Centrum wiedzy

Sporty walki

Sporty walki

W czasie sesji treningowych lub zawodów w organizmie przeważają beztlenowe procesy enegergetyczne w których głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu zawodnikom sportów walki z należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach. Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych oraz uszkodzonych tkanek. W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, glutamina. W celu zwiększenia pobudzenia i aktywacji psychoruchowej przydatne okazać się mogą preparaty optymalizujące aktywność nerwowo-mięśniową (kofeina, acetyl-l-karnityna, lecytyna). W czasie trwania treningów lub zawodów dochodzi również do silnego pobudzenia procesów termoregulacyjnych co może prowadzić do znacznych strat wody i elektrolitów, dlatego też w okresie trwania wysiłku sportowcom zaleca się podawanie specjalnych napojów izotonicznych. W ramach procedury żywieniowo-suplementacyjnej w sportach walki niezbędne jest także dostarczenie substancji warunkujących ochronę biernych elementów aparatu ruchu: kości, stawy, ścięgna. W tym celu należy zwrócić uwagę na podaż wielu ważnych składników pokarmowych jak wapń, magnez, cynk czy witamina C.

Przykładowy program suplementacji w sportach walki

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować
Tauryna1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem (podawać z kofeiną)Nie stosować
BCAA2-3g 45 min przed treningiem 2-3g po treningu2g na czczo
Kreatyna3-4g bezpośrednio po treningu oraz 1g do 3 wybranych posiłków w ciągu dnia1g do każdego posiłku w ciągu dnia
Napój izotonicznyPodawać w trakcie wysiłkuNie stosować
Odżywka białkowa25g 20 min przed snemNiekoniecznie
Odżywka węglowodanowa50g po treninguNie stosować

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy
Chleb graham90 g3 kromki
Masło7 g1 i 1/2 łyżeczki
Ser twarogowy półtłusty60 g3 plastry
Rzodkiewka75 g5 sztuk
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Mleko 1,5% tłuszczu220 g1 szklanka
Banan220 g1 duża sztuka

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Musli z jogurtem i jabłkiem
Płatki owsiane30 g3 łyżki
jabłko120 g1 mała sztuka
Banan200 g1 średnia sztuka
Jogurt naturalny 2%150 g1 kubek
Orzeczy pistacjowe15 g5 sztuk

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Makaron z parmezanem i tuńczykiem
Makaron pełnoziarnisty50 g1/8 opakowania
Ser, parmezan15 gplaster
Tuńczyk w wodzie50 g1/3 puszki
Pomidor150 g1 sztuka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Przyprawa bazylia2 gszczypta
Czosnek5 g1 ząbek
Sól2 gszczypta
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Warzywa z soczewicą, kefir, owoc
Soczewica nasiona90 g6 łyżek
Marchew50 g1 sztuka
Cukinia100 gporcja
Bakłażan100 gporcja
Papryka czerwona65 g1/2 małej sztuki
Pomidor130 g1 średnia sztuka
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Przyprawa papryka mielona3 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Olej rzepakowy uniwersalny10 g1 łyżka
Kefir 2%220 g1 szklanka
Jabłko120 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.

Od 17:30 do 19:30 TRENING SIŁOWY
19:45 ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA

Dawkowanie: 50 g + Woda 500 ml

20:15 Posiłek V
Propozycja 1. Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc
Papryka czerwona200 g1 średnia sztuka
Kasza jaglana30 g3 łyżki
Pomidor130 g1 średnia sztuka
Szpinak rozmrożony110 g1/2 szklanki
Czosnek5 g1 ząbek
Jogurt naturalny gęsty40 g2 płaskie łyżki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Przyprawa gałka muszkatołowa2 gszczypta
Przyprawa papryka2 gszczypta
Olej lniany5 g1 łyżeczka
Mandarynka30 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

22:00 ODŻYWKA BIAŁKOWA KAZEINOWA

Dawkowanie: 1 łyżka(25 g5) + Mleko 3,2% tłusczu 200 ml

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie2750 kcal
Białko133 g
Węglowodany421 g
Tłuszcze73 g
Tłuszcze nasycone26 g
Tłuszcze jednonienasycone29 g
Tłuszcze wielonienasycone15 g
Omega-32,5 g
Witamina B13,3 mg
Witamina B24,1 mg
Witamina PP33 mg
Witamina B126,7 mcg
Witamina C586 mg
Witamina E28,5 mg
Wapń2045 mg
Magnez756 mg
Żelazo40,9 mg
Cynk16,2 mg
Błonnik pokarmowy53 g