Centrum wiedzy

Przestrzeganie określonych reguł żywieniowych powinno mieć charakter długofalowy, bowiem dopiero po wielu miesiącach planowego odżywiania daje się zauważyć  dodatkowe,  wymierne efekty w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Racjonalizacja sposobu żywienia sportowców w okresie sezonu treningowego powinna skupiać się głównie na zapewnieniu odpowiedniej podaży składników budulcowo-energetycznych oraz regulujących przemiany metaboliczne. Opracowanie właściwego planu żywieniowego nabiera szczególnego znaczenia w okresie bezpośrednich przygotowań do startu w zawodach. Należy pamiętać, że wówczas nawet najmniejsze błędy dietetyczne mogą zaważyć o porażce i niekiedy zniweczyć wysiłek wielomiesięcznej pracy. Przeprowadzenie odpowiedniej strategii żywieniowej krótko przed zawodami jak i w czasie ich trwania może wyraźnie pomóc w opóźnieniu lub zmniejszeniu wpływu wielu czynników nasilających proces zmęczenia i ograniczających zdolność do wysiłku. Zmęczenie, utrata zdolności wysiłkowej oraz spadek koncentracji psychicznej jakie towarzyszą wyczerpującym zawodom sportowym związane są głównie z nasileniem niekorzystnych przemian wewnątrzustrojowych, takich jak wyczerpanie zasobów węglowodanów w mięśniach, hipoglikemia, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe oraz dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Glikogen mięśniowy – kluczowy składnik energetyczny

Zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, uzależniona jest głównie od wielkości rezerw węglowodanowych zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Cukry zmagazynowane pod postacią glikogenu stanowią podstawowe źródło energii zarówno dla intensywnej pracy mięśniowej jak i wysiłków o charakterze wytrzymałościowym i interwałowym. Każdy sportowiec powinien dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed startem w zawodach oraz nauczyć się jak nimi oszczędnie gospodarować w trakcie trwania wysiłku. Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo ograniczone, dlatego w czasie  wyczerpujących zawodów mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji doprowadzić do ogólnego spadku sił i wytrzymałości

Dynamika odbudowy glikogenu w mięśniach uzależniona jest głównie od wielkości podaży węglowodanów w diecie, dlatego ilość tego składnika pokarmowego powinna być wyraźnie zwiększona na kilka dni przed startem w zawodach. W przypadku większości zawodników wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godz. przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów. Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego można osiągnąć m.in. stosując tzw. strategię „obciążania węglowodanami”.

Kiedy nadchodzi ten dzień

Jeżeli z pewnych przyczyn sportowiec nie ma możliwości dostatecznego zgromadzenia glikogenu w mięśniach w okresie poprzedzającym zawody, ostatnią szansą na uzupełnienie wewnątrzustrojowych zasobów węglowodanowych jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Rodzaj pokarmu, jego objętość i kaloryczność powinna być uzależniona głównie od czasu rozpoczęcia zawodów. Wiadomo, że imprezy sportowe mogą być rozgrywane o różnej porze dnia. Jeżeli zawody zaplanowane są w godzinach przedpołudniowych, wówczas pierwszy posiłek powinien być spożyty ok. 2-3 godzin przed ich rozpoczęciem i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem pierwszego śniadania powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, makarony, ryż brązowy), których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekkostrawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartością tłuszczu, by proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Zdarza się także, że wielu zawodników unika jedzenia posiłków porannych, aby czuć się „lekko” podczas zawodów. Niestety podejmowanie rywalizacji na pusty żołądek może odbić się negatywnie na wyniku sportowym, zwłaszcza, jeżeli wysiłek trwa dłużej niż godzinę. W przypadku, kiedy start w zawodach przypada w godzinach popołudniowych, zaleca się spożycie bardziej solidnego śniadania oraz lekkiego obiadu, z niską zawartością tłuszczu. Jego podstawą powinny być takie produkty jak: ryż, makaron, mały kawałek gotowanego mięsa lub ryby, sok warzywny. Jeżeli rywalizacja wypada wieczorem nie należy zapominać o prawidłowej częstotliwości odżywiania. Przez cały dzień należy spożywać lekkostrawne i wysokowęglowodanowe posiłki, a ostatni z nich nie powinien być zjedzony później niż 2 godziny przed startem.

Zaparcia lub biegunki

Niezwykle istotnym czynnikiem jaki należy uwzględnić podczas planowania ostatniego posiłku przed startem w zawodach jest ocena odporności psychicznej sportowca. Wiadomo, że rywalizacji sportowej towarzyszą silne reakcje ze strony ośrodkowego układu nerwowego, które w różny sposób mogą oddziaływać na tempo metabolizmu. Jeżeli na start w zawodach sportowiec reaguje silnym stresem, najczęściej obserwuje się osłabienie perystaltyki jelit, zwolnienie przesuwu treści pokarmowej, utrudnienie procesu trawienia i powstawanie zaparć. W takich okolicznościach zawodnikowi należy podać pokarm zawierający więcej błonnika pokarmowego, którego źródłem w diecie są gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemne kasze, płatki owsiane, surowe warzywa i owoce.  Bardzo istotne jest również dostarczenie większej ilości wody. W przypadku, gdy sportowiec na start w zawodach reaguje napięciem nerwowym powodującym wzmożoną perystaltykę jelit (biegunki), pokarm powinien charakteryzować się mniejszą zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Pamiętaj, że w dniu zawodów musisz:

• uzupełnić ubytek węglowodanów w wątrobie stracony podczas snu
• unikać chwiejności poziomu cukru we krwi w ciągu całego dnia
• utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu

Czego musisz unikać w dniu zawodów

• jedzenia słodyczy
• dań smażonych i ciężkostrawnych
• posiłków zbyt słonych i pikantnych
• zbyt tłustych potraw
• roślin strączkowych i napojów gazowanych