Centrum wiedzy

Kolarstwo szosowe

Kolarstwo szosowe

Pomimo, że kolarstwo zaliczane jest do wysiłków o charakterze typowo tlenowym, to jednak praca mięśniowa na pewnych etapach wyścigu może przybierać również charakter beztlenowy, gdzie głównym źródłem energii stają się zasoby glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach (lotne finisze, podjazdy, zrywy o lepszą pozycję, itp.). Kolarze w okresie międzystartowym i miedzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie cukrowców może prowadzić do upośledzenia energetycznych przemian tlenowych tłuszczów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Niezwykle skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewodzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym. W tym celu sportowcom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi jego syntezę (lecytyna). Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym organizm pozyskuje energię przede wszystkim ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czynnikiem warunkującym przemiany energetyczne tłuszczów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego. Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie regulujące bilans azotowy w okresie wytężonej pracy mięśniowej. Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolnorodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego wszystkim sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe o charakterze tlenowym zaleca się zwiększenie podaży substancji antyoksydacyjnych w diecie, takich jak witamina C,E, kwas alfa-liponowy czy specjalne wyciągi roślinne (np. z zielonej herbaty). W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje także konieczność dożywiania na trasie w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanym z procesem strat wodno-elekrtolitowych. W tym celu sportowcom poleca się specjalne napoje izotoniczne, względnie preparaty węglowodanowe wzbogacane olejem MCT. W kolarstwie szosowym, gdzie dominuje praca mięśniowa o charakterze maksymalnym i submaksymalnym oprócz prawidłowo prowadzonej odnowy węglowodanowej, należy położyć duży nacisk na odpowiednie spożycie białka, witaminy B6 cynku, magnezu, żelaza.

Przykładowy schemat suplementacji w kolarstwie szosowym

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Napój izotoniczny200ml przed wysiłkiem, a następnie 200ml co 20-30 minNie stosować
Witamina C200mg po śniadaniu oraz 200mg po posiłku potreningowym2 razy dziennie po 200mg po posiłkach
Kwas alfa-liponowy300mg po posiłku przedtreningowym oraz 300mg po posiłku potreningowym2 x 300mg po posiłkach
l-karnityna1g na czczo oraz 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)1g na czczo oraz 1g wieczorem
Odżywka węglowodanowa70g po treninguNie stosować
BCAA1g na 10kg należnej masy ciała 40 min przed wysiłkiem (pow.90min)2g na czczo oraz 2g przed snem
Lecytyna15g 45 min przed wysiłkiem oraz 15g po posiłku potreningowym3 razy dziennie po 5g

Przykładowa dieta w kolarstwie szosowym

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami, kefir
Makaron pełnoziarnisty70 g1 szklanka
Tuńczyk w wodzie75g1/2 puszki
Papryka czerwona130 g1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa45 g3 łyżki
Groszek zielony konserwowy70 g1/3 szklanki
Pomidor200 g1 duża sztuka
Rzodkiewka60 g4 sztuki
Szczypiorek10 g2 łyżeczki
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Kefir 2%220 g1 szklanka

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Paprykę, pomidora, rzodkiewkę i szczypiorek pokroić. Dodać tuńczyka, pozostałe warzywa, przyprawy i oliwę. Wszystko razem wymieszać.

09:30 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka z grillowanym kurczakiem, bagietka pełnoziarnista, owoc
Sałata lodowa70 g2 liście
Kurczak, filet80 g1/3 sztuki
Przyprawa do drobiu3 g1 łyżeczka
Olej rzepakowy uniwersalny10 g1 łyżka
Ogórek70 g1 mała sztuka
Pomidor130 g1 średnia sztuka
Cebula czerwona25 g1/2 małej sztuki
Jogurt naturalny 2%50 g1/3 kubka
Czosnek5 g1 ząbek
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Przyprawa papryka mielona2 gszczypta
Przyprawa curry3 g1/2 łyżeczki
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Bagietka pełnoziarnista35 g1/2 małej sztuki
Brzoskwinia120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do drobiu i olejem. Pokroić w paski i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku. Ogórka, pomidora umyć, pokroić na kawałki, cebulę posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać warzywa, kurczaka i sos jogurtowy. Wszystko wymieszać. Podawać z bagietką.

11:00 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 50 g + Mleko 2% tłuszczu 150 ml

Od 12:00 do 15:00 TRENING SPECJALISTYCZNY
15:15 ODŻYWKA GAINER 15%

Dawkowanie: 100 g + Mleko 0,5% tłuszczu 300 ml

16:00 Posiłek III
Propozycja 1. Chili con carne z ryżem, owoc
Ryż biały100 g1 woreczek
Polędwica wołowa125 g1 porcja
Czerwona fasola konserwowa100 g5 łyżek
Pomidor200 g1 duża sztuka
Cebula50 g1 mała sztuki
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Przyrawa taco3 g1 łyżeczka
Przecier pomidorowy15 g3 łyżeczki
Pomarańcza150 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

18:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Makaron penne z pomidorami i bazylią, owoc
Makaron pełnoziarnisty penne100 g1 porcja
Pomidor200 g1 duża sztuka
Bazylia świeża6 g2 łyżeczki
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Cebula50 g1 mała sztuka
Winogrona100 g25 sztuk

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w słonej wodzie według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę. Pokroić cebulę i zeszklić. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dodać do zeszklonej cebuli. Dusić chwilę pod przykryciem. Doprawić suszoną i świeżą bazylią. Ugotowany makaron wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowy i wymieszać.

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka egzotyczna z mozzarellą, pieczywo
Sałata lodowa60 g2 liście
Awokado60 g1/3 sztuki
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Ananas30 g1 plater
Rzodkiewka45 g3 sztuki
Ser mozzarella, półtłusty30 g2 plastry
Pieprz kolorowy świeżo mielony2 gszczypta
Chleb graham90 g3 kromki

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Awokado obrać, pokroić w plastry i skropić sokiem z cytryny. Ananasa i rzodkiewkę pokroić w kostkę i wymieszać z sałatą i awokado. Mozzarellę porwać na kawałki, ułożyć na sałacie. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie3500kcal
Białko178g
Węglowodany559g
Tłuszcze78g
Tłuszcze nasycone21g
Tłuszcze wielonienasycone13g
Omega-32,2g
Witamina B12,3mg
Witamina B23mg
Witamina PP48mg
Witamina B127,1mcg
Witamina C450mg
Witamina E27,3mg
Wapń1665mg
Magnez567mg
Żelazo28,5g
Cynk19,7g
Błonnik pokarmowy55g