwasy rozgałęzione BCAA)

Przykałdowy schemat suplementacji w podnoszeniu ciężarów:

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną)Nie stosować
BCAA3-4g 45 min przed treningiem
3-4g po treningu
Kreatyna1g do każdego posiłku
5g bezpośrednio po treningu
3g na czczo oraz 1g do każdego posiłku
Białko25g przed snemNiekoniecznie
Odżywka białkowo-węglowodanowa (ok. 40-50% białka)35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków
70g 30-60 min po treningu
35g w ciągu dnia między posiłkami lub do posiłków

Przykładowa dieta

06:00 Posiłek I
Propozycja 1. Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc
Chleb graham60 g2 kromki
Jajo gotowane50 g1 sztuka
Szczypiorek6 g1 łyżka
Jogurt naturalny 2%150 g1 kubek
Miód5 g1 łyżeczka
Orzechy laskowe12 g3 sztuki
Brzoskwinia120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

09:00 Posiłek II
Propozycja 1. Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc
Jajo100 g2 sztuki
Białko jaja30 g1 sztuka
Masło5 g1 łyżeczka
Papryka czerwona40 g1/3 małej sztuki
Pomidor60 g1 mała sztuka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Koper3 g1 łyżeczka
Szczypiorek3 g1 łyżeczka
Chleb graham60 g2 kromki
Gruszka140 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

12:00 Posiłek III
Propozycja 1. Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc
Kurczak, filet110 g1/2 sztuki
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Czosnek5 g1 ząbek
Papryka chilli10 g1/2 sztuki
Imbir5 gkawałek
Przecier pomidorowy10 g1 łyżka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Olej rzepakowy uniwersalny10 g1 łyżka
Ryż brązowy120 g1/2 woreczka
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

15:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Filet z kurczaka z sosem jogurtowo-orzechowym, ryż brązowy, surówka
Kurczak, filet120 g1/2 dużej sztuki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Przyprawa do drobiu3 g1 łyżeczka
Jogurt naturalny 2%50 g1/3 kubka
Orzeby arachidowe10 g5 sztuk
Czosnek5 g1 ząbek
Szczypiorek5 g1 łyżka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Ryż brązowy100 g1 woreczek
Marchew60 g1 sztuka
Jabłko50 g1/2 małej sztuki
Oliwa z oliwek15 g1 łyżka
Cukier2 gszczypta
Sok z cytryy5 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i skropić oliwą i natrzeć przyprawą do drobiu. Zawinąć w folię aluminiową (błyszczącą stroną do środka) i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni około 35 minut. Mięso podawać polane sosem jogurtowo-orzechowym. Szczypiorek, czosnek i orzeszki bardzo drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i doprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić sokiem z cytryny, dodać szczyptę cukru, oliwę i wymieszać.

Od 17:00 do 18:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
18:45 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: 3 łyżki (50 g) + Mleko 1,5% tłuszczu 200 ml

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Dorsz gotowany w warzywach, ryż brązowy, olej lniany, owoc
Dorsz surowy filet120 g1 sztuka
Marchew70 g1 sztuka
Seler korzeniowy40 gkawałek
Pietruszka, korzeń40 g1 sztuka
Por30 g1/2 sztuki
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Liść laurowy1 g1 sztuka
Ziele angielskie2 g2 sztuki
Natka pietruszki6 g1 łyżka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Ryż brązowy50 g1/2 woreczka
Olej lniany7 g1 łyżeczka
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, doprawić solą i pieprzem. Marchewkę, pietruszkę i seler umyć , obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora pokroić w półksiężyce. Do gotującej się wody włożyć przygotowane warzywa i przyprawy. Gotować około 10 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać rybę i gotować jeszcze 15 minut. Rybę i warzywa wyjąć delikatnie łyżką cedzakową. Posypać posiekaną natką i skropić sokiem z cytryny. Podawać z ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

21:00 Posiłek VI
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc
Ser twarogowy chudy50 g3 plastry
Jogurt naturalny50 g2 łyżki
Pomidor150 g1 średnia sztuka
Rzodkiewka60 g4 sztuki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty90 g3 kromki
Masło7 g1,5 łyżeczki
Jabłko150 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

23:00 ODŻYWKA BULK 50%

Dawkowanie: Dawkowanie: 2 łyżki (30 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie3310 kcal
Białko212 g
Węglowodany442 g
Tłuszcze95 g
Tłuszcze nasycone29 g
Tłuszcze wielonienasycone19 g
Omega-32,1 g
Witamina B12,7 mg
Witamina B23,7 mg
Witamina PP56 mg
Witamina B127,6 mcg
Witamina C209 mg
Witamina E24,3 mg
Wapń1481 mg
Magnez763 mg
Żelazo23,3 mg
Cynk18,5 mg
Błonnik pokarmowy63 g